レッグプレスとハムストリングス：ハイフットポジションはカールに代わるものですか？

レッグプレス中のハムストリングスの動きは？

プレートを押し出す際、膝と股関節が伸展します。レッグカールでは、抵抗に逆らって膝を曲げます。どちらの動作も太ももの裏側に効いていると感じても、この動きの違いは変わりません。したがって、レッグプレスは単にレッグカールを別の名前で呼んでいるだけではありません。

経験豊富な男性リフター10名を対象とした短期研究では、いくつかのレッグプレスのバリエーションにおけるハムストリングスの活動を測定しました。ハムストリングスの活動は抑制されていませんでした。研究者らはスクワットも比較し、テストしたレッグプレスのバリエーションよりもハムストリングスの活動が大きいことを発見しました。これらは運動中の測定値であり、長期的な筋肉成長の比較ではありません（Escamilla et al., 2001).

開始具体的な文章で選択を示しましょう。「このエクササイズを…のために使いたい」など。プログラムを「脚」というラベルだけで判断したり、どの部分が燃えるような感覚だけで判断したりしても、実際に練習したい動きについてはほとんど何も分かりません。

足を高く上げるか、広く開くかでハムストリングスの負荷は変わりますか？

よく言われるのは、「足を高く上げればレッグプレスでハムストリングスを鍛えられる」という単純なものです。しかし、研究結果はもっと限定的です。足を高く上げる場合、広いスタンスの方が狭いスタンスよりもハムストリングスの活動が測定されました。足の角度を変えても筋肉の活動は変化しませんでした。これは、普遍的に最適なポジションが一つあることを示すものではなく、また、すべての高いポジションがすべての低いポジションよりも優れていることを示すものでもありません。Escamilla et al., 2001).

筋電図（EMGと略されることが多い）は、筋肉からの電気信号を記録します。あるエクササイズのバリエーションで信号が高かったとしても、数ヶ月のトレーニング後に筋肉の成長が大きかったことを示す直接的な証拠にはなりません。解釈は測定方法と比較方法にも左右されます。方法論的レビューでは、これらの限界について説明しています。 (Vigotsky et al., 2018).

足を高く上げすぎてプレートやシートの支えから外れないようにしてください。マシンで許可されている位置を使用してください。写真は一例であり、スタンスの幅、深さ、設定を決定するものではありません。

レッグプレスとレッグカール：どちらの種目を継続しますか？

この種目分けは、筋肉の成長に最適な種目を決めるためではなく、種目を選択するために使用してください。出発点は、種目と抵抗が作用する場所です。すべてのローイングをすべてのワークアウトに含める必要はありません。

健康な成人20名を対象とした研究では、12週間にわたり、座位とうつ伏せでのレッグカールを、それぞれの脚に異なるバリエーションで実施した。その結果、座位でのレッグカールの方が、ハムストリング筋群全体の成長が大きかった。レッグプレスのグループがないため、レッグプレスのセット数がカールを何セット置き換えるかはわかりません（Maeo et al., 2021).

マシンカールを選択する場合は、別のガイドを参照してください。 レッグカールマシンのセットアップこれにより、動作の選択と機器の調整を切り離すことができます。

マシンの準備状況を示す画像。レッグカールは行われていません。

レッグプレス以外に、どの動作が不足していますか？

ご自身のエクササイズリストを確認してください。プレス動作のみが含まれている場合は、ハムストリングスを重点的に鍛えるトレーニングとして、膝屈曲のエクササイズを別途検討できます。適切なカールが既に含まれている場合は、足の位置を高くしても、必ずしも別のカールを行う必要はありません。ヒップヒンジの習得が優先事項であれば、他の動作をしようとするのではなく、まずヒップヒンジのスキルを習得することから始めましょう。レッグプレスで行います。

より広い視野については、 後部筋群エクササイズ のガイドが役立ちます。股関節の動き自体については、 ハムストリングスのためのルーマニアンデッドリフトを参照してください。実際に欠けている質問に従ってください。エクササイズを増やすこと自体が目的ではありません。

ダンベルヒップヒンジは、レッグプレスとは異なる動きです。

ハムストリングの追加トレーニングはまだ必要でしょうか？

自宅でノルディックカールも取り入れてみませんか？膝立ちの姿勢から体の前屈をコントロールしながら、足首を固定します。適切なアンカーポイント、十分なスペース、快適な膝のサポートが必要です。 Nordbelt を使えば、自宅でノルディックカールができます。 は、トレーニングパートナーや大型マシンなしで安定した足首の固定を提供します。レッグプレス用アタッチメントであり、一方のエクササイズを他方のエクササイズの代替とするものではありません。

このステップは、ノルディックカールを独立したエクササイズとしてトレーニングに取り入れる場合にのみ選択してください。 ノルディックハムストリングカールガイドを参照してください。 では、動作とその動作を容易にする方法を解説しています。追加の器具を購入しなくても、元のレッグプレスに関する質問に完全に答えることができます。

ご自宅でのトレーニング環境をお選びになった場合は、 のアタッチメントと使用説明書もご確認ください。器具の選択と、適切なエクササイズ方法の習得は、それぞれ別のステップです。

次の比較をより有意義なものにしましょう。

マシン、足の位置、負荷、可動域を一度にすべて変更しないでください。まず、マシンと現在の設定を記録してください。次に、その説明書に従って調整を1つ選択し、軽くて扱いやすい負荷を使用して、サポートとコントロールを維持できるかどうかを評価してください。これは実用的な記録補助であり、筋肉の成長をテストするものではありません。

具体的な観察結果を記述してください。「足がプレート上に留まり、骨盤が支えられた」という観察結果は、「ハムストリングスがより多く使われる」という観察結果よりも有用です。また、変更を検討している理由も明記してください。膝の屈曲を目標とすることは、新しいレッグプレスの姿勢が快適かどうかという問題とは別です。

2つの架空の例を挙げると、この違いが明確になります。すでにレッグプレスとシーテッドカールを行っている人は、足を高く上げる方法に関するビデオを見たからといって、別のエクササイズが必要になるわけではありません。レッグプレスのみを行っていて、膝の屈曲を鍛えたい人は、レッグプレスを捨てることなく、適切なカールを探ることができます。これらは選択肢を示すものであり、検証済みのトレーニングプログラムではありません。

よくある質問

レッグプレスはハムストリングスに全く効果がないのでしょうか？

ハムストリングスは確かに効果があります。経験豊富な男性リフター10人を対象とした研究では、レッグプレス中のハムストリングスの活動が測定されました。しかし、「活動がある」ということは、あるエクササイズが他のすべてのハムストリングスの運動に取って代わるという意味ではありません。この研究は、急性的な生体力学と筋活動を測定したものであり、プログラム全体の長期的な発達を測定したものではありません（Escamilla et al., 2001).

プレートに足をできるだけ高く置くべきですか？

いいえ。「できるだけ高く」というのは、普遍的に有効な設定ではありません。マシンの許容位置に従い、プレートとの接触と体の支えを維持してください。ハムストリングスに有利になると思い込んで、無理な姿勢を取らないでください。設定が不明な場合は、インストラクターに機器の説明を求めてください。

ハムストリングスが働いていると感じたら、レッグカールを省略してもいいですか？

感覚だけでは、同じ動作やトレーニング課題を継続しているかどうかはわかりません。EMG測定でさえ、慎重な解釈が必要であり、長期的な筋肉の成長を直接予測するものではありません。まず、なぜレッグカールがプログラムに含まれているのか、そしてレッグカールを省略した場合にどのような課題が残るのかを明確にしてください（Vigotsky et al., 2018).

レッグプレス1セットでレッグカール1セットを置き換えるには、何セット行う必要がありますか？カール？

議論されている研究では、換算係数は示されていません。足の位置に関する研究では、急性的な変化を比較しています。より長いカールに関する研究では、レッグプレスなしで2つのカール位置を比較しています。固定比率は、エビデンスが示していない精度を暗示することになります。エクササイズの選択とトレーニング量は別々に決定してください（Escamilla et al., 2001; Maeo et al., 2021).

足の位置を変えると痛みを感じる場合は？

その変化を中止し、無理にその位置をとらないでください。痛みは、正しい筋肉を見つけた証拠ではありません。持続する症状や原因不明の症状は、適切な医療専門家による診察を受けてください。この記事はエクササイズの選択に役立つものであり、診断、治療、または個別のリハビリテーションのアドバイスを提供するものではありません。