ハムストリングの損傷: 回復、エクササイズ、筋力の再構築

回復までの期間に決まった基準がない理由

筋肉の損傷と腱の損傷は異なります。快適に歩けることと、スプリント、ブレーキ、キックに耐えられることは別物です。スポーツ復帰の判断は、単にスケジュールや痛みだけでなく、機能と徐々に負荷を増やしていく際の反応を考慮する必要があります。 Hickey et al., 2017 および Rudisill et al., 2021.

診察を受けるべき時

突然の鋭い痛みを引き起こす活動は中止してください。パキッという音、著しいあざや腫れ、著しい筋力低下、歩行困難などの症状が現れた場合は、速やかに医師の診察を受けてください。症状が持続または再発する場合も、診察を受けるべきです。臀部付近、特に座った時に痛みがある場合は、腱の損傷やその他の原因が考えられ、単純な筋肉の挫傷として安易に治療すべきではありません。怪我をしたばかりの場合は、以下をお読みください。 最初の48時間にすべきこと.

回復期にどのような運動が適しているか

以下は、理学療法士と相談するための例であり、個別のリハビリテーションプログラムではありません。運動の選択、負荷、可動域、回数は、怪我の状態と回復状況によって異なります。これらの段階は重複する場合があります。日数が経過したからといって、無理に次の段階に進まないでください。段階的な筋力強化とランニングへの段階的な復帰については、以下で説明しています。 ヒッキーら、2022年.

1. 穏やかな動きと制御された活性化

評価後、適切と判断された場合は、抵抗を加えずに膝を軽く曲げたり、脚を動かさずにかかとを床に軽く押し付けたりするなどの動作が挙げられます。可動域と負荷は、担当医師と合意した範囲内にとどめてください。これらの動作は、新たに負傷したハムストリングの最大筋力をテストするために使用しないでください。

2. 徐々に筋力を回復させる

適切な場合は、両足ブリッジ、膝をコントロールしながらカールする動作、股関節を曲げる動作などが選択肢となります。一度にすべてを変えるのではなく、抵抗や可動域を徐々に増やしてください。その日の後半や翌日の反応も重要です。痛み、腫れ、筋力低下が増したり、歩行が悪化したりした場合は、一旦中断して医師の診察を受けてください。

3. 負荷の高いエクササイズと競技特有の負荷を追加する

適切な補助付きノルディックカールなど、より負荷の高い遠心性運動は、個別のトレーニングプランに組み込むことができます。ただし、怪我からの回復後、必ずしも適切な開始点となるわけではありません。ランニング、より速いペースでの運動、スプリントへの段階的な移行には、それぞれ評価が必要です。筋力トレーニングを完了したからといって、試合に出られる状態になったとは限りません。

Nordbelt は何をしますか？

トレーニングプランにノルディックカールが適切な場合、 Nordbelt は足首を固定する器具で、トレーニングパートナーがいなくてもエクササイズを行うことができます。これはトレーニングツールであり、痛みの治療や早期回復を保証するものではありません。付属のトレーニングプロトコルは、普遍的なリハビリテーションスケジュールではありません。担当医師の負荷に関するアドバイスに従い、以下のガイドで設定を確認してください。 Nordbelt ハウツーガイド.

スポーツ復帰前の重要なマイルストーン

日常生活動作が無理なく行えるか、筋力と自信が回復しているか、徐々に速いランニングに耐えられるかなどを確認してください。競技によっては、加速、ブレーキ、キック、方向転換が必要となる場合もあります。痛みのないセッションを1回行ったからといって、すべての活動が許可されたとみなさないでください。以下のガイドも参照してください。 ハムストリングの損傷とランニング および サッカーにおけるハムストリングの損傷.

よくある質問

軽度の肉離れはすべて同じ週数で治るのでしょうか？

いいえ。筋力と高速運動への耐性が回復する前に症状が改善することがあります。期限を定めずに、個々のマイルストーンを設定してください。

ノルディックカールはすぐに始めても良いですか？

いいえ。まず、どの部位が負傷しているのか、どの程度の負荷が適切なのかを把握してください。ノルディックカールは負荷が高いため、適切な補助と段階的な負荷調整を行いながら、後から始めるのが良いでしょう。

トレーニング器具は治癒を早めることができますか？

Nordbeltは特定の運動のセットアップを容易にするものであり、診断を確定したり、リハビリテーションに取って代わったり、回復期間の短縮を保証するものではありません。

より詳しい情報については、以下をお読みください。 ハムストリングの損傷：種類、症状、回復.