サッカーにおけるハムストリングの怪我：なぜ再発が頻繁に起こるのか

要するに

サッカーは、スプリント、加速、ブレーキング、ステップアウト、キック、そして予測不可能な試合状況への反応など、ハムストリングスに大きな負荷をかける動作がまさに組み合わさったスポーツです。大規模なシステマティックレビューによると、急性ハムストリングス損傷はサッカーでよく見られ、競技復帰は単に時間の問題ではなく、主に負荷とリスク管理の問題であることが示されています。 (Diemer et al., 2021) (Rudisill et al., 2023).

なぜサッカー選手は特にハムストリングス損傷を起こしやすいのか

サッカーにおける負荷は混沌としています。トレーニングセッションや試合は、安定した反復可能な刺激ではありません。スプリント、ブレーキング、ターン、キック、そして他の選手への反応など、様々な動作が繰り返されます。そのため、ハムストリングスは特に疲労状態や負荷が急激に増加した際に脆弱になります。

プロサッカー選手を対象としたビデオ分析とMRI検査の結果からも、ハムストリングの損傷の多くは、穏やかな基本動作ではなく、高速走行や爆発的なランニング動作中に発生することが示されています。 (Jokela et al., 2023).

そのため、軽いジョギングや軽いパスが再びできるようになったからといって、サッカー選手がすぐにチーム全体のトレーニングに戻れるとは限りません。

選手がトレーニングに復帰する際に何が問題になるのでしょうか？

最もよくある間違いは、負荷段階ではなく、チームへの参加を早々に考えてしまうことです。選手はセッションの一部に参加しても、スプリント負荷、制動能力、減速耐性がまだ十分ではない場合があります。

よくある間違いは以下のとおりです。

• 全力疾走に戻るのが早すぎる；
• フルサイドの試合に戻るのが早すぎる；
• ジョギングと爆発的な動きを区別していないこと。
• フィールドワークと並行して筋力回復を別々に行わないこと。

そのため、段階的なアプローチが通常より効果的です。

1. まずは毎日の負荷と軽いランニング負荷が安定するまで待つこと。
2. 次に、筋力と制動負荷をコントロールしながら負荷をかけること。
3. その後、よりスプリント、加速、試合のような動きを取り入れること。

初期段階では、 ハムストリングの怪我：最初の48時間ですべきこと 最も論理的な最初の読み方です。

予防はストレッチ以上の意味を持つ理由

サッカーにおいて、予防は単に体をほぐすこととは異なります。ストレッチは有効な場合もありますが、スプリントに関連するハムストリングの損傷を自動的に防ぐものではありません。より重要なのは、スピードとブレーキングモーメントが高まった時のハムストリングスの筋力と負荷耐性です。

だからこそ、ハムストリングスのエキセントリックトレーニングは文献で非常に注目されているのです。ノルディックハムストリングトレーニングに関するレビューや臨床試験では、ハムストリングスの筋力強化がサッカー選手の怪我予防に明確な役割を果たすことが示されています。 (Rudisill et al., 2023) (Hasebe et al., 2020).

これは、すべてのサッカー選手がいきなり高負荷のノルディックトレーニングに取り組むべきだという意味ではありませんが、怪我予防は可動性だけでなく、筋力と負荷への対応が主な課題であることを示しています。

サッカーのトレーニング週間において、可動性の向上とハムストリングスの筋力強化、どちらがより効果的でしょうか？

多くのサッカー選手にとって、正直なところ、どちらもそれぞれに役割はあるものの、同じ役割を果たすわけではない、というのが答えです。可動域を広げる練習やウォーミングアップは準備運動として役立つように感じられるかもしれませんが、それだけでは明確なスプリント能力や制動能力は身につきません。

ハムストリングの筋力強化は、加速、制動、反復スプリントといった実際のサッカーにおけるリスクプロファイルにより適しています。なぜなら、加速、制動、反復スプリントといった動作により近い負荷を負荷として扱うことができるからです。したがって、実際には、どちらが 最も優れているかと問うのではなく、同じトレーニング週の中でそれぞれがどのような役割を果たすのかを考えることが最も賢明な問いとなります。可動域の強化は準備運動をサポートしますが、筋力強化は実際の負荷耐性に直接的に貢献します。

筋力強化はどのような場合に再び重要になるのでしょうか？

急性期の炎症が治まり、正常な動きが回復したら、筋力強化が再び重要になります。最初は段階的に、その後はより集中的に行います。

これはサッカー選手にとって特に重要です。なぜなら、 再び何かができるようになる および 再びスプリントやデュエルができるようになる までのギャップが大きいからです。だからこそ、 ノルディックハムストリングカールのすべて、そして から ハウツーガイド へと繋がる橋渡しは理にかなっていますが、問題の最初の敏感な段階ではそうではありません。

よくある質問

なぜハムストリングの怪我はサッカーでこれほど多いのでしょうか？

サッカーは、スプリント、ブレーキング、加速、そして予測不可能な動きが組み合わさったスポーツです。ハムストリングスには大きな負荷がかかるだけでなく、負荷のかかり方も非常に変化に富んでいます。

いつになったらサッカーを再開できますか？

軽いランニングが再びできるようになるだけでなく、徐々に負荷を上げ、サッカー特有のより強い刺激に再び対応できるようになるまで練習を再開してはいけません。チームトレーニングと試合の負荷は同じではありません。

ストレッチだけでハムストリングの新たな怪我を予防できますか？

いいえ。ストレッチは予防策の一つではありますが、予防には筋力、負荷の段階的な増加、そして高速走行やブレーキングに再び対応できるかどうかがはるかに重要です。

ノルディックトレーニングはサッカー選手にとって有効ですか？

多くの場合有効です。なぜなら、ハムストリングの遠心性筋力はスプリントやブレーキング時の負荷に関係するからです。しかし、タイミングと負荷の段階的な増加がすべてを左右します。どんなに優れたエクササイズでも、時期尚早だったり、負荷が高すぎたりすると効果がありません。

より広範な怪我の背景情報を先に知りたい場合は、次のページをご覧ください。 ハムストリングの怪我：種類、原因、症状、回復.

症状が変化し続けたり、高負荷トレーニング中に痛みが再発した場合は、負荷を再び増やす前に、より軽いコントロールワークに戻し、関連するNordbelt ガイドを参照してください。

この記事は判断の指針として活用し、焦って復帰する理由にしないでください。ランニング、サッカー、または高負荷の筋力トレーニング中に痛みが再発した場合は、ウォーキング、軽いトレーニング、筋力コントロール、そしてより速いペースでのトレーニングを段階的に再開してください。最初のスピードトレーニングセッションでは、ハムストリングの負荷の高いトレーニングは避け、翌日の反応が落ち着いている場合にのみ負荷を増やしてください。