RIR u treningu snage: koliko vam je ponavljanja ostalo?
RIR u treningu snage procjena je koliko biste dodatnih ponavljanja mogli napraviti nakon serije s istim opterećenjem i prema istoj dogovorenoj tehnici. RIR 2 znači da procjenjujete kako su vam ostala još približno dva ponavljanja, a ne da ih morate napraviti. Uz procjenu zabilježite što ste stvarno izveli i zašto ste stali. Tako možete čitati program temeljen na RIR-u bez zamjene te procjene za precizno mjerenje, ocjenu cijelog treninga ili svoju najveću moguću težinu.
Što znači RIR 2 u vašem programu?
RIR je kratica od engleskog repetitions in reserve, odnosno ponavljanja u rezervi. Procjena vrijedi za jednu određenu seriju i namjeravanu tehniku. Istraživanja različito određuju kada je serija završena i što je otkaz, zato se dogovorite koja se izvedba računa (Pelland i sur., 2022.).
Izmišljeni primjer: nakon osam ponavljanja mislite da biste mogli napraviti još približno dva. Zapišite 8 ponavljanja, procijenjeni RIR 2. Osam ste napravili; preostala dva niste isprobali. To nije uputa za trening. Razlikujte ciljanu vrijednost RIR-a iz programa od vlastite procjene.
Mislite na isti zadatak
Procijenite rezervu bez promjene težine, opsega pokreta ili oslonca. Kod sklekova to uključuje istu visinu oslonca za ruke. Kraći pokret ili dodatna pomoć mijenjaju zadatak koji uspoređujete.
Ako stanete jer izgubite ravnotežu, oprema se pomakne ili vam nešto odvuče pozornost, ne znate automatski kolika vam je rezerva ostala. Zabilježite razlog; nemojte nastavljati samo da biste dobili broj. Istraživanja razlikuju i dobrovoljni prekid od nemogućnosti dovršetka još jednog ponavljanja (Pelland i sur., 2022.).
Ilustracija položaja za sklek s rukama na povišenom osloncu. Fotografija ne pokazuje dovršenu seriju ni izmjeren broj ponavljanja u rezervi.
Koja je razlika između RIR-a, RPE-a i postotka 1RM-a?
RPE opisuje subjektivni osjećaj napora. Na ljestvici RPE-a za pojedinu seriju koja se temelji na RIR-u, primjerice, RPE 9 znači jedno preostalo ponavljanje. Druge ljestvice RPE-a ocjenjuju opći napor ili cijeli trening. Prije pretvaranja brojeva provjerite koju ljestvicu koristi vaš program (Bastos i sur., 2024.).
Postotak 1RM-a opisuje opterećenje u odnosu na najveću težinu koju možete podići jedanput. Ne govori koliko vam je ponavljanja ostalo: s istim relativnim opterećenjem različite osobe mogu izvesti različit broj ponavljanja (Pelland i sur., 2022.).
| Oznaka | Što opisuje? | Što još trebate znati? |
|---|---|---|
| RIR | Procijenjeni broj preostalih ponavljanja nakon serije | Isti zadatak i razlog prekida |
| RPE za seriju temeljen na RIR-u | Ocjenu napora izraženu kroz preostala ponavljanja | Koju ljestvicu koristite |
| Postotak 1RM-a | Relativno opterećenje | Što ste stvarno izveli s tom težinom |
Od prvog nordijskog pregiba do 10. tjedna.
Praktičan plan na sedam stranica: napredujte iz tjedna u tjedan, bez žurbe.
- 01Jasan raspored napredovanja iz tjedna u tjedan
- 02Tehnika i pogreške koje treba izbjeći
- 03Jednostavan dnevnik treninga koji ćete doista koristiti
≤ 51 %
✓Potkrijepljeno istraživanjima
van Dyk i sur. (2019.): metaanaliza programa koji uključuju nordijski pregib. Ne mjeri učinak Nordbelta ni ovog plana.
7 stranica · PDF · bez registracije
Ponovno otvorite stranicu za preuzimanje ili provjerite e-poruku koju smo poslali.
Otvori stranicu za preuzimanje ↗Koliko točno možete procijeniti preostala ponavljanja?
Istraživačka metaanaliza obuhvatila je trinaest publikacija o dvanaest studija s 414 zdravih sudionika. U prosjeku su podcijenili broj preostalih ponavljanja za 0,95, ali su razlike među studijama bile vrlo velike. Taj prosjek zato nije pravilo da vlastitoj procjeni uvijek dodate jedan (Halperin i sur., 2022.).
Drugi pregled opisao je 31 studiju s 855 odraslih sudionika, većinom muškaraca. RIR je u određenim ispitanim okolnostima bio koristan za prilagodbu napora u treningu; primjena zaključaka na druge osobe i vježbe ostaje ograničena (Bastos i sur., 2024.).
Provjera u istraživanju nije uputa da sami trenirate do otkaza, isprobavate veće težine ili uzimate bol kao mjerilo. Jasno naznačite nesigurnost: osobna procjena i dalje je procjena.
Izmišljeni dnevnik serija: istih osam ponavljanja, različite informacije
Svi su zapisi izmišljeni; ne opisuju stvarnu osobu ni propisan trening. U zapisima A i B vježba, težina i pokret jednaki su, ali se procjena razlikuje.
| Zapis | Stvarno izvedeno | Procijenjena rezerva | Razlog prekida i sigurnost procjene |
|---|---|---|---|
| A | Osam dogovorenih ponavljanja | Približno dva | Planirana serija dovršena; prilično ste sigurni u procjenu |
| B | Osam dogovorenih ponavljanja | Približno četiri | Planirana serija dovršena; manje ste sigurni u procjenu |
| C | Šest ponavljanja | Nepoznato | Izgubljena ravnoteža; serija prekinuta |
A i B ne dokazuju povećanje snage. Ni C nije automatski RIR 0: razlog prekida ne otkriva preostalu rezervu. Tako možete razgovarati o onome što ste stvarno napravili bez izmišljanja rezultata.
Ilustracija bilješke o treningu. Prikazana osoba nije sudionik izmišljenog dnevnika serija.
Želite li kod kuće raditi i nordijski pregib?
Za procjenu RIR-a ne treba vam remen za gležnjeve. Ako zasebno odlučite kod kuće raditi nordijski pregib stražnje lože, za tu su vježbu potrebni pouzdano učvršćeni gležnjevi. Nordbelt za nordijski pregib kod kuće to omogućuje bez partnera ili velike sprave. I dalje su potrebni prikladno i provjereno sidrište, podloga za koljena te slobodan prostor u kojem se možete dočekati. Remen ne mjeri vaš napor niti određuje prikladnu rezervu. O razlici između tih dviju vježbi na koljenima pročitajte u članku koji uspoređuje obrnutu nordijsku vježbu i nordijski pregib stražnje lože.
Neka vam sljedeći zapis bude koristan
Zabilježite vježbu i inačicu, opterećenje, izvedena ponavljanja, dogovorenu tehniku, procijenjeni RIR i razlog prekida. Slobodno dodajte „nisam siguran”. Propisani ciljani RIR vodite u zasebnom stupcu kako cilj naknadno ne bi postao vaše opažanje. Zabilježite i promjene oslonca ili pokreta.
Primjerice, program određuje cilj od dva preostala ponavljanja, a vi nakon serije procjenjujete približno četiri. Zadržite oba zapisa. Nemojte mijenjati svoju procjenu u dva samo zato što tako piše u programu. Razlika je tema za razgovor, a ne automatska uputa da povećate težinu. Zabilježite i je li posljednje ponavljanje još odgovaralo dogovorenoj tehnici. Ako to ne možete procijeniti, naznačite nesigurnost i zatražite objašnjenje tehnike.
Uspoređujte samo dovoljno slične zadatke. O stankama između serija pročitajte zaseban vodič o odmoru u treningu snage; drukčiji odmor dodatna je okolnost, a ne automatski ispravak RIR-a. Izbor vježbi i napredovanje kod kuće opisani su u kućnom programu za stražnju ložu.
Prekinite ako osjetite oštru bol, izgubite kontrolu ili postava nije pouzdana. Nemojte zapisati rezervu kao da bol mjeri napor. Ako simptomi traju ili se ponavljaju, zatražite procjenu liječnika ili fizioterapeuta. O promjenama osobnog programa možete razgovarati s osobom koja ga je sastavila.
Česta pitanja
Znači li RIR 0 da sam koristio najveću moguću težinu?
Ne. RIR 0 znači da procjenjujete kako više nije bilo moguće ponoviti isti zadatak. To možete zapisati i nakon više ponavljanja s manjom težinom. Nasuprot tomu, 1RM označava najveću težinu za jedno ponavljanje. Procijenjena rezerva od nule također ne dokazuje da je vaša granica doista izmjerena; vlastita procjena i opterećenje izraženo postotkom opisuju seriju na različite načine (Pelland i sur., 2022.).
Trebam li pri RIR-u 2 napraviti još dva ponavljanja?
Ne. Broj opisuje vašu procjenu nakon dovršene serije. U izmišljenom primjeru osam izvedenih ponavljanja ostaje osam. Propisani ciljani RIR ima drugu ulogu: opisuje namjeravanu rezervu. Ako ne razumijete kako se taj cilj uklapa u ostale upute, zatražite objašnjenje umjesto da napravite dodatna ponavljanja radi provjere.
Koji je RIR najbolji za rast mišića?
Metodološki radovi i pregledi o kojima je ovdje riječ ne utvrđuju jedan univerzalno najbolji broj za vaše vježbe i program. Razlike među sudionicima, definicijama i načinima mjerenja ograničavaju takve zaključke. Ovaj tekst pomaže vam razumjeti oznaku, a ne odabrati osobni plan treninga. Slijedite cilj svojeg postojećeg programa i razgovarajte o nesigurnosti bez pretvaranja procjene u zajamčen rezultat (Pelland i sur., 2022.).
Što zapisati ako ne znam kolika mi je rezerva?
Zapišite „RIR nepoznat” i navedite zašto ste stali. Dodajte broj stvarno izvedenih ponavljanja i korištenu tehniku. Tako dnevnik ostaje koristan i bez procjene. Ne morate u kasnijem treningu ići do otkaza da biste popunili prazninu. Naznačite nesigurnost i poslije uspoređujte samo serije s dovoljno sličnim zadatkom.
