★ 4,6
Razor curl ili Nordic curl: što odgovara vašem cilju?
Razor curl nije automatski lakši Nordic. Usporedite pokret, izmjerenu silu i cilj treninga, uz jasna ograničenja onoga što istraživanja pokazuju.
BESPLATNI DESETOTJEDNI PLAN TRENINGAPošaljite mi besplatni plan ↓Razor curl ili Nordic curl odaberite prema pokretu koji želite trenirati, vlastitoj kontroli i dostupnoj opremi. Kod uobičajenog Nordica kočite naginjanje naprijed iz klečećeg položaja; kod Razora kukovi i koljena kreću se zajedno. Zato Razor nije automatski lakši Nordic. Istraživanja vršne sile, mišićne aktivnosti i prilagodbi treningu odgovaraju na različita pitanja. Ne postoji univerzalni pobjednik za svaki cilj treninga.
Ako svjesno odaberete Nordic curls, Nordbelt za ponovljiv postav Nordica može biti neobavezan način da oba gležnja učvrstite nisko i simetrično. Ta se uloga odnosi na Nordic. Uobičajeno učvršćenje za Nordic ne dokazuje da isti postav odgovara Razor curlu. Vježbu možete odabrati bez kupnje.
Po čemu se pokreti razlikuju?
Kod uobičajenog Nordic curla klečite s učvršćenim gležnjevima i naginjete se naprijed iz koljena. Nastojte zadržati odabranu liniju trupa i natkoljenica dok kontrolirate spuštanje. Pravodobno se dočekajte rukama. Daljnje spuštanje ima smisla samo dok još kontrolirate pokret.
Kod Razor curla pregib u kuku namjeran je dio pokreta. Oliver i Dougherty opisuju istodobno savijanje kukova i koljena prema pravom kutu, nakon čega slijedi daljnje savijanje koljena. To je drugačiji motorički zadatak od uobičajenog Nordica. Njihovo istraživanje uspoređivalo je Razor s ležećim pregibom potkoljenica, a ne s Nordicom (Oliver i Dougherty, 2009).
Fotografija osobe nagnute naprijed stoga ne otkriva pouzdano koju vježbu izvodi. Promatrajte cijelo ponavljanje i unaprijed odabran zadatak. Ni Nordic s namjernim pregibom u kuku nije automatski cijeli obrazac pokreta Razora.
Naginjanje naprijed u postavu za Nordic. Fotografija ne prikazuje cijelo ponavljanje Razora niti propisuje idealan kut u kuku.
Je li Razor curl lakši od Nordic curla?
To se ne može pouzdano zaključiti iz naziva ili pokreta kukova. U akutnom istraživanju petnaest zdravih muških studenata s iskustvom vježbanja izmjerena ekscentrična vršna sila bila je veća tijekom Razora. Električna aktivnost polutetivnog mišića, jednog od mišića stražnje lože, bila je veća tijekom Nordica. Obje vježbe uspoređene su kod istih sudionika; nisu ispitivani program treninga ni ozljede (Murakami et al., 2023).
Veća sila u tom mjernom postavu ne znači da je vježba svakome subjektivno teža. Veća električna aktivnost mišića također ne mjeri kasniji rast mišića. Rezultati nisu proturječni: istraživači su mjerili različite pojave. Ne određuju obavezan slijed prema kojem svi prvo moraju svladati Razor prije nego pokušaju Nordic.
Tražite li prvenstveno izvediv početak jer još ne kontrolirate cijeli Nordic? Pregled alternativa i lakših varijanti Nordic curla odgovara na drugo pitanje. Odaberite varijantu koju kontrolirate, umjesto oslanjanja samo na poredak naziva vježbi.
Što se mijenja nakon više tjedana treninga?
Pollard i suradnici podijelili su trideset rekreativno aktivnih muškaraca u tri skupine: Nordic s težinom tijela, Nordic s dodatnim opterećenjem i Razor s dodatnim opterećenjem. Nakon šest tjedana najveće promjene snage u Nordicu i izmjerene duljine fascikula duge glave dvoglavog bedrenog mišića zabilježene su u skupini opterećenog Nordica. Najveće poboljšanje mjerenja sile u Razoru imala je skupina koja je trenirala opterećeni Razor (Pollard et al., 2019).
To podupire ciljani izbor: važni su vježba u kojoj želite napredovati i intenzitet opterećenja. No svaka je skupina imala samo deset sudionika, a razlikovali su se i vježba i dodatno opterećenje. Istraživanje ne dokazuje da svaki Nordic s težinom tijela daje više od svakog Razora. Duljina fascikula opisuje mišićnu arhitekturu, a nije osobni test rizika od ozljede ili spremnosti za povratak sportu (Pollard et al., 2019).
Ranije istraživanje osam zdravih sveučilišnih sportašica ispitivalo je samo akutnu mišićnu aktivnost pri Razoru i ležećem pregibu. Nije pronašlo statistički značajne razlike između izmjerenih aktivacija mišića. To malo istraživanje ne dokazuje prednost Razora pred Nordicom za rast mišića, sprint ili prevenciju ozljeda (Oliver i Dougherty, 2009).
Od prvog nordijskog pregiba do 10. tjedna.
Praktičan plan na sedam stranica: napredujte iz tjedna u tjedan, bez žurbe.
PDF7 stranicaRavno u vašu e-poštu
- 01Jasan raspored napredovanja iz tjedna u tjedan
- 02Tehnika i pogreške koje treba izbjeći
- 03Jednostavan dnevnik treninga koji ćete doista koristiti
Ponovno otvorite stranicu za preuzimanje ili provjerite e-poruku koju smo poslali.
Otvori stranicu za preuzimanje ↗≤ 51 %
✓Potkrijepljeno istraživanjima
van Dyk i sur. (2019.): metaanaliza programa koji uključuju nordijski pregib. Ne mjeri učinak Nordbelta ni ovog plana.
Koja usporedba pomaže pri odabiru?
Prije promjene odgovorite na tri konkretna pitanja. Tako odvajate izbor pokreta, opterećenje i rezultat.
- Koji pokret želite naučiti ili zadržati? Želite li vježbati kočenje uobičajenog Nordica, odaberite varijantu Nordica koju kontrolirate. Želite li posebno trenirati kombinirani obrazac Razora, zatražite objašnjenje izvedbe i odgovarajuće opreme. Vježba nije obavezna samo zato što se nalazi u tuđem programu.
- Možete li ponoviti istu izvedbu? Zabilježite vježbu, postav, eventualnu pomoć, granicu pokreta i dodatno opterećenje. Bez toga ne znate je li sljedeći trening usporediv. Veći pokret uz više pomoći drukčije je opažanje od istog pokreta bez pomoći.
- Što smatrate napretkom? Bolje kontrolirano ponavljanje Nordica jest napredak u tom zadatku. Veća izmjerena sila Razora u drugom postavu drugi je rezultat. Uspoređujte se prvenstveno u istoj vježbi i uvjetima. Pri namjernoj promjeni vježbe odredite novu početnu točku.
Ovo je praktična pomoć pri odluci, a ne validiran test ili propisana doza treninga. Za razumijevanje osnovnog pokreta pročitajte objašnjenje Nordic hamstring curla.
Postav slijedi nakon odabira vježbe
Za svjesno odabran Nordic trebaju vam podloga za koljena, slobodan prostor za doček rukama i čvrsto, prikladno učvršćenje gležnjeva. Prvo ga provjerite malim, kontroliranim opterećenjem. Koristite samo vrata koja se čvrsto zatvaraju i smjer povlačenja ih ne otvara, ili stabilnu klupu odnosno ogradu koja se ne pomiče. Izbjegavajte oštre rubove, labave dijelove i učvršćenje koje klizi prema gore tijekom pokreta.
Detalj učvršćenja gležnjeva za Nordic. Taj detalj ne potvrđuje prikladnost za Razor curl.
Za konkretnu montažu slijedite upute za postave na vratima, klupi i ogradi. Nordbelt ovdje učvršćuje gležnjeve; ne hvata gornji dio tijela niti određuje tehniku ili trenažno opterećenje. Nemojte na temelju ovog objašnjenja graditi vlastiti postav za Razor. Neka se provjere predviđena oprema i izvedba. Pri oštroj boli ili trajnim tegobama prekinite i razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom o odgovarajućem opterećenju.
Često postavljana pitanja
Je li Razor curl samo Nordic sa savijenim kukovima?
Ne. Razor uključuje namjernu kombinaciju pokreta kukova i koljena. Promijenjen kut u kuku tijekom jednog ponavljanja Nordica ne znači da izvodite obrazac Razora. Dogovorite koji pokret radite i procijenite cijelo ponavljanje.
Koja vježba daje veći rast mišića?
Opisane studije ne daju univerzalnog pobjednika. Akutna istraživanja mjerila su mišićnu aktivnost ili silu, a ne kasniji rast mišića. Pollardovo šestotjedno istraživanje uspoređivalo je određene varijante vježbi i opterećenja te ispitivalo, među ostalim, duljinu fascikula. To je drukčiji ishod od ukupnog rasta mišića (Pollard et al., 2019).
Moram li prvo svladati Razor curl prije Nordica?
Ne, ova istraživanja ne određuju obavezan redoslijed za sve. Odaberite varijantu i granicu pokreta koje kontrolirate. Zatražite vodstvo ako ne možete procijeniti izvedbu ili imate tegobe. Sam naziv vježbe ne određuje vašu početnu razinu.
Mogu li učvršćenje za Nordic koristiti i za Razor curl?
Nemojte to pretpostaviti. Učvršćenje prikladno za nisku, simetričnu fiksaciju gležnjeva za Nordic time nije ocijenjeno za drugi obrazac pokreta. Za Razor koristite samo prikladan i provjeren postav te zatražite njegovo objašnjenje.
