Pilates ili trening snage: usporedite ciljeve i vježbe
Kad birate između pilatesa i treninga snage, krenite od toga koju snagu želite razvijati i koje vježbe doista radite. Sat pilatesa može uključivati otpor, ali naziv sata ne govori koji su pokreti, opterećenja i načini napredovanja u programu. Pogledajte svoj cilj, konkretan zadatak u vježbi i ono što možete pratiti. Usporedba u nastavku pomoći će vam utvrditi što vaš sat već sadrži i što još želite pitati instruktora ili trenera.
Je li pilates trening snage?
Pilates uključuje vježbe na prostirci i vježbe sa spravama. Pri vježbama na prostirci otpor mogu stvarati tjelesna težina i odabrani položaj; sprave, među ostalim, mogu imati opruge. Konkretan se zadatak razlikuje od vježbe do vježbe. Pinto i suradnici opisuju te oblike u svojem pregledu, ali nisu zasebno analizirali pilates na prostirci i na spravama (Pinto i sur., 2022).
Opišite jednu vježbu prije nego što cijeli sat proglasite treningom snage. Koji pokret izvodite? Kakav otpor svladavate? Kako sljedeći pokušaj uspoređujete s prethodnim? Bočno istezanje na prostirci i potisak s utezima različiti su zadaci. Prepoznatljiv položaj ili naziv sata ne dokazuje jednake rezultate.
Za konkretan cilj razvoja snage korisno je znati kako se zadatak u vježbi može prilagoditi. U smjernicama Američkog koledža za sportsku medicinu (ACSM) o treningu s otporom kod zdravih odraslih napredovanje se povezuje s ciljem, tjelesnim sposobnostima i iskustvom. To opće načelo ne ocjenjuje vaš sat pilatesa niti ovdje propisuje osobni broj serija ili ponavljanja (American College of Sports Medicine, 2009).
Kontekstna fotografija bočnog izdržaja pri kojem se osoba oslanja na podlakticu i savijena koljena. Slika ne prikazuje mjerenje snage ni propisanu vježbu.
Što istraživanja kažu o pilatesu i snazi?
Pinto i suradnici uključili su šesnaest istraživanja u pregled, a jedanaest u metaanalizu. Sudionici nisu imali ograničenja kretanja koja bi onemogućila vježbanje. Dob, vježbe i usporedbe razlikovale su se. Za proučavane ishode snage nije nađena uvjerljiva razlika između pilatesa i drugih vrsta vježbanja, uz nisku do vrlo nisku sigurnost dokaza. To ne dokazuje da su svi satovi i svi programi snage jednako djelotvorni (Pinto i sur., 2022).
Usporedba se odnosila na različita mjerenja snage, a ne na zajamčenu količinu mišićnog rasta. Ne govori ni koji sat odgovara vašem osobnom cilju. Nalaze iskoristite da opća obećanja sagledate s oprezom, a zatim procijenite što se doista radi na vašem satu.
Usporedite zadatak u vježbi sa svojim ciljem
Uzmite sat ili trening koji već pohađate i ispunite ovaj pregled. On služi za razjašnjavanje pitanja, a nije provjeren test ni brojčana ocjena.
| Što želite znati? | Što zapisati? | Koje pitanje ostaje otvoreno? |
|---|---|---|
| Koju snagu želim razviti? | Konkretan pokret ili zadatak koji vam je važan | Vježbate li taj zadatak na ovom satu? |
| Kakav otpor postoji? | Položaj tijela, oslonac, uteg ili postavka sprave | Što ostaje isto pri sljedećem pokušaju? |
| Kako napredujete? | Prilagodbu koju instruktor ili trener namjerava uvesti za taj zadatak | Mijenja li se otpor, opseg pokreta, oslonac ili nešto drugo? |
| Što primjećujem u svojoj izvedbi? | Što ste doista napravili i u kojim uvjetima | Možete li to poslije usporediti s istim zadatkom? |
Kako kombinirati pilates i trening snage?
Najprije usporedite zadatke koje ta dva treninga doista sadrže i odlučite što želite zadržati. Zatim razgovarajte o tome što ćete dodati, zamijeniti ili drukčije rasporediti. Dva naziva u kalendaru još ne opisuju sadržaj treninga.
Ako isti planirani trening snage želite rasporediti kroz različite dane, pogledajte zasebnu usporedbu treninga cijelog tijela i podijeljenog programa. Kratke vježbe raspoređene tijekom dana otvaraju drugo pitanje; pročitajte članak o kratkim vježbama tijekom dana i treningu snage.
Prekinite vježbu ako osjetite bol ili izgubite kontrolu nad pokretom. Ako simptomi potraju ili se ponavljaju, obratite se odgovarajućem zdravstvenom stručnjaku. Ovaj pregled ne daje savjete za liječenje ni individualan plan treninga.
Želite li kod kuće raditi i nordijske pregibe?
Ako zasebno odlučite kod kuće raditi nordijske pregibe stražnje lože, pri toj vježbi oba gležnja moraju biti pouzdano učvršćena. Nordbelt to omogućuje bez partnera ili velike sprave. I dalje vam trebaju prikladna i provjerena točka za učvršćivanje, podloga za koljena i prostor da se dočekate pri pokretu prema naprijed. Pogledajte Nordbelt za nordijske pregibe kod kuće ako vas zanima to zasebno postavljanje. Oprema ne određuje odgovara li vaš sat pilatesa vašem cilju razvoja snage.
Neka sljedeća usporedba bude konkretna
Izmišljeni primjer: netko želi poboljšati potisak. Nakon sata na prostirci zapiše samo „puno istezanja, umor”. Nakon treninga s bučicama zabilježi pokret i upotrijebljenu težinu. Druga bilješka sadrži više podataka o potisku; prva ostavlja pitanje otvorenim. Iz primjera se ne može zaključiti ni da na satu na prostirci nije bilo vježbi snage ni da trening s bučicama daje bolje rezultate.
Pitajte instruktora koja vježba i koji način napredovanja odgovaraju vašem cilju. Prazno polje u bilješkama razlog je da tražite objašnjenje, a ne da kao provjeru pokušate s većim ili maksimalnim opterećenjem.
Kontekstna fotografija osobe koja stoji s dvije bučice podignute iznad glave. Slika ne propisuje težinu, pokret ni opseg treninga.
Zabilježite naziv sata, ali opišite i samu vježbu. Zabilježite i što se promijenilo, primjerice oslonac ili postavka sprave. Pokušaj koji se čini težim, ali uključuje drukčiji zadatak, ne možete izravno usporediti s prethodnom bilješkom.
Napišite „nepoznato” ako ne znate postavku ili otpor. Pitajte kako to možete zabilježiti prije nego što zaključite da ste napredovali. Opažanje odvojite od namjeravanog cilja: ono što ste htjeli učiniti nije nužno ono što ste napravili.
U bilješke možete unijeti i doživljaj „umor nakon sata”. No za konkretno pitanje o snazi i dalje trebate znati koji ste zadatak izveli. Za objašnjenje oznaka serija s procijenjenim brojem mogućih dodatnih ponavljanja pročitajte zaseban članak o RIR-u u treningu snage. Takva procjena ne zamjenjuje opis vježbe.
Česta pitanja
Računa li se svaki sat pilatesa kao trening snage?
Sam naziv ne daje odgovor. Pogledajte vježbe, otpor i način napredovanja na satu te snagu koju želite razvijati. Jedan sat može uključivati različite zadatke. Pitajte instruktora za konkretnu vježbu u skladu sa svojim ciljem; tablica usporedbe pomoći će otkriti koje informacije nedostaju.
Možete li pilatesom povećati mišićnu masu?
Ovdje prikazani pregled uspoređuje ishode snage i ne utvrđuje zajamčenu količinu mišićnog rasta na vašem satu pilatesa. Veća snaga i veća mišićna masa različiti su ishodi. Usporedbu snage nemojte rabiti kao dokaz obećanog rasta mišića (Pinto i sur., 2022).
Je li pilates na spravama bolji za snagu od pilatesa na prostirci?
Taj pregled ne utvrđuje takav poredak: pilates na prostirci i na spravama nisu analizirani zasebno. Pogledajte konkretnu vježbu, otpor i načine napredovanja. Naziv sprave ne govori kakav rezultat možete očekivati (Pinto i sur., 2022).
Treba li vam uz pilates i dodatan trening snage?
To ovisi o vašem cilju i sadržaju sata. Najprije razjasnite koje zadatke već radite i što želite dodati ili promijeniti. O osobnoj prilagodbi razgovarajte s nekim tko poznaje vaš trening i sposobnosti. Izmišljena usporedba u ovom članku ne propisuje dodatan trening ni količinu rada.
