★ 4,6
Pregib nogu: prsti prema unutra ili prema van?
Rotacija stopala može promijeniti izmjerenu mišićnu aktivnost. To ne dokazuje potpunu izolaciju ili veći rast mišića. Izbjegavajte prisilno okretanje.
BESPLATNI DESETOTJEDNI PLAN TRENINGAPošaljite mi besplatni plan ↓Pri pregibu nogu okretanje prstiju prema unutra ili prema van može promijeniti izmjerenu mišićnu aktivnost. To ne dokazuje da potpuno izolirate jedan mišić stražnje strane natkoljenice ili ostvarujete veći mišićni rast. Počnite ugodnim, ponovljivim položajem stopala koji odgovara spravi. Ne okrećite stopala silom protiv valjka ili učvršćenja. Nalaz o aktivnosti nije obvezno pravilo tehnike. Dvije mjerne studije zasebno razmatramo u nastavku (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Ako uz to želite samostalno izvoditi nordijski pregib kod kuće, pogledajte kako Nordbelt učvršćuje gležnjeve bez partnera. Trebate prikladno, stabilno sidrište i prostor da se dočekate rukama. Pomagalo ne pretvara pregib na spravi u izolacijsku vježbu i ne određuje idealan položaj stopala. Odabir nordijskog pregiba druga je odluka od okretanja prstiju na spravi.
Što znači usmjeriti prste prema unutra ili prema van?
Ovdje se misli na smjer rotacije stopala i potkoljenice. To nije isto što i podizanje prstiju ili opružanje stopala u gležnju. Savijanje samih prstiju opet je drugi pokret. Fotografija cipele zato ne otkriva automatski položaj korišten u istraživanju.
Nemojte vidljivi smjer prstiju pretvoriti u cilj sam za sebe. Ako okrećete cijelu nogu ili zdjelicu kako bi cipela gledala drukčije, mijenjate više od namjeravanog položaja stopala. Krenite od sprave i pokreta koji stvarno želite izvoditi. Zaseban vodič za podešavanje sprave za pregib nogu obrađuje os koljena, oslonce i valjak; te se postavke ovdje ne ponavljaju.
Što su mjerila dva istraživanja?
Beuchat i Maffiuletti istražili su dvadeset osoba devet do petnaest mjeseci nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta presatkom tetiva polutetivnog i vitkog mišića. Pri ležećem pregibu izmjerena aktivnost medijalnih mišića stražnje strane natkoljenice bila je viša uz unutarnju i niža uz vanjsku rotaciju nego u neutralnom položaju. Razlika nije bila značajna pri mostu ili nordijskom pregibu. Bila su to akutna EMG mjerenja, a ne rast nakon razdoblja treninga (Beuchat et al., 2019).
Beyer i suradnici zatražili su od osamnaest zdravih mladih odraslih osoba maksimalnu izometrijsku fleksiju koljena pri različitim kutovima i položajima potkoljenice. Mjerili su mišićnu aktivnost i silu; rezultati su ovisili o testnom položaju. Izometrijski laboratorijski zadatak nije dinamički pregib na spravi. Ni ovo istraživanje nije testiralo dugoročan program sa stopalima okrenutima prema unutra ili van (Beyer et al., 2019).
Zašto veća aktivacija ne znači izolaciju?
EMG opisuje električnu mišićnu aktivnost tijekom mjerenog zadatka. Razlika u signalu ne pokazuje da ostali mišići potpuno prestaju sudjelovati. Oba istraživanja mjere trenutačnu reakciju na testni položaj, a ne uspoređuju rast nakon tjedana treninga. Iz njih se ne može izvesti jamstvo rasta za određeni položaj stopala (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Ako neku varijantu jače osjećate s unutarnje strane, zabilježite iskustvo, ali nemojte automatski zaključiti da ste izolirali mišić. Isto vrijedi za pečenje ili veći broj na bloku utega. Odvojite tri pitanja: što je izmjereno, što možete ugodno izvesti i koji je dugoročni rezultat doista istražen?
Od prvog nordijskog pregiba do 10. tjedna.
Praktičan plan na sedam stranica: napredujte iz tjedna u tjedan, bez žurbe.
PDF7 stranicaRavno u vašu e-poštu
- 01Jasan raspored napredovanja iz tjedna u tjedan
- 02Tehnika i pogreške koje treba izbjeći
- 03Jednostavan dnevnik treninga koji ćete doista koristiti
Ponovno otvorite stranicu za preuzimanje ili provjerite e-poruku koju smo poslali.
Otvori stranicu za preuzimanje ↗≤ 51 %
✓Potkrijepljeno istraživanjima
van Dyk i sur. (2019.): metaanaliza programa koji uključuju nordijski pregib. Ne mjeri učinak Nordbelta ni ovog plana.
Pomoć pri odluci za sljedeći trening
Tablicu koristite kao praktičnu pomoć, ne kao provjeren protokol ili medicinski test. Namjerno ne propisuje obvezan kut rotacije.
| Vaša situacija | Koristan sljedeći korak | Koji zaključak izbjegavate? |
|---|---|---|
| Počinjete pregib nogu | Odaberite ugodan, ponovljiv položaj prema uputama sprave. | Da je izražen smjer prstiju nužan. |
| Drugi položaj traži guranje ili uvrtanje | Stanite i najprije vratite prikladan početni položaj. | Da više rotacije daje bolji rezultat. |
| Varijanta se osjeća drukčije | Opišite iskustvo i zadržite druge postavke. | Da osjećaj dokazuje izolaciju ili rast. |
| Slijedite vođen program | Razgovarajte o promjeni s osobom koja vas vodi. | Da opći sažetak zamjenjuje vašu individualnu uputu. |
Odabir između sjedenja i ležanja druga je odluka jer se mijenja i položaj kuka. Pročitajte usporedbu sjedećeg i ležećeg pregiba nogu, bez prenošenja rezultata o izboru vježbe na rotaciju stopala.
Neka izvedba bude prepoznatljiva
Nakon serije kratko zapišite spravu, ugodan položaj stopala i je li izvedba ostala ponovljiva. Primjerice: ista sprava i postavke, stopala bez prisilnog okretanja, valjak na mjestu. Dodajte opažanje običnim riječima. Dovoljna je bilješka; ne morate računati kut s fotografije telefonom.
Nemojte istodobno mijenjati spravu, otpor, opseg pokreta i položaj stopala ako želite procijeniti jednu praktičnu prilagodbu. Inače ne znate s čime povezati drukčiji osjećaj. Bilješka ne pretvara trening u mjerenje sile ili aktivacije. Samo vam pomaže ponoviti isti zadatak. Bolan položaj nije korisna usporedna varijanta: prekinite tu izvedbu.
Kontekstualna slika za bilježenje izvedbe; bilježnica ne prikazuje čitljiv program treninga ili istraživačke podatke.
Zašto ne okretati učvršćene gležnjeve pri nordijskom pregibu?
Pri nordijskom pregibu gležnjevi ostaju učvršćeni, a tijelo se iz klečećeg položaja pomiče naprijed. To je drugi zadatak od pomicanja potkoljenice protiv valjka sprave. Ne oponašajte istraživački položaj uvrtanjem protiv opterećene trake. Podizanje prstiju ili opružanje stopala zasebno objašnjava članak o položaju gležnjeva pri nordijskom pregibu.
Ako kasnije odaberete vježbu, osigurajte podlogu za koljena, neklizajuću površinu i slobodan prostor za ruke. Koristite samo prikladna, čvrsta, potpuno zatvorena vrata s predviđene strane ili klupu odnosno ogradu koja se ne pomiče i ne prevrće. Najprije provjerite učvršćenje uz laganu napetost. Počnite uspravno, držite liniju od koljena do ramena što stalnijom i kontrolirano se malo spustite naprijed. Pravodobno se dočekajte rukama i koristite ih i za povratak. Učvršćenje ne hvata vaš trup.
Ovo je početni položaj nordijskog pregiba, a ne prikaz rotacije stopala ili cijelog spuštanja.
Često postavljana pitanja
Treniraju li prsti prema unutra samo medijalne mišiće stražnje strane natkoljenice?
Ne. Razlika izmjerene aktivnosti ne znači potpunu izolaciju. Istraživanje s operiranim sudionicima našlo je promjenu pri ležećem pregibu, ali nije testiralo raste li jedan mišić zasebno zbog tog položaja (Beuchat et al., 2019).
Moraju li stopala uvijek biti usmjerena ravno?
Ova dva mjerna istraživanja ne određuju univerzalno obvezan položaj. Odaberite ugodan položaj koji ponavljate bez uvrtanja i koji odgovara uputama sprave. Ne forsirajte krajnji položaj u potrazi za navodno optimalnim učinkom.
Mogu li istu rotaciju koristiti pri nordijskom pregibu?
Ne prenosite upute sa sprave na učvršćene gležnjeve. Učvršćenje mijenjajte samo bez opterećenja i prema uputama. Stanite ako se stopalo okreće u traci, oslonac se pomiče ili osjećate pritisak, bol ili trnce.
Je li istraživanje nakon operacije križnog ligamenta i rehabilitacijska uputa?
Ne. Sudionici su imali određenu operaciju i uvjete mjerenja. Sažetak ne određuje što vaše koljeno sada podnosi. Razgovarajte o vježbi i položaju stopala s terapeutom koji vas liječi. Trajne, sve jače ili neobjašnjene simptome dajte procijeniti i ne vježbajte unatoč oštroj boli.
