Tenisice za trčanje u treningu snage: kada ih promijeniti?

Odaberite obuću prema vježbi koju ćete raditi

Odlučite prije nego što dodate uteg. Važna pitanja ovise o vježbi, a ne samo o tome jeste li u teretani. Ova je tablica praktična pomoć pri odluci, a ne provjerena ocjena sigurnosti ni preporuka za kupnju.

Ako ne možete kontrolirati pokret, najprije olakšajte vježbu. Promjena obuće ne zamjenjuje učenje tehnike mrtvog dizanja.

Visina pete, čvrstoća potplata i pristajanje zasebna su pitanja

Povišena peta mijenja položaj stopala, dok se ublažavanje udara i čvrstoća potplata odnose na ono što je ispod njega. Ne gledajte samo debljinu potplata. Provjerite ostaje li peta u tenisici i drže li vezice stopalo udobno na mjestu. Jače zatezanje vezica ne čini pomični potplat automatski čvrstim.

Istraživanja se uglavnom bave čučnjem s utegom na leđima. Pregled četrnaest studija opisuje promjene držanja i opterećenja zglobova povezane s obućom i povišenjem pete. Odvojeni učinci čvrstoće potplata i visine pete, kao i primjena nalaza na početnike i žene, zahtijevaju dodatna istraživanja (Pangan i Leineweber, 2021). To podupire usporedbu prema zadatku, a ne univerzalnog pobjednika.

U maloj studiji na devet muškaraca gležanj se pri čučnju u tenisicama za trčanje savijao više prema gore nego u obući za dizanje utega, pri ispitivanim opterećenjima. Mjerili su se neposredni pokreti, a ne bolji rezultati treninga mjesecima kasnije (Whitting i sur., 2016).

Ova ilustrativna fotografija iz zbirke prikazuje goblet čučanj s girjom. Spomenute studije ispitivale su čučanj s utegom na leđima; fotografija ne dokazuje značajke ni prikladnost prikazane obuće.

Promjenu obuće isplanirajte između trčanja i serija zagrijavanja

Zapišite koja vježba snage slijedi nakon trčanja. Po potrebi pripremite drugi par, odaberite obuću pa tek onda krenite sa serijama zagrijavanja. Pri usporedbi nemojte istodobno mijenjati obuću, težinu i varijantu vježbe: nećete znati što je izazvalo uočenu razliku. Upotrijebite lagan, poznat pokret i poštujte pravila teretane.

Dva izmišljena primjera pokazuju kako odlučiti. Noor trči do teretane, a zatim planira čučnjeve. Ponese drugi par koji joj dobro pristaje jer joj trenutačne tenisice smetaju pri toj vježbi. Promijeni tenisice prije laganih serija i ponovno provjeri pokret. Rješava konkretan problem koji je osjetila.

Sam kratko trči na traci, a zatim uglavnom radi vježbe sjedeći. S osloncem potrebnim za te vježbe nema poteškoća. Samo spajanje trčanja i treninga snage nije razlog za automatsku kupnju druge obuće. Ako kasnije odabere novu stojeću vježbu, procijenit će je zasebno.

Želite li raditi i nordijski pregib?

Izbor obuće zasebna je odluka. Samo ako samostalno odlučite dodati nordijski pregib, Nordbeltova oprema za nordijski pregib može pomoći da učvrstite oba gležnja. Ne zamjenjuje obuću, tehniku čučnja ni plan treninga i ne jamči bolju izvedbu. Vodič za nordijski pregib za stražnju ložu najprije objašnjava što ta druga vježba uključuje.

Pričvršćivanje gležnjeva u zasebnoj postavi za nordijski pregib; ovo nije prikaz obuće za čučnjeve ili trčanje.

Česta pitanja

Jesu li tenisice za trčanje loše za trening snage?

To ne možete procijeniti jednako za svaku vježbu i svaki par. U studiji na 24 iskusna dizača utega raspodjela momenata sile u zglobovima pri čučnju s utegom na leđima razlikovala se između bosonogog izvođenja, tenisica za trčanje i obuće za dizanje utega. To su trenutačne biomehaničke razlike, a ne izmjereni rizik od ozljede ili dugoročni rast mišića (Southwell i sur., 2016). Najprije se zapitajte što trenirate i kako se vaša sadašnja obuća ponaša pri toj vježbi. Oznaka kategorije nije dovoljna da odbacite svaki par. Sam osjećaj udobnosti također ne dokazuje zaštitu od ozljeda.

Trebam li za čučnjeve uvijek obuću za dizanje utega?

Ne. Dostupne studije ne potvrđuju opću obvezu. Povišena peta može promijeniti držanje pri čučnju, ali ispitivane skupine i konstrukcije obuće razlikuju se (Pangan i Leineweber, 2021). Prije razmišljanja o kupnji procijenite pristajanje, dodir s podom i izvedbu pod laganim opterećenjem. Drukčiji položaj nije automatski bolji za vaš cilj. Zamolite trenera da vas pogleda ako ne možete razlikovati dolazi li problem od obuće, vježbe ili odabranog opterećenja. Najprije razjasnite to pitanje.

Mogu li trčati pa dizati utege u istim tenisicama?

To može biti praktično ako par odgovara objema planiranim aktivnostima. Zabilježite hoćete li nakon trčanja uglavnom sjediti, ležati ili stajati s opterećenjem te stojeću vježbu procijenite tijekom zagrijavanja. Ne trebate poseban par za svaki dio treninga. Ako vam nešto smeta, isplanirajte ciljanu usporedbu ili prilagodite vježbu. Vodič za vježbe stražnje lože za trkače razmatra druge odluke o dodatnom treningu; obuća ne određuje koje su vam vježbe potrebne.

Je li bolje trenirati bosonog nego promijeniti obuću?

Usporedba momenata sile u zglobovima to ne dokazuje. Bosonogo izvođenje bilo je jedan od uvjeta u studiji čučnja s utegom na leđima, a ne opća preporuka za teretanu (Southwell i sur., 2016). Uzmite u obzir podlogu, opremu i pravila teretane. Nemojte jednostavno izuti tenisice između teških serija samo da biste isprobali nov osjećaj. Drugi par koji vam dobro pristaje ili lakša varijanta vježbe mogu omogućiti praktičnu usporedbu. Ako imate osobne tegobe sa stopalom ili propisanu obuću, držite se postojećih stručnih uputa.

Što ako i nakon promjene obuće gubim ravnotežu?

Nemojte dalje povećavati težinu. Ponovno procijenite pristajanje, podlogu, vježbu i opterećenje te po potrebi zamolite trenera da pogleda vaš pokret. Mijenjajte jednu stvar odjednom kako bi opažanje bilo korisno. Primjerice, zabilježite pomiče li se stopalo u tenisici ili gubite kontrolu na određenoj dubini. To je korisnije od same tvrdnje da obuća djeluje nestabilno. Prekinite vježbu s opterećenjem ako boli; trajne ili neobjašnjene simptome treba procijeniti, a ne beskrajno isprobavati opremu.