Copenhagen plank: oslonac kod koljena ili stopala?
Copenhagen plank bočni je izdržaj u kojem gornja noga počiva na stabilnoj povišenoj podlozi. Počnite s kraćom polugom: oslonite nogu blizu koljena, a donju nogu po potrebi ostavite na podu. Oslonac kod stopala stvara dulju polugu i mijenja opterećenje. Najprije odaberite položaj koji možete kontrolirati; dulja zadržavanja usporediva su samo ako oslonac, pomoć donje noge i tehnika ostanu isti. Statični izdržaj također se razlikuje od dinamičke inačice u kojoj se tijelo kontrolirano spušta i podiže.
Zadržati položaj ili se spuštati i podizati?
U izdržaju držite zdjelicu podignutom dok gornjom nogom pritišćete oslonac. Pritom rade aduktori, mišići s unutarnje strane natkoljenice. U dinamičkoj inačici kontrolirano se spuštate i podižete. Zabilježite što radite, a ne samo naziv vježbe.
U istraženom postupnom programu razlikovali su se izometrički izdržaji s osloncem i završna dinamička varijanta. Ta je razlika važna: trajanje izdržaja nije broj dinamičkih ponavljanja i varijante nisu zamjenjive (Polglass i sur., 2019).
Koljeno ili stopalo: što se mijenja?
| Odabir | Što zabilježiti? | Što provjeriti? |
|---|---|---|
| Kraća poluga | Oslonac pod gornjom nogom, blizu koljena | Leži li noga udobno na dovoljno širokoj podlozi, bez pritiska tvrdog ruba? |
| Dulja poluga | Oslonac dalje od tijela, kod stopala ili gležnja | Možete li kontrolirati zdjelicu i trup bez rotiranja? |
| Dodatna pomoć | Donje koljeno ili stopalo ostaje na podu | Pomažete li si jednako pri usporedbi različitih treninga? |
Dulja poluga nije obvezan cilj. Visina oslonca i pomoć donje noge također mijenjaju izvedbu. Nemojte odjednom prijeći s potpomognute varijante s osloncem kod koljena na visok oslonac kod stopala i još dulji izdržaj. Za širi pregled pročitajte o treningu nogu kod kuće. To je zasebna tema.
Provjerite oslonac prije početka
Upotrijebite čvrstu klupu za vježbanje ili kutiju koja se ne može pomaknuti ni prevrnuti. Stolac na kotačićima, hrpa jastuka koji se mogu razmaknuti ili sklizak rub nisu pouzdana zamjena. Odaberite površinu na koju možete udobno osloniti nogu. Naslovna fotografija prikazuje samo provjeru klupe, a ne izvođenje Copenhagen planka ili propisanu visinu klupe.
- Oslobodite prostor na podu i po potrebi stavite prostirku pod podlakticu.
- Legnite na bok s laktom ispod ramena. Gornju nogu položite na oslonac.
- Za potpomognutu varijantu s osloncem blizu koljena ostavite donje koljeno na podu. Lagano pritisnite gornjom nogom i podignite zdjelicu.
- Održavajte trup i zdjelicu mirnima, dišite normalno i kontrolirano se spustite. Prekinite prije nego što vam zdjelica klone ili se trup zakrene.
Osjetite li oštru bol u preponi, koljenu ili ramenu, prekinite vježbu. Ako se simptomi nastave ili ponove, zatražite procjenu fizioterapeuta ili liječnika. Ovaj vodič pomaže odabrati način izvedbe, a ne liječiti bol u preponi.
Kontekstna fotografija: priprema prostora za vježbanje; Copenhagen plank se ovdje ne izvodi.
Od prvog nordijskog pregiba do 10. tjedna.
Praktičan plan na sedam stranica: napredujte iz tjedna u tjedan, bez žurbe.
- 01Jasan raspored napredovanja iz tjedna u tjedan
- 02Tehnika i pogreške koje treba izbjeći
- 03Jednostavan dnevnik treninga koji ćete doista koristiti
≤ 51 %
✓Potkrijepljeno istraživanjima
van Dyk i sur. (2019.): metaanaliza programa koji uključuju nordijski pregib. Ne mjeri učinak Nordbelta ni ovog plana.
7 stranica · PDF · bez registracije
Ponovno otvorite stranicu za preuzimanje ili provjerite e-poruku koju smo poslali.
Otvori stranicu za preuzimanje ↗Napredujte uz usporedive bilješke
Najprije zadržite isti oslonac, položaj nogu i stupanj pomoći. Zatim promijenite jedan element, primjerice pomoć donje noge ili trajanje. Dulji izdržaj uz veću pomoć ne dokazuje bolju izvedbu. Olakšajte vježbu kad god ne možete mirno zadržati odabrani položaj.
Ovaj izmišljeni dnevnik treninga pomaže razlikovati varijante; nije plan vježbanja:
| Zapis | Položaj | Što to znači? |
|---|---|---|
| A | Oslonac kod koljena na istoj klupi, donje koljeno na podu, kratak kontroliran izdržaj | Početna točka koju možete ponoviti |
| B | Oslonac kod stopala na klupi, donje stopalo na podu | Nova varijanta; ne može se izravno usporediti s primjerom A |
| C | Isti položaj kao u primjeru A, ali dulji miran izdržaj | Usporedivo opažanje, bez zaključivanja o postotnom porastu snage |
Što istraživanja govore o takvom napredovanju?
U istraživanju Polglassa i suradnika sedamnaest profesionalnih nogometaša završilo je osmotjedni program pod nadzorom; ukupno ih je bilo uključeno dvadeset pet. Izmjerena ekscentrična snaga primicanja noge u kuku porasla je. Nije bilo kontrolne skupine, a uobičajeni treninzi su se nastavili. To ne određuje najmanju potrebnu dozu za pojedinca niti jamči rezultat početnicima (Polglass i sur., 2019).
Želite li zasebno vježbati i stražnju ložu?
Ako kod kuće želite raditi i nordijske pregibe, za njih vam treba zasebno postavljanje u kojem su oba gležnja učvršćena. Nordbelt za trening snage kod kuće omogućuje učvršćivanje gležnjeva bez partnera ili velike sprave. I dalje vam trebaju prikladno mjesto za učvršćivanje, podloga za koljena i prostor da se dočekate rukama. Nordbelt nije oslonac za Copenhagen plank niti sprava za trening aduktora; za odabir između oslonca kod koljena i stopala ne morate ništa kupiti.
Usporedba nordijskih pregiba i rumunjskog mrtvog dizanja pomaže pri toj zasebnoj odluci o treningu stražnje lože. Dodatnu vježbu držite odvojenom od pitanja kako izvoditi Copenhagen plank.
Kontekstna fotografija za bilježenje načina izvedbe; bilježnica ne prikazuje ispitani program ni izmjerene rezultate.
Česta pitanja
Koliko dugo početnik treba držati Copenhagen plank?
Ne postoji broj sekundi koji odgovara svakom početniku i svakoj varijanti. Odaberite kratak izdržaj koji možete mirno dovršiti i zabilježite tehniku. Program proučen na profesionalnim nogometašima odvijao se pod nadzorom i nije odredio najmanju dozu za početnike koji treniraju sami. Nemojte preuzeti trajanje izdržaja iz tog programa kao osobni cilj (Polglass i sur., 2019). Ako vam zdjelica uglavnom klone ili zadržavate dah, olakšajte varijantu prije nego što produljite vrijeme. Zabilježite i kako ste izašli iz položaja te kako ste se osjećali sljedeći dan. Tako ćete razlikovati nekontroliran pokušaj od namjerno teže varijante.
Je li oslonac kod stopala uvijek bolji od oslonca kod koljena?
Ne. Mjesto oslonca mijenja duljinu poluge, a time i zadatak. Kontrolirana varijanta s osloncem kod koljena korisnija je od one sa stopalom koju možete izdržati samo uz zakretanje ili spuštanje zdjelice. Zabilježite i položaj donje noge jer ona može preuzeti dio težine. Ne morate što brže doći do najdulje poluge. Odaberite varijantu koja odgovara vašem cilju i koju sljedeći put možete ponoviti na isti način.
Sprječava li Copenhagen plank ozljede prepona?
Jedan izdržaj ništa ne jamči. U randomiziranom istraživanju s trideset pet poluprofesionalnih muških nogometnih momčadi poseban program za aduktore doveo je do manje tegoba u području prepona prema iskazima sudionika nego uobičajeni trening. Program je trajao tijekom priprema i natjecateljske sezone; nije riječ o proizvoljnom trajanju izdržaja niti o liječenju postojeće boli (Harøy i sur., 2019). Taj rezultat nije dokaz da svaka varijanta planka sprječava ozljede ili da se bol tijekom vježbe smije zanemariti.
Mogu li vježbu raditi bez partnera?
Izdržaj s osloncem možete izvoditi uz prikladan, stabilan oslonac. Provjerite da noga neće skliznuti te da možete sami mirno zauzeti i napustiti položaj. To ne znači da je varijanta s klupom jednaka dinamičkoj varijanti uz pomoć partnera. Ako nemate odgovarajući oslonac, improviziranje s nestabilnim namještajem nije dobro rješenje. Ako ne znate gdje udobno osloniti nogu, zamolite nekoga da vam pokaže postavljanje ili drugu mogućnost.
Je li Copenhagen plank isto što i nordijski pregib?
Ne. U Copenhagen planku oslanjate se bočno na gornju nogu; pri nordijskom pregibu radite iz klečećeg položaja dok su vam oba gležnja učvršćena. To su različiti zadaci i načini postavljanja. Riječ „izometrički” znači samo da zadržavate položaj; ne znači da vježbe aktiviraju iste mišiće ili uključuju isti obrazac pokreta. Vodič za izometrički nordijski pregib zasebno objašnjava tu vježbu.
