Kipu reiden takaosassa istuessa: kuviot, lähestymistapa ja milloin saada apua

Lyhyesti

Kun puhutaan kipusta reiden takaosassa istuessa, nämä ovat usein tärkeimmät kysymykset:

• onko kipu korkeampi pakaran alla kuin lihaksen keskellä?
• muuttuuko istumisesta tylsää nopeammin kuin kävelystä?
• tuntuuko syvä venytys todella ärsyttävältä?
• nousiko valitus vähitellen selkeän "napsahduksen" sijaan?

Jos vastaat myöntävästi useisiin näistä kysymyksistä, kuvio on vähemmän johdonmukainen puhtaasti akuutin rasituksen kanssa ja enemmän kiinnittimen ympärillä olevan ärsytyksen tai pitkäaikaisen ylikuormituksen kanssa.

Mitä kuvioita näet usein kivusta istuessasi?

Kuvio 1: korkealla pakaran alla, varsinkin kun istut pitkään

Näet usein tämän kuvion, jossa on valituksia reisijänteen proksimaalisesta jänteestä. Se ei tunnu klassiselta lihasrepeytymiseltä reiden keskellä, vaan pikemminkin syvältä, kipeältä tai pistävältä kipulta lähellä istuvaa luuta (Pietrzak et al., 2018 ).

Kuvio 2: istuminen on ärsyttävämpää kuin hiljainen kävely

Monissa lihasvaivoissa harjoittelu on ilmeisin ongelma. Kiintymyksen tai jännemäisen ärsytyksen ilmetessä istuminen voi olla huomattavan ärsyttävää, kun taas hiljainen kävely on joskus vielä mahdollista.

Kuvio 3: venyttely ei tunnu helpolta, vaan pikemminkin terävämmältä

Ihmiset yrittävät usein venyttää enemmän, vaikka tämä joskus itse asiassa ylläpitää ärsytystä.

Kuvio 4: asteittainen muodostuminen

Valitus ei aina esiinny selkeän sprintin tai virheaskelun jälkeen, vaan se hiipii sisään kuormituksen, sprinttivolyymin, mäkityön, voimaharjoittelun tai välissä istumisen takia.

Mitä siihen voisi liittyä?

Tämä sivu ei tarjoa diagnoosia. Nämä ovat kuitenkin loogisia selityksiä, jotka usein esiintyvät differentiaalissa:

• reisilihaksen proksimaalinen ärsytys tai tendinopatia
• jatkuva rasitus edellisen vamman jälkeen
• säteilevää kipua pakaran, lonkan tai hermorakenteista
• paikallinen ärsytys, joka johtuu istumisen ja suurten harjoituskuormien yhdistelmästä

Erityisesti kivun istuessa, voimakkaan ärsytyksen lähellä istuvan luun ja asteittaisen rasituksen yhdistelmä on todennäköisemmin sopusoinnussa proksimaalisen reisijänteen tendinopatian kanssa kuin yksinkertaisen akuutti lihasjännitys (Pietrzak et al., 2018).

Tarkempia jännevalituksia varten hamstring tendinopatia: oireet, lähestymistapa ja toipuminen on hyödyllinen seurantalukema.

Mitä voit kokeilla itse ensin?

Aloita yksinkertaisesta. Ei aggressiivinen.

1. Vähennä ärsykkeitä, jotka laukaisevat suoraan valituksen. Istu vähemmän aikaa, vaihda asentoa useammin ja vältä syvää provosoivaa venytystä, jos se selvästi ärsyttää sinua.

2. Katso kokonaisvero. Sprintit, mäkiharjoittelu, raskaat saranaliikkeet ja pitkät yhdessä istuminen voivat vaikuttaa enemmän kuin kumpikaan osa yksinään.

3. Työskentele kevyellä, helposti siedettävällä jännityksellä. Ei nollakuormitusta, mutta ei heti raskasta pohjoismaista tai syvävenyttelyäkään.

4. Käytä kuviolaseja, älä egolaseja. Jos jokin leimahtaa joka kerta kun istut, se on hyödyllistä tietoa.

Laajempaa kokoonpanoa varten voit myöhemmin siirtyä -reisilihasharjoituksiin kotiin ja kuntosalille.

Milloin arviointi on viisasta?

Hae arvostelua nimellä:

• valitus viipyy viikkoja ilman selvää edistystä
• saat kipua myös levossa tai yöllä
• voimasi tai juoksumallisi muuttuu selvästi
• huomaat pistelyä, säteilevää hermokipua tai merkittävää toiminnan menetystä
• et ole varma, tuleeko se reisilihaksesta, pakaroista, selästä vai hermosta

Tässä tarkoituksessa luottamus on tärkeämpää kuin nopea ratkaisu. Siksi tuote tai työkalu kuuluu tänne vasta tarinan myöhäisessä vaiheessa.

Miten rakennat sen jälkeen uudelleen?

Kun ärsytys vähenee, painopiste siirtyy kontrolloituun kerääntymiseen. Ensin pieni kuorma ja hyvä siedettävyys, sitten raskaammat patruunat. Siinä vaiheessa kiinteä, mitattu kodin rakenne voi tulla merkitykselliseksi myöhemmin.

Siksi katso ensin -ohjeet-oppaasta ja -kipua reiden takaosassa: syitä ja lähestymistapa, jos haluat lukea lisää.

Yleisiä virheitä

• oletetaan välittömästi, että se on "vain tiukka takareisinauha"
• venyttää valituksen pois, koska venyttely tuntuu hetken tutulta
• sprintin jatkaminen istuen ärsyttää selvästi
• tunnistaa liian myöhään, että kuvio ei sovi yksinkertaisen lihaskivun kanssa

UKK

Miksi jalkani sattuu erityisesti istuessani?

Tämä kuvio on usein vähemmän yhdenmukainen normaalin akuutin lihasjännityksen kanssa ja useammin ärsytyksen kanssa, joka on korkea reisilihaksen kiinnityskohdan tai ympäröivien rakenteiden ympärillä. Varsinkin jos pitkä istuminen, ajaminen tai syvään kumartuminen on ärsyttävämpää kuin hiljainen käveleminen, on viisasta katsoa pidemmälle kuin vain "tiukka reisilihas".

Pitäisikö minun venytellä enemmän?

Ei välttämättä. Joissakin kuvioissa syvä venytys itse asiassa pahentaa vaivaa, koska jännität jatkuvasti samaa ärtynyttä aluetta. Jos venyttely tuntuu aina terävämmältä sen sijaan, että se helpottaisi, tämä on yleensä signaali annostella kuorma eri tavalla sen sijaan, että venytettäisiin kovemmin.

Milloin minun pitäisi hakea apua?

Hae apua jatkuviin vaivoihin, toiminnan menettämiseen, epävarmuuteen syyn tai selkeiden säteilevien oireiden, kuten pistelyn tai hermokipujen, yhteydessä. Vaikka valitus jatkuisi viikkoja ilman selvää parannusta, arviointi on viisaampaa kuin jatkaa uhkapeliä itsehallinnan kanssa.

Voinko silti jatkaa harjoittelua?

Joskus kyllä, mutta yleensä vain, jos vähennät taitavasti laukaisevaa kuormaa etkä jatka provosoimista. Tämä tarkoittaa usein sitä, että juoksee vähemmän, venytä vähemmän syvälle ja valitse kevyt, hyvin siedetty jännitys sen sijaan, että pakottaisit sen, koska "haluat tehdä jotain".