Trenažöör hõivatud: kas jõutreeningu järjekorda võib muuta?

Milline harjutus on täna esmatähtis?

Vaata esmalt oma olemasolevat kava. Kas soovid harjutada kindla harjutuse sooritust või jälgida selles edenemist? Siis on see ülesanne sinu lähtekoht. Küsi, kui palju teisel treenijal veel teha on, ja hinda, kas ootamine mahub sinu ajakavasse. Võite ka kordamööda treenida, kui seadistused, vahendid ja ruum seda lubavad.

Üheteistkümne treeninguuringu metaanalüüs leidis, et jõu juurdekasv konkreetsetes harjutustes oli üldjuhul suurem, kui need olid treeningu algusosas. Kõigi jõutestide koondtulemuses ja lihaskasvus ei leitud selget keskmist järjekorra mõju. See ei tõesta igale inimesele ideaalset järjekorda, kuid toetab kõige olulisema ülesande teadlikku valikut (Nunes et al., 2021).

Neli valikut, kui trenažöör on hõivatud

Kasuta tabelit olemasoleva plaani kohandamiseks olukorraga. See on toimetuslik otsustusraamistik, mitte katsetatud treeninguprotokoll või isiklik kava.

Ajatõhusat jõutreeningut käsitlev ülevaade arutab eesmärke, vahendite saadavust ja isiklikke eelistusi. See ei katsetanud neid nelja valikut hõivatud seadme olukorras. Sellest ei saa seega tuletada lubadust, et iga lühendatud või kohandatud kava annab sama palju tulemusi (Iversen et al., 2021).

Jagatud treeningruumi kontekstipilt; ei määra harjutuste järjekorda.

Teine seade on eraldi harjutusvalik

Kavandatud harjutuse nihutamine ja teise harjutuse valimine on erinevad otsused. Hantel, plokkseade ja trenažöör võivad erineda toe, liikumisraja ja koormuse poolest. Ära võta asendust üle ilma selgituseta ega kopeeri automaatselt vana seadme raskust. Jää tuttavate ülesannete juurde või küsi treenerilt sobivat valikut ja sooritust.

Kolmeteistkümne täiskasvanutega tehtud uuringu metaanalüüs võrdles vabade raskuste ja masinatega treenimist vähemalt kuue nädala jooksul. Jõu muutused sõltusid osaliselt sellest, kuidas jõudu testiti. Uuring ei anna seadmete vahelist teisendustabelit ega tõesta, et kaks konkreetset harjutust oleksid omavahel asendatavad (Haugen et al., 2023).

Säilita tavapärane soojendus ja ettevalmistus harjutuseks, mida tegelikult teed. Ajapuudus ei ole põhjus tundmatuks maksimaalseks katseks. Valu või olemasoleva vaevuse korral ära vali uut harjutust probleemi vältimiseks; aruta muudatust asjaomase spetsialistiga.

Teise jõutreeninguülesande kontekstipilt; ei tõesta, et see asendab hõivatud seadet.

Pane muudetud treening kirja

See väljamõeldud näide näitab, kuidas katkestust märkida. Arvud on väljamõeldud päevikukanded, mitte eesmärk või ettenähtud treeninguannus.

See eristus on oluline. Uuringus, kus osales 23 vähemalt kaheaastase jõutreeningukogemusega naist, tehti vähem kordusi, kui harjutused olid kahes vastupidises järjekorras hiljem. Tegemist oli väsimuseni tehtud seeriatega uurimistingimustes. See ei soovita sul end suutlikkuspiirini testida, ei anna isiklikku kaotuse protsenti ega mõõda sinu jõu muutust (Simão et al., 2007).

Kas soovid lisaks teha Nordic curl'i kodus?

See valik on hõivatud seadmest eraldi. Kui soovid eraldi teha Nordic curl'i kodus, saab Nordbelt fikseerida mõlemad hüppeliigesed ilma treeningpartneri või suure masinata. Vajad endiselt sobivat, kontrollitud kinnituspunkti, põlvetuge ja vaba liikumisruumi. Nordbelti avalehel saad selle koduse lahendusega tutvuda. Abivahend ei määra harjutuste järjekorda, ei asenda suvalist jõusaaliseadet ega paranda sinu sooritust.

Muuda järgmine võrdlus selgeks

Pane kirja ka see, kas puhkus, sooritus või lõpetamise põhjus oli erinev. Pauside eraldi märkimiseks aitab selgitus teemal puhkus jõutreeninguseeriate vahel. Nii ei muutu ootejärjekord, teine ülesanne ja teine paus koos üheks ebaselgeks arvuks.

Kirjuta lõpuks muudatust selgitav lause: „A oli hõivatud, seetõttu tegin B esimesena.” Lisa see harjutuse, koormuse ja korduste kõrvale. Hinda arengut hiljem treeningute põhjal, kus ülesanne ja tingimused piisavalt kattuvad. Erinev treening ei pea päevikust kaduma; kontekst teeb selle kasulikuks.

Kui soovid märkida ka hinnangulist pingutust, loe, mida RIR jõutreeningus tähendab. Hinnanguline kordusvaru erineb lõpetatud korduste arvust. Eraldi küsimusele Nordic curl'i asukoha kohta koduses treeningus vastab juhend teemal Nordic curl'i koht koduses treeningus.

Korduma kippuvad küsimused

Kas pead alati ootama seadme vabanemist?

Ei. Ootamine on eelkõige praktiline valik, kui harjutus on prioriteet ja ooteaeg mahub kasutada olevasse aega. Küsi rahulikult, kui palju tööd jääb ja kas saate kordamööda kasutada. Muidu saad tuua ettepoole tuttava, juba kavandatud harjutuse või treeningut teadlikult lühendada. Ükski valik ei taga sama treeningumõju; pane otsus kirja, et hiljem teaksid, mida tegid.

Kas suured lihasrühmad peavad alati olema enne väikeseid?

Pole üldist reeglit, mis lahendaks iga isikliku prioriteedi. Üheteistkümne uuringu metaanalüüsis said konkreetsed jõuharjutused üldjuhul kasu varasemast kohast; seega võib ka väikese lihasrühma harjutus valitud järjekorras oluline olla. Koondatud jõu- ja lihaskasvutulemused ei tõestanud üldiselt parimat järjekorda. Lähtu olemasolevast eesmärgist ja muuda kahtluse korral isiklikku kava koos treeneriga (Nunes et al., 2021).

Kas olen nõrgemaks jäänud, kui suudan vähem kordusi?

Seda ei saa järeldada ühest teistmoodi korraldatud treeningust. Harjutus võib olla hiljem, puhkus võib erineda, samuti sooritus või lõpetamise põhjus. Pane esmalt need tingimused kirja. Treenitud naiste uuring näitab, et järjekord võib korduste arvu mõjutada; see ei määra, millist erinevust peaksid ise ootama. Tee järeldus alles sobivalt võrreldavate andmete põhjal (Simão et al., 2007).

Kas võin hõivatud seadme asendada hantliharjutusega?

See on uus harjutusvalik, mitte automaatne üks-ühele vahetus. Hinda koos treeneriga eesmärki, kogemust teise ülesandega ja vajalikku sooritust. Ära kasuta automaatselt sama raskust või korduste arvu. Masinate ja vabade raskuste võrdlus ei anna harjutuste vahelist isiklikku teisendusreeglit. Pane võimalik asendus eraldi kirja, et uus ülesanne ei muutuks vana identseks soorituseks (Haugen et al., 2023).

Kas pean vahele jäänud harjutused hiljem järele tegema?

See otsustustabel ei määra lisatreeningut ega järeletegemise koormust. Pane vahele jäetu kirja ja aruta korduvat saadavusprobleemi treeneriga olemasoleva programmi piires. Ära lisa omal algatusel tööd lühikese treeningu korvamiseks. Võib-olla sobib paremini teine ajakava, kokkulepe kordamööda kasutamiseks või eelnevalt arutatud alternatiiv. Vaevuste või soorituse suhtes ebakindluse korral kaasa asjaomane spetsialist.