Tagurpidi kõhulihaseharjutus: keera vaagnat hoota

Mis tagurpidi kõhulihaseharjutuses liigub?

Jalad liiguvad kaasa, kuid vaagna keeramine on harjutuse iseloomulik osa. Mõtle vaagna rullimisele rinnakorvi suunas. Ainult põlvede tõmbamine rinna poole, nii et vaagen jääb matile, on teine liigutus.

Harjutuses jalgade tõstmine lamades või rippudes on põhiline ülesanne jalgu tõsta. Selle tagurpidi kõhulihaseharjutuse puhul jääd matile ning harjutad väikest vaagnakeerdu ja tagasiliikumist. Mõlemat harjutust ei pea tegema järjest ega sama korduste arvuga. Vali esmalt, millist liigutust tahad õppida, ja hinda selle enda sooritust.

Kuidas tagurpidi kõhulihaseharjutust teha

Kasuta tasast matti ja jäta piisavalt vaba ruumi. Selle variandi jaoks pole vaja pinki, plokksüsteemi ega pahkluurihma.

1. Lama selili, käed keha kõrval ja peopesad matil.
2. Too kõverdatud põlved puusade kohale. Jäta pea ja õlad matile.
3. Hinga rahulikult välja ja keera vaagnat veidi rinnakorvi suunas. Hoia põlved kõverdatuna ning ära võta jalgadega hoogu.
4. Liigu kontrollitult tagasi, kuni vaagen toetub matile ja põlved on jälle puusade kohal. Ära lase jalgu korduste vahel kaugele põranda suunas.

Suur liikumisulatus pole eesmärk omaette. Sa ei pea rulluma kaelale ega tooma põlvi näoni. Vali ulatus, millest saad ka rahulikult tagasi liikuda. Foto näitab ainult üht asendit ega tõesta kogu korduse tempot või kontrolli.

Foto näitab algasendit enne vaagna keeramist, mitte lõppasendit.

Kas vaagen keerab kaasa või liiguvad ainult jalad?

Võrdle rahuliku katse kaht hetke: algust ja väikest keerdu. Vaata nii vaagna kokkupuudet matiga kui ka põlvi. Jalad võivad liikuda palju ilma, et vaagen matilt tõuseks. Teisalt võib väike vaagnakeerd olla selgelt nähtav ka siis, kui jalad liiguvad vähe. Ära kasuta seega jalanõude kõrgust punktisummana.

See on praktiline vaatlusabi, mitte valideeritud test. Muuda järgmisel katsel ainult sobivas reas kirjeldatud punkti. Lõpeta terava valu, surina või püsivate vaevuste korral ja lase neid hinnata; valuliku liigutuse vähendamine ei muuda harjutust automaatselt sobivaks.

Millised lihased töötavad ja mida ütlevad uuringud?

Laboriuuringus võrreldi 25 terve osaleja puhul viit kõhulihaseharjutust lihasaktiivsuse mõõtmise abil nii staatiliselt kui ka liikumise ajal. Reverse curl'i puhul mõõdeti suhteliselt suurt aktiivsust kõhusirglihase alumises osas. See on mõõtmine ülesande ajal, mitte tõend suuremast lihaskasvust, kohalikust rasvakaotusest või kõigile paremast harjutusest (Willett et al., 2001). Ära kasuta seda tulemust põhjusena vaagnat järjest kõrgemale visata.

Kas tahad lisaks teha kodus Nordic curl'i?

Tagurpidi kõhulihaseharjutuseks pole pahkluurihma vaja. Kui valid eraldi koduse Nordic curl'i, pakub Nordbelt koduseks Nordic curl'iks mõlema pahkluu fikseerimist ilma treeningukaaslase või suure seadmeta. Sobiv stabiilne kinnituspunkt, põlvekaitse ja ruum kätega toetamiseks on siiski vajalikud. Rihm ei keera vaagnat ega määra, milline kerelihaste harjutus sulle sobib. See on eraldi treeninguvalik.

Tee liigutus kõigepealt väiksemaks

Kui vaagna keeramine veel ilma hoota ei õnnestu, harjuta esmalt väikest vaagna kallutust, jalad matil. See on lihtsustatud ettevalmistav liigutus; ära märgi seda päevikusse sama sooritusena kui tagurpidi kõhulihaseharjutust tõstetud jalgadega. Proovi seejärel uuesti algasendit põlvedega puusade kohal.

Kui saad väikest keerdu korrata ja rahulikult tagasi liikuda, säilita harjutades see sooritus. Ära muuda korraga ulatust, kiirust ja korduste arvu. Kui otsid teist kereülesannet, kus püüad pööramisele vastu seista, loe teemal Pallof press ja pööramise vastane kontroll.

See väike keerd illustreerib asendit; foto ei näita tagasiliikumist.

Kui palju kordusi sobib sinu sooritusega?

Kõigile pole kohustuslikku korduste arvu. Vali oma senises treeningus hallatav kogus ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam kokkulepitud liigutust korrata. Märgi, kas lõpetasid väsimuse, hoo kasutamise või rahutu tagasiliikumise tõttu. Selgitus teemal korduste varu jõutreeningus aitab pingutust kirjeldada, kuid ei anna sellele harjutusele kohustuslikku eesmärki.

Võtame väljamõeldud Sami näite. Algul kirjutab Sam: „põlved lähemal, vaagen jääb matile“. Järgmisel katsel valib Sam väiksema liigutuse ja märgib: „väike keerd, rahulikult tagasi matile“. See kirjeldab teistsugust sooritust, mitte veel tõendatud jõukasvu. Võrdle korduste arvu alles siis, kui algasend, ulatus ja tagasiliikumine püsivad selgelt samad.

Korduma kippuvad küsimused

Kas tagurpidi kõhulihaseharjutus on sama mis jalgade tõstmine?

Ei. Selles tagurpidi kõhulihaseharjutuses harjutad vaagna keeramist rinnakorvi suunas. Jalgade tõstmises on keskne ülesanne jalgu tõsta. Ainult põlvede lähenemine ei näita, kas ka vaagen keerab. Kontrolli mõlemat tunnust eraldi.

Kas saad sellega vähendada just kõhurasva?

Ära oota seda sellelt harjutuselt. Uuringus 24 terve väheaktiivse täiskasvanuga ei vähendanud kuuenädalane kõhulihastreening kontrollrühmaga võrreldes oluliselt mõõdetud kõhurasva ja kehakoostise näitajaid. Tegemist oli mitme kõhulihaseharjutusega kavaga, mitte tagurpidi kõhulihaseharjutuse eraldiseisva testiga (Vispute et al., 2011).

Kas jalad peavad pärast iga kordust põrandale jõudma?

Ei. Too siin kõverdatud põlved tagasi puusade kohale. Jalgade kaugele allalaskmine lisab liigutusele teise osa ja võib anda järgmiseks korduseks hoogu. Toeta jalad maha, kui lõpetad seeria.

Mida teha, kui väike vaagnakeerd ei õnnestu?

Lihtsusta ülesannet väikese vaagna kallutusega, jalad matil. Hinda seda eraldi ettevalmistava liigutusena. Ära sunni vaagnat suuremas ulatuses keerama ega lisa raskust liigutuse leidmiseks. Kui vaevused või ebakindlus püsivad, otsi sobivat juhendamist.