Jooksujalatsid jõutrennis: millal jalanõusid vahetada?

Vali jalats eesseisva tegevuse järgi

Otsusta enne raskuse lisamist. Olulised küsimused määrab harjutus, mitte jõusaali nimi uksel. Tabel on praktiline otsustusabi, mitte katsetatud ohutushinnang ega ostusoovitus.

Kui sa ei suuda liigutust kontrollida, muuda esmalt harjutus lihtsamaks. Jalatsivahetus ei asenda jõutõmbe tehnika õppimist.

Kanna kõrgus, talla jäikus ja sobivus on eraldi valikud

Kõrgendatud kand puudutab jalalaba asendit; pehmendus ja talla jäikus puudutavad selle all olevat konstruktsiooni. Ära vaata ainult talla paksust. Kontrolli, kas kand püsib jalatsis ja kas kinnitus hoiab jalga mugavalt paigal. Paela pingutamine ei muuda järeleandvat talda automaatselt jäigaks.

Uuringud käsitlevad peamiselt kükki, mille puhul kang toetub turjale. Neljateistkümne uuringu ülevaade kirjeldab kehahoiaku ja liigesekoormuste muutusi eri jalatsite ning kannakõrgenduste korral. Talla jäikuse ja kanna kõrguse eraldi mõju vajab rohkem uurimist, samuti tulemuste rakendamine algajatele ja naistele (Pangan & Leineweber, 2021). See toetab tegevuspõhist võrdlust, mitte üht kõigile parimat valikut.

Väikeses uuringus üheksa mehega kaasnes jooksujalatsites kükkimisega uuritud raskustel suurem hüppeliigese dorsaalfleksioon kui tõstmisjalatsites kükkimisega. Need olid vahetud liigutuse mõõtmised, mitte paremad treeningutulemused mitu kuud hiljem (Whitting et al., 2016).

See illustreeriv pildikogu foto näitab sangpommiga goblet-kükki. Käsitletud uuringutes tehti kükke kang turjal; foto ei tõenda nähtavate jalatsite omadusi ega sobivust.

Planeeri jalatsivahetus jooksu ja soojendusseeriate vahele

Pane kirja, milline jõuharjutus järgneb jooksule. Vajaduse korral hoia teine paar valmis, vali jalatsid ja alusta seejärel soojendusseeriaid. Võrdluse ajal väldi jalatsite, raskuse ja harjutuse variandi korraga muutmist: muidu ei teaks sa, millest märgatud erinevus tekkis. Kasuta kerget tuttavat liigutust ja järgi jõusaali reegleid.

Otsust illustreerivad kaks väljamõeldud olukorda. Noor jookseb jõusaali ja plaanib seejärel kükkida. Ta võtab kaasa teise hästi sobiva paari, sest senised jalatsid segavad teda selles harjutuses. Ta vahetab jalatsid enne kergeid seeriaid ja kontrollib liigutust uuesti. Vahetus vastab konkreetsele kogemusele.

Sam jookseb veidi jooksulindil ja teeb seejärel peamiselt istudes harjutusi. Tal ei ole vajalike toetuspunktidega raskusi. Ainuüksi jooksu ja jõutrenni ühendamine ei ole põhjus automaatselt uusi jalatseid osta. Kui ta valib hiljem uue seistes tehtava harjutuse, hindab ta seda tegevust uuesti.

Kas soovid lisaks teha Nordic curl’i?

Jalatsivalik on eraldi otsus. Ainult siis, kui valid sõltumatult Nordic curl’i, võib Nordbelt täiendava treeningvahendina olla abiks mõlema pahkluu fikseerimisel. See ei asenda jalatseid, kükioskust ega treeninguplaani ega luba paremat sooritust. Nordic hamstring curl’i juhend aitab esmalt mõista, mida see teistsugune harjutus endast kujutab.

Pahkluude fikseerimine eraldi Nordic curl’i seadistuses; see ei näita kükkimiseks ega jooksmiseks sobivat jalatsivalikut.

Korduma kippuvad küsimused

Kas jooksujalatsid on jõutrennis halvad?

Kõigi harjutuste ja jalatsite kohta korraga ei saa seda öelda. Uuringus 24 kogenud tõstjaga erines kang turjal küki liigesemomentide jaotus paljajalu, jooksujalatsites ja tõstmisjalatsites soorituste vahel. Need on vahetud biomehaanilised erinevused, mitte mõõdetud vigastusriskid ega pikaajaline lihaskasv (Southwell et al., 2016). Küsi esmalt, mida sa treenid ja kuidas praegune jalats selle tegevuse ajal käitub. Kategooria nimetusest ei piisa iga paari välistamiseks. Ka mugavustunne ei tõenda iseenesest kaitset vigastuste eest.

Kas kükkimiseks on alati vaja tõstmisjalatseid?

Ei. Olemasolevad uuringud ei kehtesta üldist nõuet. Kanna kõrgendamine võib muuta küki kehahoiakut, kuid uuritud rühmad ja jalatsite konstruktsioonid erinevad (Pangan & Leineweber, 2021). Enne ostu kaalumist hinda kerge raskusega sobivust, kontakti põrandaga ja sooritust. Teistsugune asend ei ole sinu eesmärgi jaoks automaatselt parem. Palu treeneril jälgida, kui sa ei suuda eristada, kas probleem tuleneb jalatsist, harjutusest või valitud raskusest. Selgita see erinevus kõigepealt välja.

Kas saan ühe paariga joosta ja seejärel jõutrenni teha?

See võib olla praktiline, kui paar sobib mõlemaks kavandatud tegevuseks. Mõtle, kas pärast jooksu peamiselt istud, lamad või seisad lisaraskusega, ning hinda seistes tehtavat harjutust soojenduse ajal. Iga treeninguosa ei vaja oma paari. Kui miski segab, planeeri sihitud võrdlus või kohanda harjutust. Jooksjate reie tagakülje harjutuste juhend käsitleb muid täiendava treeningu valikuid; jalatsivalik ei määra, milliseid harjutusi sul vaja on.

Kas paljajalu treenimine on parem kui jalatsite vahetamine?

Liigesemomentide võrdlus seda ei tõenda. Paljajalu tõstmine oli kang turjal küki uuringus üks tingimus, mitte üldine soovitus jõusaali jaoks (Southwell et al., 2016). Arvesta põrandat, varustust ja jõusaali reegleid. Ära võta raskete seeriate vahel lihtsalt jalatseid ära, et uut tunnet proovida. Teine hästi sobiv paar või lihtsam harjutuse variant võib võimaldada praktilist võrdlust. Kui sul on konkreetne jalalaba vaevus või määratud jalatsid, hoia valik kooskõlas varem saadud spetsialisti nõuannetega.

Mis siis, kui kõigun ka pärast jalatsivahetust?

Ära suurenda raskust edasi. Vaata üle sobivus, aluspind, ülesanne ja koormus ning palu vajaduse korral treeneril liigutust hinnata. Muuda korraga üht tegurit, et tähelepanek jääks kasulikuks. Näiteks märgi, et jalg liigub jalatsi sees või kontroll kaob kindlal sügavusel. See on kasulikum kui üksnes väide, et jalats tundub ebastabiilne. Kui lisaraskusega harjutus tekitab valu, lõpeta see; püsivad või seletamatud sümptomid vajavad hindamist, mitte lõputut varustuse katsetamist.