Suurtõste tehnika algajatele: samm-sammult

Lühidalt

Hea surmtõste ei tähenda raskuse tõmbamist. Kõigepealt suurendate pinget ja seejärel lasete puusadel, põlvedel ja torso koos liikuda. Algaja jaoks on olulised kolm kontrolli: raskus püsib keha lähedal, jalad püsivad täielikult põrandal ja selg muudab kordamise käigus võimalikult vähe kuju. Kas saate teha kuus kordust aeglaselt ja ühtlaselt? Siis saab ettevaatlikult maksu tõsta. Kui kaotad positsiooni, muudad variandi kergemaks või stardi kõrgemaks.

Kui te ei tunneta veel hästi puusa liigendit, võite esmalt harjutada lõdva liikumist õppida puusalinge. See üksus jääb maksustamata kasseti omanikuks; See puudutab täielikku surnud tõmmet fikseeritud lähteasendist.

Suurtõste õppimine: alustage lihtsa variandiga

Lihtsaim viis surmtõstmise õppimiseks ei ole raske kangi automaatne põrandalt tõstmine. Jalgade vahel asuv kettlebell annab selge keskpunkti ja nõuab vähem ruumi. Madalatel klotsidel olev kang vähendab liikumisulatust. Mõlemad valikud võimaldavad harjutada jada ilma sügavust sundimata.

Valige raskus, millega saaksite teha kaheksa kordust, kuid tehke kõigepealt viis või kuus. See jätab ruumi lähteasendi tagasivõtmiseks. Hoidke iga kordus eraldi: pange raskus alla, hingake uuesti sisse, suurendage pinget ja alles siis alustage järgmist kordamist.

Uuringud erinevate reielihaste harjutuste kohta näitavad, et harjutuste valik muudab lihaste aktiveerimise jaotust (McAllister et al., 2014; Bourne et al., 2017). See ei tähenda, et üks surnud tõste variant on kõigile parim. Peamiselt tähendab see seda, et peate valima variandi, mis sobib praegu sooritatava oskusega ja eesmärgiga, mida soovite treenida.

Algusasend tugeva korduse jaoks

Kasutage neid seitset sammu tavalise kahekella või kangiga tõstmiseks:

1. Asetage jalad umbes puusade laiuselt ja laske oma varvastel loomulikult ette või veidi väljapoole suunata.
2. Asetage raskus jala keskosa kohale või ette, piisavalt lähedale, et see saaks teie jalgu allapoole liikuda.
3. Painutage puusadest ja põlvedest, kuni saate käepidemest või latist kinni haarata ilma ette kukkumata.
4. Hingake aeglaselt sisse ja pingutage kõhtu ümberringi, nagu teeksite tugeva, kuid liikuva silindri.
5. Tõmmake lõtk oma kätest ja raskusest ilma seda veel põrandalt lahti rebimata.
6. Lükake põrand eemale ning laske puusadel ja õlgadel kokku tõusta.
7. Seisa püsti, säilita üks loendus kontroll ja kaalu tagasi, kasutades sama õrna marsruuti.

Enne iga kordust kontrollige, kas tunnete survet kanna, suure varba ja väikese varba all. Kui teie keharaskus nihkub varvastele, on treeningraskus sageli teist liiga kaugel või teie puusad hakkavad liiga kiiresti tõusma.

Suurtõste hoia selg sirge ilma jäigastumiseta

Suurtõste selja sirge hoidmine ei tähenda selgroo tugevat tõmbamist ebaloomulikku asendisse. Eesmärk on, et teie torso püsiks kindlana ega muudaks oma kuju. Neutraalne asend näeb inimese kohta välja veidi erinev. Filmige ühte valgustikomplekti küljelt ja pöörake erilist tähelepanu muutustele käivituse, põrandafaasi ja väljalülitamise vahel.

Kasutage kolme lihtsat vihjet:

• pikendage oma kaela ja vaadake põrandat paar meetrit enda ees;
• pingutage oma torsot enne tõukamist;
• hoia kaenlaalused taskute poole, et raskus püsiks enda lähedal.

Kui te ei jõua starti ilma tugeva ümardamiseta, suurendage ajutiselt klotside raskust. See ei ole ebaõnnestunud kordamine, vaid asjakohane taandareng. Hiljem saate kõrgust samm-sammult alandada, kui teie asend jääb stabiilseks.

Kuidas muuta see kannakõõluse progresseerumine praktiliselt teostatavaks?

Suurtõste vastab peamiselt tehnika ja jõu küsimusele. Kui soovite lisada ka kontrollitud Põhjamaade reielihaste treeningut, võib Nordbelt kui kompaktne koduseade muuta praktilise seadistamise lihtsamaks ja korratavaks. See valik on täiendav: see ei asenda head surnud tõste mehaanikat ja põhjamaalased ei pea olema teie programmi esimene või ainus harjutus.

Loogiline järjekord on kõigepealt omandada puusa liigend, seejärel koormata jõutõstet õrnalt ja alles seejärel valida, millised täiendavad reielihaste harjutused teie nädalale sobivad. Laiemas juhendis tõhusate reielihaste harjutuste kohta näete, kuidas puusa- ja põlveliigutused võivad üksteist täiendada.

Tundke hamstringi jõutõmbeid

Suurtõste korral tunnete pinget reielihastes, tuharates, ülaseljas ja torsos. Kui palju tunnete, sõltub teie kehaehitusest, lähteasendist, variandist ja koormusest. Tavaline surnud tõstmine sisaldab rohkem põlvekõverdusi kui Rumeenia jõutõste. Seetõttu ei tundu see kõigile puhta reielihase harjutusena.

Kui soovite reielihastes rohkem survet tunda ilma liigutust RDL-ks muutmata, pöörake tähelepanu järgmistele punktidele.

• hoidke raskust jala keskosa lähedal;
• ära lase oma puusadel raskusest ette hüpata;
• muuta tagasitee kontrollitavaks;
• peatage komplekt, kui tunnete ainult kiirust või alaselja pinget;
• ärge kasutage lisasügavust, mida te ei saa kontrollida.

Lihastunde asukoht ei ole treeningukvaliteedi täiuslik mõõt. Seetõttu kasutage ka nähtavaid kriteeriume: kas kaalutee jääb samaks, kas torso muudab vähe kuju ja kas saate iga korduse teadlikult alustada ja lõpetada?

Algajate tõukevead

Võtke raskus põrandalt ära

Kui tõmbate ilma eelkoormuseta, muutub esimene sentimeeter kiiresti tõmblemiseks. Kõigepealt tõmmake lõtk oma kätest ja raskusest välja. Seejärel hakake oma jalgade kaudu survet avaldama.

Kaalu hoidmine kehast liiga kaugel

Edasi hõljuv raskus muudab kangi tarbetult suureks. Alustage jala keskosast lähemalt ja hoidke käed pikad. Te ei pea kangi tugevalt vastu säärte tõmbama, kuid marsruut peab jääma keha lähedale.

Laske puusadel tõusta kiiremini kui õlad

Siis muutub põrandastart teel Rumeenia surnud tõste-laadseks asendiks. Kergendage raskust, tõstke algust ja harjutage samal ajal rindkere ja puusade tõstmist.

Nõjatuge ülaosas taha

Kordamine lõpeb, kui seisate püsti. Täiendav tahapoole kaldumine ei lisa kasulikku lukustumist ja muudab lõppasendi kontrollimise keerulisemaks. Pingutage korraks oma tuharad ja hoidke oma ribid vaagna kohal.

Jätkake iga seeriat, kuni kaotate tehnika

Algaja õpib mitmest korralikust seeriast rohkem kui ühest pikast komplektist, kus iga kordus on erinev. Lõpetage, kui teil on jäänud üks või kaks sama tehnika kordust.

Rumeenia surnud tõstetehnika või tavaline surnud tõste?

Tavalise surnud tõste puhul hakkab raskus vaikselt põrandale või plokkidele. Painutage puusi ja põlvi ning kordate iga kordust. Rumeenia surmtõstega alustate tipust, puusad liiguvad rohkem tahapoole ja põlvekõverdus jääb piiratumaks. Liikumine peatub kohe, kui teie reielihased tõmbuvad pingule ja teie kehatüve on kontrolli all.

Kui soovite seda variatsiooni õppida, lugege eraldi juhendit Rumeenia surnud tõstetehnika ja reielihaste treenimise kohta. Nii keskendub see artikkel tavapärasele korruse algusele ega loo sama otsingu eesmärgi jaoks duplikaatomanikku.

Ehitatakse aeglaselt nelja nädalaga

Lihtne algaja plaan hõlmab korratavat tehnikat, mitte maksimaalset kaalu. Jõutreeningu üldised progresseerumismudelid soovitavad koormust järk-järgult kohandada vastavalt kogemustele ja sooritusvõimele (Ameerika spordimeditsiini kolledž, 2009). Kasutage seda põhimõtet praktiliselt:

• 1. nädal: kaks seanssi 3 x 5 kerge kettlebelli jõutõstega;
• 2. nädal: kaks seanssi 3 x 6-ga, tehnikat kaotamata;
• 3. nädal: suurendage veidi kaalu ja minge tagasi 3 x 5-ni;
• 4. nädal: säilitage kaal ja lisage kordus ainult siis, kui kõik algused jäävad samaks.

Puhka seeriate vahel, kuni teie hingamine ja tähelepanu on taas rahulikud. Suurendage korraga ainult ühte muutujat: kaalu, kordusi, seeriaid või liikumisulatust. Need, kes soovivad ka laiemat kodust seanssi, võivad kombineerida surnud tõste graafikuga jalgade treenimiseks kodus ilma varustuseta.

Kui kontrollitud põhjamaine edenemine sobib teie plaaniga hiljem, kuvatakse Nordbelti treeningu seadistamise tootelehel, milliseid osi selleks kasutatakse. Komplekt on seadistamise tööriist; teie treeningu valik, tehnika ja annus jäävad eraldi otsusteks.

Korduma kippuvad küsimused

Kui raske peaks algaja surnud tõste tõstma?

Valige raskus, millega saate sooritada vähemalt viis lihtsat kordust, säilitades samal ajal lähteasendi, selja kuju ja raskuste marsruudi. Õige algkaal on inimese ja materjali lõikes väga erinev. Parem on alustada liiga kergelt ja suurendada ainult siis, kui kaks järjestikust seanssi on tehniliselt stabiilsed.

Kas su selg peab surmtõstet sooritades olema täiesti sirge?

Teie selg ei pea olema kunstlikult tasane ega õõnes. Eesmärk on neutraalne, kindel torso, mille kuju kordamise ajal vähe muutub. Kui te ei jõua põrandale ilma märkimisväärse positsiooni kaotamiseta, suurendage ajutiselt klotside raskust või kasutage kettlebelli.

Miks ma tunnen survet peamiselt alaseljas?

Esmalt veenduge, et raskus on teie lähedal, südamik on haaratud enne kordust ja puusad ei tõuseks kiiremini kui õlad. Kergendage koormust ja vajadusel vähendage liikumisulatust. Teravad, sagenevad või seletamatud kaebused ei ole tehnika vihje; siis peatu ja lase olukorda hinnata.

Mis vahe on surnud tõstel ja Rumeenia tõstmisel?

Tavaline surnud tõste algab põrandalt või blokeerib iga kordusega ning kasutab märkimisväärset põlve- ja puusa painutust. Rumeenia surmtõste algab ülevalt, paneb rohkem rõhku puusa hingele ja peatub, kui reielihase pinge ja südamiku juhtimine näitavad piiri.

Kui sageli võib algaja surnud tõstet tõsta?

Paljude algajate jaoks on üks-kaks harjutushetke nädalas jõukohane, eriti kui jõutõstet tehakse teiste jala- ja reielihaste harjutuste kõrval. Jätke seansside vahele palju taastumisruumi ja suurendage seda ainult siis, kui jõudlus püsib stabiilne. Suurem sagedus ei ole automaatselt parem, kui iga seanss tundub erinev.