Reie tagakülje harjutused jooksjatele: jõud, kontroll ja edenemine
Jooksja reie tagakülje harjutused peavad tegema rohkem kui lihtsalt ühe lihase tugevamaks. Jooksmine vajab korduvat sammu kontrolli, pidurdavat jõudu suuremal kiirusel ning taluvust tempotööks, tõusudeks ja väsimuseks. Hea plaan algab kontrollist, liigub puusa- ja põlvedominantse jõuni ning lisab alles hiljem raskema ekstsentrilise töö, näiteks Nordic hamstring curls.
Lühidalt
Jooksjatele on harjutused kasulikud siis, kui need sobivad jooksukoormuse etapiga. Rahulik jooks erineb intervallidest, tõusudest ja kiiretest kiirendustest. Uuringud rõhutavad suurt kiirust, allesjäänud ekstsentrilist nõrkust ning liiga varast naasmist spordispetsiifilise koormuse juurde (Erickson ja Sherry, 2017; Lee et al., 2009).
Miks jooksjad vajavad täpsemaid harjutusi
Reie tagakülje lihased töötavad igal sammul, kuid nõudlus kasvab pikema sammu, suurema kiiruse, tõusude ja väsimusega. Seetõttu võib kerge jooks olla korras, aga tempotöö tunduda veel ebakindel.
Pärast selget vigastust alusta artiklist reie tagakülje vigastus jooksmisel. Siin keskendume jõule ja koormustaluvusele.
Kontroll enne rasket koormust
Esimene eesmärk on etteaimatav reaktsioon. Harjutus peab olema talutav ka järgmisel päeval.
- kontroll ja madal pinge
- puusadominantne jõud
- põlvedominantne jõud
- ekstsentriline pidurdusjõud
- tempo ja tõusud jooksus
Kui valu on veel ärrituv, kasuta esmalt harjutusi valu korral.
Viis harjutust jooksjatele
1. Bridge kannasurvega
Suru kannad põrandasse ja tõsta puusad ilma alaselga üle sirutamata. Tee 2-3 seeriat 20-30 sekundit või 8-12 aeglast kordust.
2. Ühe jala bridge
See sobib jooksule paremini, sest iga samm vajab ühe jala kontrolli. Hoia vaagen stabiilne.
3. Romanian deadlift või hip hinge
Treeni puusadominantset jõudu. Alusta kergelt ja hoia tehnika puhas.
4. Slider hamstring curl
Lükka jalad aeglaselt eemale ja tõmba kontrollitult tagasi. See on hea samm enne raskemat tööd.
5. Nordic hamstring curl hiljem
Nordic hamstring curl on tõhus, kuid nõudlik. Ülevaated näitavad ekstsentrilise jõu ja fastsiikuli pikkuse paranemist ning Nordic-harjutustega programmid seostuvad spordipopulatsioonides väiksema vigastuste määraga (Medeiros et al., 2020; van Dyk et al., 2019).
Kuhu Nordic sobib
Kasuta Nordicut siis, kui põhikontroll ja jooksutaluvus on stabiilsed. Alusta kord nädalas, 2 seeriat 3-5 kontrollitud kordust. Tehnika on Nordic hamstring curl juhendis ja kinnitamine praktilises juhendis.
Jõu paigutamine jooksunädalasse
Raske töö vajab taastumist. Ära pane seda vahetult enne kõige raskemat tempo-, tõusu- või pikka jooksu.
- kerge päev: sobib kerge kontroll
- intervallipäev: väldi uut rasket koormust
- päev pärast rasket trenni: hinda reaktsiooni
- jõuplokk: hoia vahe kiirustreeninguga
Rohkem variante on lehel reie tagakülje harjutused kodus ja jõusaalis.
Levinud vead
Esimene viga on ainult venitamine. Teine on kilometraaži, kiiruse ja jõu korraga tõstmine. Kolmas on lõpetada kohe, kui enesetunne paraneb. Järjepidevus ja sooritusmäär näivad mõjutavat programmide mõju (Ripley et al., 2021).
FAQ
Milline harjutus on parim?
Ühte parimat ei ole. Bridges ja hip hinges loovad kontrolli, slider curls lisavad jõudu ning Nordics tulevad hiljem.
Kas samal päeval võib joosta?
Jah, kuid raske jõutöö ei sobi kõige raskemate jooksutreeningute kõrvale.
Kas Nordics on kasulik?
Jah, eriti ekstsentrilise jõu jaoks, kuid see on edenemise etapp.
Kui sageli?
Sageli piisab kahest korrast nädalas või ühest säilitavast treeningust koormaval nädalal.
Kui teeb valu?
Vähenda liikumisulatust, kordusi või raskust. Terav või korduv valu vajab hindamist.
