Reie tagakülje harjutused treeningpalliga: curl, bridge ja plaan
Treeningpalliga reie tagakülje harjutused on kasulikud, kui soovid treenida hamstring-lihaseid kodus või jõusaalis ilma masinata. Põhiharjutus on fitnessball hamstring curl: lama selili, aseta kannad pallile, tõsta puusad ja veereta pall kontrollitult enda poole. Alusta bridge-variandist ja liigu alles siis täiscurlini.
Lühidalt
Pall muudab harjutuse ebastabiilsemaks kui tavaline bridge. See on kasu, aga ka põhjus rahulikult alustada. Kui puusad vajuvad või alaselg võtab töö üle, on variant liiga raske.
Laiema ülevaate jaoks alusta lehelt hamstring-harjutused. Kodukava jaoks vaata hamstring-harjutused kodus. Siin keskendume pallile, tehnikale ja edenemisele.
Miks pallist on abi
Pall ühendab põlve painutuse, puusa sirutuse ja keretüve kontrolli. EMG-uuringud näitavad, et eri hamstring-harjutused annavad erineva aktivatsioonimustri (McAllister et al., 2014).
Fitnessball hamstring curl samm-sammult
Lama selili, kannad pallil. Tõsta puusad, pinguta kergelt keret ja tõmba pall põlvi painutades enda poole. Veereta tagasi aeglaselt ja lase puusad alla alles korduse lõpus.
Alusta 2 seeriaga, 6-8 kordust. Kui tehnika on puhas, tee 3 seeriat, 8-10 kordust. Krambi korral lühenda liikumist või tee esmalt bridge-hoidmisi.
Swiss ball hamstring curl: tehnika ja vead
Swiss ball hamstring curl on sama harjutus ingliskeelse nimega. Levinud vead on puusade vajumine, liiga kiire tagasiliikumine, jalgade väljapööramine ja liiga varane ühe jala variant. Raskemad Nordic-variandid võivad anda suure aktivatsiooni, kuid on teine aste kui kerged curlid ja bridge'id (van den Tillaar et al., 2017).
Hamstring bridge treeningpalliga
Palliga bridge on parim algus. Aseta mõlemad kannad pallile, tõsta puusad ja hoia 10-20 sekundit. Edasi liigu lühikese curlini, täiscurlini kahe jalaga ja hiljem ühe jala variandini. Järgmiseks kehakaaluastmeks sobivad hamstring slider harjutused.
Pallocurlist slideriteni või Nordicuteni
Pallocurl on vaheaste. Rohkem kordusi parandab kontrolli, aeglasem tagasiliikumine treenib pidurdust, slider curls on raskemad ja abistatud Nordics tulevad hiljem. Nordic-hamstring programmid seostuvad sportlastel väiksema vigastuste määraga, kuid täis-Nordic ei ole kõigi esimene samm (Petersen et al., 2011; Al Attar et al., 2017).
Loe ekstsentrilisi hamstring-harjutusi ja Nordic hamstring curl. Paigalduseks kasuta juhendit. Nordbelt on kasulik, kui vajad madalat ja korduvat pahkluu fikseerimist.
KKK
Kas fitnessball hamstring curl on tõhus?
Jah, kui puusad püsivad stabiilsed ja tagasiliikumine on kontrollitud.
Kas swiss ball hamstring curl on sama?
Jah, see on sama harjutuse ingliskeelne nimi.
Kas seda saab teha kodus?
Jah, kui põrand või matt ei libise.
Kas palliga bridge on piisav?
Algajale sageli jah; edasijõudnule on see lähtepunkt.
Millal edasi minna?
Kui kolm treeningut järjest õnnestuvad puhta tehnikaga ilma krambi ja puusade vajumiseta.
