Treeningpalliga reie tagakülje harjutused on kasulikud, kui soovid treenida hamstring-lihaseid kodus või jõusaalis ilma masinata. Põhiharjutus on fitnessball hamstring curl: lama selili, aseta kannad pallile, tõsta puusad ja veereta pall kontrollitult enda poole. Alusta bridge-variandist ja liigu alles siis täiscurlini.
Lühidalt
Pall muudab harjutuse ebastabiilsemaks kui tavaline bridge. See on kasu, aga ka põhjus rahulikult alustada. Kui puusad vajuvad või alaselg võtab töö üle, on variant liiga raske.
Pall ühendab põlve painutuse, puusa sirutuse ja keretüve kontrolli. EMG-uuringud näitavad, et eri hamstring-harjutused annavad erineva aktivatsioonimustri (McAllister et al., 2014).
EHTNE TOOTEFOTO
SELLE ARTIKLI TREENINGVAHEND
Nordic curl ilma partneri või pingita — see on Nordbelt.★★★★★ 4,8 Google’is · 250+ sportlast
Avasta Nordbelt
€39,99
€34,99Tasuta tarne · 30-päevane tagastusõigus
★★★★★
“Vajalik vahend igale sihikindlale sportlasele.”
Fitnessball hamstring curl samm-sammult
Lama selili, kannad pallil. Tõsta puusad, pinguta kergelt keret ja tõmba pall põlvi painutades enda poole. Veereta tagasi aeglaselt ja lase puusad alla alles korduse lõpus.
Alusta 2 seeriaga, 6-8 kordust. Kui tehnika on puhas, tee 3 seeriat, 8-10 kordust. Krambi korral lühenda liikumist või tee esmalt bridge-hoidmisi.
TASUTA 10-NÄDALANE TREENINGKAVA
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest
10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
01Selge areng nädalast nädalasse
02Tehnika ja välditavad vead
03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
vähem reie tagakülje lihaste vigastusi programmides, mis sisaldavad Nordic Hamstring Exercise’it (NHE)
✓Teaduspõhine
Randomiseeritud uuringute metaanalüüs Nordic Hamstring Exercise’i kohta.
✓
Sinu treeningkava on juba valmis
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Swiss ball hamstring curl on sama harjutus ingliskeelse nimega. Levinud vead on puusade vajumine, liiga kiire tagasiliikumine, jalgade väljapööramine ja liiga varane ühe jala variant. Raskemad Nordic-variandid võivad anda suure aktivatsiooni, kuid on teine aste kui kerged curlid ja bridge'id (van den Tillaar et al., 2017).
Hamstring bridge treeningpalliga
Palliga bridge on parim algus. Aseta mõlemad kannad pallile, tõsta puusad ja hoia 10-20 sekundit. Edasi liigu lühikese curlini, täiscurlini kahe jalaga ja hiljem ühe jala variandini. Järgmiseks kehakaaluastmeks sobivad hamstring slider harjutused.
Pallocurlist slideriteni või Nordicuteni
Pallocurl on vaheaste. Rohkem kordusi parandab kontrolli, aeglasem tagasiliikumine treenib pidurdust, slider curls on raskemad ja abistatud Nordics tulevad hiljem. Nordic-hamstring programmid seostuvad sportlastel väiksema vigastuste määraga, kuid täis-Nordic ei ole kõigi esimene samm (Petersen et al., 2011; Al Attar et al., 2017).
Nordbelt võimaldab teha üht enim uuritud hamstring’i harjutust kõikjal — ilma treeningpartneri või kalli pingita. Kodus, jõusaalis või väljakul. Valmis vähem kui minutiga.
PÄRIS VIDEO · 0:12
pakkumine−
€5
KINNITUSUKS · PINK · AED
SEADISTUS < 01:00
★★★★★
„Kohustuslik vahend igale pühendunud sportlasele või jooksjale.”
Jesse van Hofwegen · Trustpilot
KOGEMUS250+sportlase kasutab juba Nordbelti
PROFESSIONAALNE50+füsioteraapiakliinikut kasutab seda
GOOGLE + TRUSTPILOT4,8 Keskmine hinnang
Kuni
51%
vähem reie tagakülje lihaste vigastusi programmides, mis sisaldavad Nordic Hamstring Exercise’it (NHE)
Kasutusel50+ füsioteraapiakliinikus
01 LIIKUMINE
Vaata. Ja näe, miks Nordic curl toimib.
Liikumise edenemine
20%
Faas 01Jalad kinnitatud. Kalluta end põlvedest rahulikult ette.
Faas 02Pidurda ekstsentriliselt — lihas muutub pikenemise ajal tugevamaks.
Faas 03Püüa end kätega kinni, lükka tagasi ja korda.
Ekstsentriline treening — jõu tootmine lihase pikenemise ajal — tabab täpselt hetke, mil hamstring’id saavad sprindil suurima koormuse. Nordic curl treenib just seda.
02 NII SEE TÖÖTAB
Kinnita. Reguleeri. Soorita.
Liigu spordikotist esimese kontrollitud korduseni vähem kui minutiga. Kolm videot mängivad automaatselt järjest — puuduta kaarti, et seda uuesti vaadata.
★★★★★
„Väga hea, et saan seda harjutust iseseisvalt teha.”
00:04
01 — VALI
Leia kindel kinnituspunkt
Aseta Nordbelt tugeva ukse alla või kinnita see treeningpingi, aia või tala külge.
00:05
02 — KLÕPSA
Sulge ja reguleeri sobivaks
Klõpsa pannal kinni ja reguleeri rihm kindlalt ning mugavalt pahkluude ümber.
00:09
03 — CURL
Alusta kontrollitult
Jalad on kinnitatud. Suurenda Nordic Hamstring Curlide mahtu rahulikult ja järk-järgult.
↳ Komplektis on praktiline juhend ja progressiivne 10-nädalane treeningprotokoll.
Nordic Hamstring Exercise on üks sporditeaduse enim uuritud harjutusi. Nordbelt ei lisa maagiat — see muudab harjutuse lihtsalt iseseisvaks, praktiliseks ja korratavaks. See ongi mõte.
01
Tõenduspõhine harjutus
Nordic Hamstring Exercise’i sisaldavad treeningprogrammid vähendavad selgelt tagareievigastusi.
02
Arenda järk-järgult
Alusta enda tasemele sobivalt ning suurenda koormust ja mahtu kontrollitult — 10-nädalane kava aitab sind selles.
03
Lai kasutusala
Jalgpallist ja kergejõustikust jõusaalitreeningu ning juhendatud taastusravini.
Kasuta alati stabiilset kinnituspunkti, kontrolli kõiki ühendusi ning järgi vigastuse, taastusravi või spordi juurde naasmise korral arsti või füsioterapeudi nõu.
07 VÕRDLUS
Sama harjutus. Targem tee.
Nordbelti, Nordic-pingi ja partneriga treenimise võrdlus
Omadus
Nordbelt
€34,99
Nordic-pinkkõrgem ostuhind
TreeningpartnerTasuta — kui keegi on saadaval
Treeni iseseisvalt
✓
✓
✗
Mahub spordikotti
✓
✗
—
Kodu, jõusaal ja väljak
✓
✗ üks kindel koht
± sõltub ajakavast
Valmis < 1 minutiga
✓
± seadistus ja ruum
± muutuv kinnitus
Püsiv ja kindel kinnitus
✓
✓
✗
Nordbelt
VSvõrdle▾
NordbeltPink
Treeni iseseisvalt✓
Mahub spordikotti✓
Kodu, jõusaal ja väljak✓
Valmis < 1 minutiga✓
Püsiv ja kindel kinnitus✓
Nordic-pink · kõrgem ostuhind
Näitlik võrdlus, mis põhineb tavapärastel Nordic-pinkidel ja teise inimese abiga treenimisel.
★★★★★
“Ideaalne, kui sa ei soovi kallist pinki osta.”
Kas targem tee veenis sind? Sul on 30 päeva ümbermõtlemiseks — seega proovi julgelt.
08 PÄRIS INIMESED
Mida sportlased ja füsioterapeudid päriselt arvavad.
Google4,8★★★★★
Trustpilot4,4★★★★★
Kim van HeumenSpordifüsioterapeut MSc. · Google★★★★★
„Suurepärane lahendus Nordic Hamstring Curli õigesti ja lihtsalt tegemiseks. Mugav minu füsioterapeuditöös ja eri kohtades.“
Jesse van HofwegenPühendunud sportlane · Trustpilot★★★★★
“Vajalik igale pühendunud sportlasele või jooksjale. Väga hea on seda konkreetset harjutust Nordbeltiga iseseisvalt teha.”
Hidde DemoedFüsioteraapiakliinik · Google★★★★★
“Väga hea vahend Nordic Hamstring Curl harjutuse tegemiseks. Vajalik igale füsioteraapiakliinikule.”
PaulTrustpilot★★★★★
Väga hea abivahend Nordic Hamstring Curli tegemiseks, kui sa ei taha kallist treeningpinki osta. Hea viis tagareite tugevdamiseks.
Cem SelcukNordbelti kasutaja · Trustpilot★★★★★
“Väga praktiline ja tugev. Nordbelti on lihtne kinnitada ning see tundub stabiilne. Treeningkava on selge ja tõhus.”
Sportfysio van LieropSpordifüsioterapeut · Trustpilot★★★★★
Tõhus abivahend Nordic Hamstring Curli tegemiseks kodus; sobib hästi taastumise toetamiseks ja seda on lihtne kaasa võtta.
Vali stabiilne uks, treeningpink, aed või tala. Sulge pannal, reguleeri pikkust, kontrolli kinnitust ja alusta kontrollitud kordustega.
Mida pakend sisaldab? +
Nordbelt, kompaktne hoiukott, praktiline juhend ja progressiivne 10-nädalane treeningkava.
Kas mul on vaja treeningpartnerit või pinki? +
Ei. Nordbelt on loodud iseseisvaks treenimiseks ilma suure Nordic-pingita. Kindel ja stabiilne ankurduspunkt on siiski alati vajalik.
Kas see sobib taastumiseks või taastusraviks? +
Nordbelt võib toetada tagareite kontrollitud tugevdamist. Taastumise ajal otsusta ajastus, koormus ja progressioon koos arsti või füsioterapeudiga.
Kui palju maksab saatmine? +
Standardtarne — Eestisse: tasuta.
Kas ma saan selle tagastada? +
Tagastust saab taotleda 30 päeva jooksul pärast kättesaamist. Toode peab olema kasutamata, puhas ja originaalpakendis; tagastuskulud tasub ostja.
Kas Nordbelt sobib algajatele? +
Jah. Alusta vajaduse korral väiksema liikumisulatuse ja toega, hoia kordused kontrollitud ning järgi kaasasolevat 10-nädalast programmi. Peatu, kui tehnika laguneb või tunned valu.
Millised kinnituspunktid on ohutud? +
Kasuta ainult tugevat ust, rasket treeningpinki, kindlat aeda või fikseeritud tala, mis ei saa avaneda, libiseda ega ümber minna. Enne iga seeriat tõmba kinnitust tugevalt koormuse suunas.
Kui sageli võin Nordic Hamstring Curle treenida? +
Kõigile sobivat üht sagedust ei ole. Kasuta 10-nädalast programmi järkjärgulise lähtepunktina ning kohanda mahtu ja taastumisaega oma taseme, spordikoormuse ja tehnika järgi.
Kust pärineb väide 51% vähemate hamstringivigastuste kohta? +
51% puudutab programme, mis sisaldasid Nordic Hamstring Exercise'i, mitte Nordbelti toodet. 8 459 sportlast hõlmanud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs (van Dyk, Behan & Whiteley, Br J Sports Med, 2019) teatas kuni 51% vähenemisest; individuaalsed tulemused ei ole garanteeritud.
✓
30-päevane tagastusõigus
Proovi Nordbelti.
30-päevane tagastusõigus
Toote saab tagastada 30 päeva jooksul. See peab olema kasutamata, puhas ja originaalpakendis; tagastuskulud tasub klient.
Vaata tagastustingimusi
