Tagareisi saab kodus tugevamaks treenida ka ilma masinateta, kui valid õiged harjutused ja ehitad koormust loogiliselt. Siin artiklis on üheksa harjutust, praktilised valureeglid ja nelja nädala kava.

Lühidalt

Tagareie treenimine kodus ei pea olema keeruline. Oluline on ühendada puusadominantsed ja põlvedominantsed harjutused ning suurendada koormust samm-sammult.

Seetõttu ei leia sa siit ainult harjutuste nimekirja, vaid ka lihtsa nelja nädala kava.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Farticles%2Fhamstring_oefening_atletiekbaan_1_8321c356-1a64-4fba-bde6-33e9029ee1c8.webp%3Fv%3D1773661627|Tagareie%20harjutused%20kodus%20ja%20väljakul|]]

Kuidas valida õige hamstringi harjutus kodus?

Kasuta seda jaotust:

• Algaja: Kõigepealt tunne pinget ja võta kontroll
• Keskmine tase: rohkem vahemikku, rohkem ekstsentraalset võimsust
• Eesmärk: raskemad variandid, ühekordsed või rohkem Nordi spetsiaalsed

Peale selle on kasulik teada, kas soovid tugevamaks saada, paremaks võidelda või lihtsalt järjepidevamaks treenida kodus, mille jaoks lihtsus on parem kui täiuslikkus.

9 tagareieharjutust koju

1. Tuharasild kannasurvega

Lihtne algus, et õppida tundma pinget jalgade tagaosas.

2. Hamstring walkout

Ja see on see, et sillapunktist astudes, astud oma takad tükike edasi, väga efektiivselt ilma materjalita.

3. Sliding leg curl

Kasuta toaleti või liikuvaid põrandale, mis on tugev koduvariant põlvi domineeriva hamstringimängu jaoks.

4. Šveitsi ball leg curl

Kui sul on pall, siis see on hea samm algaja ja keskpanga vahel.

5. Ühe jala Romanian deadlift

Väga hea, et tal on tugevus, tasakaal ja kontroll.

6. Good morning koti või kummilindiga

Lihtne viis lisada lisatasu kodus ilma masinata.

7. Ühe jala sild

Suurem koormus jalga kohta, ilma keeruka seadistamata.

8. Ektsentraalne Nordi pool

Hea edasijõudne samm, kui soovid suuremad hamstringimängud.

9. Nordic hamstring curl stabiliseeritud fikseerimisega

Kõige raskem variant selles nimekirjas, mitte igaühele algusvõimalus, aga tugev lõppkäik koduprogrammides.

Üldine seletus sellele viimasele harjutusele Kõik Nordic hamstring curl.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Farticles%2FD753202_0.5x_86c412d9-fcac-414d-937e-069503a04335.webp%3Fv%3D1773661623|Nordic%20hamstring%20curl%20t%C3%A4iustatud%20kodutegevusena|]]

Lihtne 4-nädalaine ajakava

Treenige kaks kuni kolm korda nädalas, hoidke 48 tundi kahe raskemate hamstringi vahel.

Esimene nädal

• Gluut bridž: 3 x 10
• Hamstringi kõndimine: 3 x 6
• Romani deadlift: 3 x 8 jalga kohta

Teine nädal

• Sliding leg curl: 3 x 8
• Üksjalg bridž: 3 x 8 jalga kohta
• Tere hommikust, kerge koormus: 3 x 10

3. nädal

• Sliding leg curl: 4 x 8
• Romani deadlift: 3 x 8 jalga kohta
• Põhjamaade ekstsentraalne pool: 2 x 4

4. nädal

• Hamstringi kõndimine: 3 × 8
• Tere hommikust: 3 × 10
• Ekstsentraalne pool Nordic või Nordic regressioon: 3 x 4 kuni 5

See ei tähenda, et sa pead iga harjutust igaveseks hoidma. Päeva eesmärk on, et tead, mida teed, mitte, et pead kinni üheksa harjutusest.

Piinamise reeglid ja ehitus

Väike lihaste väsimus või treeninguvalu on normaalne, aga terav valu, suurenev hamstringi kõrgete ärrituste tekkimine või valu, mis kahjustab päeva, on teine lugu.

Seega kasutage kolme reeglit: 1. Ära tõsta kunagi samaaegselt mahu ja keerukust. 2. Hoia kõige raskemate seadmete puhul 1 kuni 2 kordet reservi. 3. Kui harjutus kõvasti kahjustab iga seanssi, on see veel liiga raske või liiga vara.

Tõeliste vigastuste küsimustes on targem vaadata konkreetset vigastuse sisu, nagu Tagareie vigastus: mida teha.

Millal sa Nordic Hamstring Curls'i üle astud?

Nordic ei ole kohustuslik algus, vaid loogiline edasine samm, kui:

• oma hamstring valkutsid ja sliding curls korralikult kontrolli
• Sa kannad ektsentraalset maksust.
• Sul on stabiilne fikseerimine.

Kui teie programm töötab hästi, kuid teie piirav tegur muutub raskemate Põhjamaade jaoks seaduseks, siis on Nordbelt how-to juhend Kui soovite otsekohe jõuda rakendatavale lahendusele, võite ka Tootelehekülg.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Ffiles%2FD752523_c86215bc-4539-47d7-8d5b-aa2407ee05e3.webp%3Fv%3D1732063950|Nordbelt%20kinnitatud%20uksele%2C%20kui%20praktiline%20j%C3%A4rgnev%20samm%20kodus%20harjutamiseks|]]

Tavalised vigu

• liigub liiga kiiresti raskemasse variantile
• teha ainult kalju domineerivaid harjutusi
• ei ole progressiooniplaani
• Väga halvemad kodutegevused ja seega ebaõnnestumine

Lihtsus võidab kodus peaaegu alati suunamata mitmekesisusest.

FAQ

Kas sa oskad hamstringi kodus treenida ilma seadmeteta?

Ja jah, sildudega, walkootidega, sliding curlidega, Rumeenia deadliftidega ja Nordic'i suunas regressioonidega saate kodus ehitada tugevat programmi ilma masinata. Nii kaua kui teil on selge struktuur ja te ei tee kõike raskemaks samal ajal, saate lihtsate vahenditega üllatavalt kaugele.

Kui tihti peaksin hamstringi kodus treenima?

Enamiku sportlaste jaoks piisab 2 kuni 3 korda nädalas, sõltuvalt sprint- ja võimsusprogrammist. Mida raskemad sprintsid, hüppad või treenid jalgadega, seda olulisem on hoida mahu madalat ja lasta kõige raskemate hamstringisessioonide vahel vähemalt 48 tundi.

Mis on parim hamstringi harjutus kodus?

See sõltub teie tasemest. Paljudel inimestel on sliding leg curls ja hamstring walkouts parim algus, sest nad on kodus hästi teostatavad ja annavad vahetult pinget ilma keeruliseks seadistamiseta.

Millal on Nordic hamstring curl loogiline?

Nordic hamstring curl on loogiline, kui olete loonud baaskontrolli, pinge ja stabiilset seadet.Medeiros et al., 2020).