TRX hamstring curl: tehnika, seadistus ja sooritus
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Parim TRX hamstring curl’i tehnika algab töökindlast ripptreeningu seadistusest, kandadest jalarihmades ja piisavalt kõrgel hoitud puusadest, et õlgadest põlvedeni säiliks sirge joon. Seejärel tõmba mõlemad kannad rahulikult tuharate poole, laskmata vaagnal langeda, peatu seniks, kuni kehaasend ei muutu, ning siruta põlved kontrollitult. Tee harjutus lihtsamaks, hoides puusi madalamal või lühendades liikumist; lõpeta kohe, kui jalarihm, kinnituspunkt või kehaasend nihkub.
Eesmärk ei ole tõmmata jalarihmu võimalikult enda lähedale. Hea korduse ajal püsivad kinnituspunkt, rihmad, kannad ja kere stabiilsed, kui põlved painduvad ja seejärel uuesti sirutuvad.
Mida treenib ripptreeningvahendiga hamstring curl?
Ripptreeningvahendiga hamstring curl’i tehes lamad selili, kannad jalarihmades. Tõstad puusad põrandalt, painutad põlvi ja tõmbad kannad enda poole. Reie tagakülje lihased painutavad põlvi, samal ajal kui tuhara- ja kerelihased aitavad hoida vaagnat ning puusi sobivas asendis.
Põlve painutamine ja puusa sirutamine on reie tagakülje lihaste omavahel seotud, kuid mitte identsed ülesanded. Uuringus, milles võrreldi mõlemat liigutuste rühma, leiti puusa- ja põlveasendi muutudes erinevaid sooritus- ning aktivatsioonimustreid (Yanagisawa ja Fukutani, 2020). Seetõttu ei asenda ripptreeningu curl automaatselt puusast ettekallutust, jõutõmmet ega terviklikku reie tagakülje lihaste treeningut.
Kontrolli esmalt ripptreeningu seadistust
Kasuta ainult sellist ripptreeningvahendit, kinnituspunkti ja jalarihmade seadistust, mis tootja juhiste kohaselt selle harjutuse jaoks sobivad. Enne pikali heitmist kontrolli kinnitusi, õmblusi, karabiine ja kinnituspunkti. Ära improviseeri lahtise ukse, mööblieseme, käsipuu ega konstruktsiooniga, mille koormustaluvus ja sulgumissuund pole selged.
Seejärel vabasta põrandal piisavalt ruumi. Pead saama jalad sirutada nii, et need ei puuduta seina ega mööblit, ning jalarihmadest väljuda ilma kinnituspunkti all pööramata. Aseta põrandale tasane treeningmatt ning hoia lapsed, lemmikloomad ja lahtised esemed liikumisteest eemal.
Viie punkti kontroll enne iga seeriat
Kontrolli enne iga tööseeriat neid viit punkti. Nii saad selgelt aru, milline tegur muutub, kui kordus muutub ebakindlaks.
- Kinnituspunkt ja rihmad: kinnituspunkt püsib paigal, mõlemad rihmad on sama pikad ning ükski osa ei hõõru vastu serva.
- Jalarihmad ja kannad: mõlemad kannad asetsevad jalarihmades ühtemoodi ega saa ootamatult väljapoole libiseda.
- Kehajoon: õlad püsivad matil, roided jäävad rahulikuks ja vaagen ei pöördu kõrvale.
- Curl’i trajektoor: kannad liiguvad põlvede paindudes ühtlaselt sinu poole; üks jalg ei tõmba nähtavalt kiiremini kui teine.
- Tagasiliikumine: sirutad põlvi aeglaselt, hoiad rihmades pinget ja lõpetad ilma, et puusad järsult alla vajuksid.
Kui üks punkt muutub, lihtsusta ainult üht raskustegurit. Näiteks vähenda esmalt liikumisulatust. Ära muuda korraga rihmade pikkust, puusade kõrgust ja kiirust, sest siis ei saa aru, milline kohandus kontrolli taastas.
TRX leg curl’i sooritamine samm-sammult
TRX leg curl’i sooritamisel järgi alati seda järjekorda:
- Reguleeri mõlemad rihmad ühepikkuseks ning kontrolli toote juhiste järgi kinnituspunkti, kinnitusi ja vaba põrandapinda.
- Istu, aseta kannad rahulikult jalarihmadesse ja pööra end kontrollitult selili.
- Siruta jalad ilma põlvi jõuga lukustamata ning aseta käed stabiilselt keha kõrvale.
- Tõsta puusad kõrgusele, mida suudad hoida ilma selga nõgusaks tõmbamata või küljele pöördumata.
- Tõmba mõlemad kannad rahulikult tuharate poole. Lase põlvedel painduda, hoides vaagna paigal.
- Peatu ainult seniks, kuni kinnituspunkt, jalarihmad ja kehajoon püsivad muutumatuna.
- Siruta põlved kontrollitult ning säilita pinge, kuni jõuad tagasi lähteasendisse.
- Langeta puusad, vabasta rihmad pingest ja tule jalarihmadest välja ilma veeremise või tõmbamiseta.
Eri reie tagakülje harjutusi käsitlevad uuringud näitavad, et harjutuse valik ja kehaasend võivad muuta lihasaktivatsiooni reie tagakülje eri piirkondades (Hegyi et al., 2019). See toetab järjepideva soorituse tähtsust, kuid ei tõesta, et üks kindel puusade kõrgus oleks kõigile optimaalne.
Kas soovid lisaks sellele harjutusele teha kodus ka Nordic curl-harjutusi, fikseerides hüppeliigesed stabiilselt ning ilma treeningpartneri või suure jõusaaliseadmeta?
Sel juhul muutub harjutuse eesmärk. TRX curl’i puhul liiguvad kannad jalarihmades ja ülaselg jääb põrandale; Nordic curl’i puhul on mõlemad hüppeliigesed fikseeritud ning keha liigub põlvitusasendist ettepoole. Nordbeltiga kodus Nordic curl-harjutusi tehes saad hüppeliigesed stabiilselt fikseerida ilma treeningpartneri või suure jõusaaliseadmeta, kui uks, kinnituspunkt, aluspind ja vaba ruum on sobivad ning eelnevalt kontrollitud.
Nordbelt ei ole ripptreeningvahend ega seistes või lamades kasutatav jalakõverdusmasin ning sellega ei tehta TRX hamstring curl’i. Toote ainus roll on luua kodune seadistus Nordic curl-harjutuste jaoks. Seega vali esmalt liigutus, mida soovid treenida, ja alles seejärel varustus.
TRX hamstring curl kõrgel hoitud puusadega
„Puusad kõrgel” ei tähenda, et vaagen tuleb suruda võimalikult kõrgele. Leia asend, kus õlad, vaagen ja põlved moodustavad stabiilse joone ning roided ei kerki üles. Kui puusad vajuvad iga curl’i ajal alla, on kang tõenäoliselt valitud liikumisulatuse jaoks liiga raske.
Tee seeria lihtsamaks, hoides puusi veidi madalamal, tõmmates kandu vähem enda poole või lühendades ekstsentrilist tagasiliikumist. Kui suudad sama kehajoont säilitada mitme korduse jooksul, suurenda ainult üht tegurit. Piirkondliku aktivatsiooni uuringus leiti lamades jalakõverduse ja sirgete jalgadega jõutõmbe vahel selgeid erinevusi, kuid need aktivatsioonierinevused ei näita automaatselt, milline pikaajaline kohanemine tekib konkreetsel kodus treenijal (Schoenfeld et al., 2015).
TRX hamstring curl algajale
Algajale mõeldud TRX hamstring curl ei alga kõige pikemast kangist ega kõige kõrgemast puusatõstest. Kasuta seda järjestust lihtsamast raskemani:
- õpi esmalt rahulik kahe jala puusatõste ilma jalarihmadeta;
- seejärel hoia kannad jalarihmades ja tõsta puusi ainult lühidalt;
- lisa väike kahe jala põlvepainutus;
- alles seejärel suurenda curl’i liikumisulatust;
- vali kõrgem puusaasend ainult siis, kui roided, vaagen ja tagasiliikumine püsivad stabiilsena.
Ühe jala variant tuleb hiljem. See ei muuda ainult vastupanu, vaid suurendab ka nõudmist vaagna kontrollile ja sümmeetriale. Kui kahe jala curl’i ajal keha veel pöördub, vajub või kiirendab, annab ühe jala versioon tavaliselt vähem kasulikku teavet ja põhjustab rohkem kompensatsioone.
Ripptreeningvahendiga hamstring curl võrreldes teiste curl-harjutustega
Ripptreeningu curl sobib siis, kui sul on nõuetekohane kinnituspunkt ja jalarihmad ning soovid ühendada põlvede painutamise puusatõste kontrolliga. Lihtsama koduse libistamisharjutuse jaoks on reie tagakülje slider-harjutustel oma harjutusjärjestus. Võimlemispalliga hamstring curl lisab veereva tugipinna, samas kui kaabliga hamstring curl’i tehnika keskendub kaabli liikumisteele, pahkluumansetile ja põlve painutamisele plokksüsteemi juures.
Harjutused sarnanevad, sest põlved painduvad, kuid nende nõuded erinevad: sliderid vajavad sobivat põrandat, pall nõuab liikuva pinna kontrolli, kaabel eeldab plokksüsteemi ja pahkluumansetti ning ripptreeningvahend vajab turvalist kinnituspunkti ja stabiilseid jalarihmu. Mitut reie tagakülje harjutust käsitlenud EMG-uuringus leiti samuti erinevaid aktivatsioonimustreid, mis rõhutab eelkõige, et „hamstring curl” ei ole täielikult vahetatavate harjutuste kategooria (McAllister et al., 2014).
TRX curl’i vead reie tagakülje treenimisel
Levinumad TRX curl’i vead reie tagakülje treenimisel on järgmised:
- alustamine ilma kinnituspunkti, kinnitusi ja vaba põrandapinda kontrollimata;
- kandade liiga lõtv asetamine jalarihmadesse, mistõttu üks jalg nihkub;
- puusade langetamine iga korduse ajal ja nende tõstmine alles lõpus;
- curl’i alustamine hooga, mitte põlvede painutamisega;
- põlvede ebaühtlane painutamine;
- tagasiliikumise kiirenemine;
- kolme regressioonimuutuja korraga muutmine;
- terava valu, krambi või kontrolli kadumise eiramine;
- tootja juhistest erineva kinnituspunkti või jalarihmade seadistuse improviseerimine.
Lõpeta seeria, kui kinnituspunkt liigub, jalarihm pöördub, kand ähvardab välja libiseda või sa ei saa seadistusest kontrollitult väljuda. Uue, terava või püsiva vaevuse korral ei ole tehnikaartikkel diagnoos; lase olukorda asjakohaselt hinnata.
Kuidas harjutusega edasi liikuda?
Alusta mõne kerge proovikordusega ja vali seejärel ainult sellised seeriad, mille jooksul kõik viis kontrollpunkti püsivad muutumatuna. Lõpeta seeria enne, kui puusad nähtavalt langevad või tagasiliikumine kiireneb. Suurenda järgmisel treeningul ainult üht tegurit: veidi suuremat liikumisulatust, kõrgemat puusaasendit, aeglasemat tagasiliikumist või hiljem ühe jala varianti.
Kui soovid pärast ripptreeningu curl’i hinnata, milline varustus sobib Nordic-seadistuseks, võrdleb Nordic hamstring curl’i varustuse juhend selle teistsuguse harjutuse nõudeid. Koduse fikseerimislahenduse paigaldamiseks ja kontrollimiseks kasuta praktilist juhendit. See valik ei muuda TRX curl’i Nordic curl’iks.
Korduma kippuvad küsimused
Kui kõrgel peaksid puusad olema TRX hamstring curl’i ajal?
Hoia puusi nii kõrgel, et õlad, vaagen ja põlved moodustaksid stabiilse joone, ilma et roided kerkiksid või alaselg läheks nõgusaks. Täpne kõrgus sõltub inimesest ja valitud lihtsustusest. Kui vaagen korduse ajal langeb, hoia puusi madalamal või vähenda curl’i liikumisulatust.
Kuhu asetada jalad TRX-i jalarihmades?
Aseta kannad kasutatava ripptreeningvahendi juhiste järgi jalarihmadesse ja kontrolli, et mõlemad jalad oleksid ühtemoodi. Jalarihmad ei tohi pöörduda ega libiseda päka suunas. Proovi esmalt ilma täispika curl’ita ning tule jalarihmadest kontrollitult välja, kui miski nihkub.
Kas TRX hamstring curl sobib algajale?
Jah, kui kinnituspunkt on sobiv ja lihtsustad liigutust piisavalt. Alusta tavalisest puusatõstest, jätka lühikese puusatõstega, hoides kandu jalarihmades, ning lisa alles seejärel väike kahe jala curl. Pikk kang, kõrge puusatõste või ühe jala variant ei ole vajalik esimene samm.
Kas ripptreeningvahendiga hamstring curl on sama mis Nordic curl?
Ei. Ripptreeningu curl’i ajal liiguvad kannad jalarihmades ja ülaselg püsib põrandal. Nordic curl’i ajal on hüppeliigesed fikseeritud ning keha liigub põlvitusasendist. Mõlemad koormavad reie tagakülje lihaseid, kuid seadistus, liikumisülesanne ja progressioon on erinevad.
Mida teha, kui puusad vajuvad pidevalt alla?
Vähenda esmalt liikumisulatust või hoia puusi veidi madalamal. Seejärel kontrolli, et kannad asetseksid jalarihmades ühtemoodi ja suudaksid tagasiliikumist aeglustada. Kui vaagen vajub endiselt alla, mine enne curl’ide uuesti lisamist tagasi tavalise puusatõste või lühikese isomeetrilise asendi juurde.
Kokkuvõte
Hea TRX hamstring curl põhineb viiel püsival kontrollpunktil: stabiilne kinnituspunkt, ühtemoodi asetsevad jalarihmad, rahulik kehajoon, sümmeetriline curl’i trajektoor ja kontrollitud tagasiliikumine. Alusta lühikese kahe jala liigutusega, muuda korraga ainult üht regressioonitegurit ja lõpeta kohe, kui kinnituspunkt, kanna asend või vaagna kontroll muutub. Käsitle ripptreeningu curl’e, kaablikõverdusi, slider-harjutusi, võimlemispalliga curl’e ja Nordic curl’e erinevate harjutustena, millest igaühel on oma seadistus ja eesmärk.
