Curl nórdico de isquiotibiales en casa: configuración segura con puerta, banco o valla

Curl nórdico de isquiotibiales en casa:

El curl nórdico de isquiotibiales es un ejercicio excéntrico de isquiotibiales en el que bajas hacia adelante desde una posición de rodillas de forma controlada y absorbes principalmente la fase de frenado con tus isquiotibiales. Es un ejercicio intenso para atletas que desean entrenar sus isquiotibiales para obtener fuerza, carga de sprint y prevención de lesiones (Medeiros et al., 2020; Petersen et al., 2011).

Entrenar en casa funciona bien si cumples tres condiciones:

• tu punto de anclaje no cambia
• te arrodillas sobre una superficie suave y estable
• comienzas con regresiones si aún no puedes manejar una repetición completa

Si falta uno de esos tres, la configuración aún no es lo suficientemente buena.

Cuando entrenar en casa es inteligente y cuando no

Entrenar en casa es especialmente útil si no tienes pareja, ni banco nórdico ni máquina permanente. Entonces es cuando necesita una configuración simple y repetible que pueda estar lista en un minuto. Esto reduce el umbral para realizar el ejercicio de forma constante.

No todas las situaciones del hogar son adecuadas. Una silla liviana, una puerta que se abre hacia usted o un piso resbaladizo y sin agarre crean riesgos innecesarios. Incluso si ya tienes dolor en la parte alta de los isquiotibiales o debajo de las nalgas, es aconsejable optar primero por una estructura más ligera antes de optar por las variantes nórdicas.

Si desea una solución casera fija en lugar de improvisar, después de esta explicación, consulte también la explicación del curl nórdico de isquiotibiales en el blog de Nordbelt y la guía práctica de .

Criterios de seguridad para cada punto de anclaje

Cualquiera que sea la configuración que elija, siempre verifique primero estos puntos: 1. El punto de anclaje no se mueve cuando tira con fuerza de él. 2. Tus tobillos están lo suficientemente bajos y apretados. 3. Tus rodillas están sobre una colchoneta o una toalla gruesa. 4. El suelo no está resbaladizo. 5. Tienes espacio para poner las manos delante si ya no puedes sujetar el freno.

Una correa suelta o una improvisación pueden funcionar, pero sólo si la fijación es fiable. Por eso es aconsejable ver la preparación, la seguridad y la progresión como un sistema y no como una herramienta separada. Si desea una solución permanente para el hogar de inmediato, la página del producto de Nordbelt es el siguiente paso práctico.

Configuración 1: puerta

La configuración de la puerta solo funciona si la puerta se cierra lejos de usted, se cierra firmemente y no puede abrirse espontáneamente. Coloque el ancla en la parte baja de la puerta, pruebe la tensión con las manos primero y solo luego arrodíllese en su posición.

Así es como se obtiene encendido: 1. Cierre la puerta completamente. 2. Coloque el ancla en la parte baja del otro lado de la puerta. 3. Tirar manualmente con fuerza de la fijación para comprobar que nada se desliza. 4. Arrodíllate sobre una colchoneta con el torso extendido y las caderas extendidas. 5. Comience con un rango de movimiento medio y conténgase con las manos.

Esta variante es especialmente adecuada si deseas realizar una instalación rápida y disponer de poco espacio.

Configuración 2: banco

Un banco de ejercicios pesado o un banco muy resistente suele ser más cómodo que una puerta, porque la posición del tobillo se siente más estable. El error suele ser que la gente utiliza un banco demasiado ligero o intenta enganchar demasiado alto por debajo del borde.

Así es como se hace: 1. Utilice únicamente un banco pesado que no se mueva. 2. Compruebe si sus tobillos permanecen fijos muy bajos. 3. Coloque las rodillas sobre una colchoneta directamente detrás del sofá. 4. Mantenga alineados los hombros, las caderas y las rodillas. 5. Bájese lentamente durante tres a cinco segundos.

La configuración del banco a menudo resulta más natural para los atletas que ya realizan entrenamiento de fuerza.

Configuración 3: valla o anclaje fijo

Una valla resistente, una rejilla baja u otro punto fijo puede funcionar muy bien, siempre y cuando no se mueva y la banda o sujeción no se suba durante la repetición. Esta suele ser la mejor opción en exteriores o en un garaje.

La regla es simple: si el punto de anclaje es más liviano o más inestable que tú, no es un buen punto de anclaje.

Lista de verificación de técnicas para las primeras repeticiones

Un buen curl nórdico de isquiotibiales parece más simple de lo que es. Utilice esta lista de verificación:

• mantén las caderas rectas
• no dejes que tu espalda baja cuelgue
• se hunde lentamente, no abruptamente
• piensa en una larga fila desde la rodilla hasta el hombro
• atrápate con las manos en cuanto desaparezca el freno

El mayor error es intentar demostrar demasiado rápido que puedes hacer repeticiones completas. Para la mayoría de los atletas, el descenso controlado es bastante difícil.

Cuente con regresiones, no con repeticiones completas perfectas

Si aún no puedes hacer una repetición completa, es normal. Comience con una de estas regresiones:

• rango de movimiento más corto
• soporte adicional para las manos en la parte inferior de
• fase excéntrica lenta, luego retroceda con ayuda
• menos repeticiones pero mejor control

Eso no es un paso atrás. Así es exactamente como puedes mantener el ejercicio de forma segura y durante el tiempo suficiente para volverte más fuerte, porque las ganancias provienen de una acumulación excéntrica constante y no de forzarte a realizar repeticiones demasiado pesadas (Medeiros et al., 2020).

Protocolo de entrenamiento

Programa progresivo para isquiotibiales fuertes

Semana 1

• 1 vez por semana: 2 series de 5 ensayos

Semana 2

• 2 veces por semana: 2 series de 5-6 ensayos

Semana 3

• 3 veces por semana: 3 series de 5-6 ensayos

Semana 4

• 3 veces por semana: 3 series de 6-8 ensayos

Semana 5-10

• 3 veces por semana: 3 series de 12, 10, 8 ensayos

Semana 10+

• 1 vez por semana: 1 serie de 12, 10, 8 ensayos
• Consejos para mantener la fuerza de los isquiotibiales y limitar el riesgo de volver a lesionarse

Si desea utilizar un entrenamiento en casa más amplio además de este protocolo, consulte también ejercicios de isquiotibiales para el hogar y el gimnasio y la guía práctica .

Errores comunes

Los errores más comunes son:

• elige una configuración inestable porque "probablemente aguanta"
• quiere llegar a todas las repeticiones demasiado rápido
• haz el ejercicio con las caderas dobladas
• entrenar con demasiada frecuencia mientras todavía tienes dolor muscular severo
• piensa que más repeticiones siempre son mejores

Con este ejercicio, un mejor control generalmente produce más que un volumen extra.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer curls nórdicos de isquiotibiales en casa sin máquina?

Sí, siempre y cuando tengas un punto de anclaje estable y realices el ejercicio como un movimiento de fuerza intensa en lugar de un ejercicio abdominal rápido. Para la mayoría de los atletas, entrenar en casa con una puerta resistente, un banco pesado o una valla fija funciona bien, siempre y cuando pruebes la fijación primero y comiences las regresiones cuando las repeticiones completas todavía sean demasiado pesadas.

¿Es una puerta lo suficientemente fuerte para los rizos nórdicos?

A veces sí, pero sólo si la puerta se cierra firmemente, se aleja de ti y la fijación se ha probado primero con las manos. Si la puerta se mueve, el marco cruje o el punto de anclaje parece inseguro, entonces una puerta no es una buena instalación en ese momento y es mejor optar por un banco o un punto de anclaje fijo.

¿Cuántas veces por semana debo hacer este ejercicio?

Para la mayoría de los atletas, dos veces por semana es suficiente para aumentar sin irritación innecesaria. A veces es posible realizar una tercera sesión, pero solo si tu carga total de sprint y fuerza es lo suficientemente baja y mantienes al menos 48 horas entre sesiones más intensas de los isquiotibiales. En última instancia, la prevención de lesiones se trata de una ejecución constante a lo largo del tiempo, no de una sesión extra intensa (). Petersen et al., 2011).

¿Qué pasa si todavía no puedo descender de forma controlada?

Entonces no estás demasiado débil para empezar, pero todavía no estás al nivel de repeticiones nórdicas completas. Comience con regresiones como un rango más corto, más apoyo para las manos, asistencia con banda o menos repeticiones, y apunte primero a una fase de frenado fácil de tres a cinco segundos en lugar de repeticiones completas.