Stiff-leg deadlift ή Romanian deadlift: τι εννοεί το πρόγραμμά σας;
Thomas PereiraΓιατρός και επιστήμονας της κίνησης · συνιδρυτής Nordbelt
Δημοσιεύτηκε
Χρόνος ανάγνωσης: 9 λεπτά
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Για να επιλέξετε ανάμεσα σε άρση θανάτου με σχεδόν τεντωμένα πόδια (stiff-leg deadlift) και ρουμανική άρση θανάτου (RDL), ξεκινήστε από την εκτέλεση που προβλέπει το πρόγραμμά σας. Δείτε πόσο λυγίζουν τα γόνατα, από πού αρχίζει η πρώτη επανάληψη, μέχρι πού κατεβαίνει το βάρος και πώς ξεκινά η επόμενη. Η ονομασία από μόνη της δεν απαντά σε αυτά τα ερωτήματα. Αν δύο οδηγίες αντιφάσκουν, ζητήστε συγκεκριμένη περιγραφή. Παρακάτω θα δείτε πώς να καταγράφετε τις διαφορές, χωρίς να ανακηρύσσετε μία ονομασία καλύτερη για τη μυϊκή ανάπτυξη ή την ασφάλεια.
Γιατί δεν αρκεί η ονομασία της άσκησης
Και οι δύο ονομασίες αναφέρονται σε κίνηση που ξεκινά από τα ισχία, με βάρος στα χέρια. Πολλές περιγραφές της ρουμανικής άρσης θανάτου, ή RDL, δείχνουν ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Στην άρση με σχεδόν τεντωμένα πόδια δίνεται συχνά έμφαση στη μικρότερη κάμψη των γονάτων. Αυτές είναι χρήσιμες ενδείξεις, αλλά δεν ορίζουν πλήρως την εκτέλεση. Για παράδειγμα, δύο βίντεο με την ίδια ονομασία μπορεί να δείχνουν διαφορετικό χαμηλότερο σημείο ή διαφορετική αρχή της επανάληψης.
Για μια γενική εξήγηση, διαβάστε το άρθρο για τη ρουμανική άρση θανάτου ως άσκηση οπίσθιων μηριαίων. Αυτή η σύγκριση σάς βοηθά κυρίως να καταλάβετε αν δύο οδηγίες περιγράφουν πράγματι την ίδια άσκηση. Οι εικόνες είναι ενδεικτικές· δεν αποδεικνύουν ιδανική γωνία γονάτων ούτε διαφορά στη μυϊκή δραστηριότητα.
Συγκρίνετε αυτά τα στοιχεία εκτέλεσης στο πρόγραμμά σας
Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για να κάνετε μια γενική οδηγία πιο συγκεκριμένη. Οι πιθανές επιλογές είναι παραδείγματα προς συζήτηση, όχι σύσταση να δοκιμάσετε κάθε παραλλαγή.
| Στοιχείο | Τι καταγράφετε; | Ποια απορία ξεκαθαρίζει; |
|---|---|---|
| Κάμψη γονάτων | Ελαφρώς λυγισμένα ή πιο τεντωμένα γόνατα· μένει η θέση τους περίπου ίδια σε όλη την κίνηση; | Η λέξη «τεντωμένα» δεν αρκεί για να ξέρετε τι ακριβώς να κάνετε με τα γόνατά σας. |
| Αρχή της πρώτης επανάληψης | Όρθια θέση με το βάρος στα χέρια ή συγκεκριμένη χαμηλότερη θέση. | Η πρώτη επανάληψη μπορεί να ξεκινά διαφορετικά από τις επόμενες. |
| Χαμηλότερο σημείο | Ένα συμφωνημένο σημείο μέχρι το οποίο ελέγχετε την κίνηση. | Το πάτωμα δεν είναι αυτομάτως ο στόχος. |
| Πορεία του βάρους | Πού κινούνται η μπάρα ή οι αλτήρες σε σχέση με τα πόδια σας; | Δύο βίντεο μπορεί να δείχνουν διαφορετική πορεία. |
| Επόμενη επανάληψη | Συνεχής κίνηση πάνω και κάτω ή συγκεκριμένη επαναφορά στην αρχική θέση. | Ίδιος αριθμός επαναλήψεων μπορεί να σημαίνει διαφορετική εκτέλεση. |
Ενδεικτική φωτογραφία όρθιας θέσης με ίσια μπάρα. Δεν δείχνει ολόκληρη επανάληψη ούτε προτεινόμενη γωνία γονάτων.
Ποια εκτέλεση να επιλέξετε όταν οι οδηγίες διαφέρουν;
Αν το πρόγραμμά σας αναφέρει μόνο το όνομα της άσκησης, ρωτήστε ποια εκτέλεση εννοεί. Αν υπάρχει επίδειξη, περιγράψτε τα στοιχεία του πίνακα και ελέγξτε αν συμφωνούν με τις γραπτές οδηγίες. Μην συνδυάζετε χωρίς συνεννόηση το μεγαλύτερο εύρος κίνησης από το ένα βίντεο με το βαρύτερο φορτίο από το άλλο.
Για παράδειγμα, το πρόγραμμα γράφει stiff-leg deadlift, αλλά η επίδειξη δείχνει αρχή από όρθια θέση, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και σταμάτημα πάνω από το πάτωμα. Καταγράψτε αυτή την εκτέλεση αντί να τεντώσετε περισσότερο τα γόνατα μόνο και μόνο για να ταιριάζει με το όνομα. Αν προβλέπεται επαναφορά στη χαμηλή θέση, σημειώστε την και αυτή.
Μην πιέζετε τα γόνατα να μένουν εντελώς ίσια και μην επιδιώκετε επιπλέον βάθος με το ζόρι. Μην αλλάζετε αυθαίρετα την τεχνική για να παρακάμψετε τον πόνο· αν πονάτε ή τα συμπτώματα επιμένουν, ζητήστε αξιολόγηση και συζητήστε ποια άσκηση είναι κατάλληλη. Η σύγκριση των ονομασιών δεν δείχνει πόσο φορτίο μπορεί να ανεχθεί το δικό σας σώμα.
Από την πρώτη επανάληψη του Nordic curl έως τη 10η εβδομάδα.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα επτά σελίδων: προχωρήστε εβδομάδα με την εβδομάδα, χωρίς βιασύνη.
- 01Σαφής πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
- 02Τεχνική και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 03Απλό ημερολόγιο προπόνησης που θα χρησιμοποιείτε
≤ 51%
✓Βασισμένο σε έρευνα
Van Dyk και συν., 2019: μετα-ανάλυση προγραμμάτων που περιλαμβάνουν την άσκηση NHE. Δεν μετρά την επίδραση του Nordbelt ή αυτού του προγράμματος.
Ανοίξτε ξανά τη σελίδα λήψης ή ελέγξτε το email που σας στείλαμε.
Άνοιγμα σελίδας λήψης ↗Τι δείχνει η έρευνα για τη διαφορά τους;
Σε μια μελέτη άμεσης απόκρισης, δέκα αθλητές αγωνιστικού bodybuilding εκτέλεσαν ρουμανική άρση, step-Romanian άρση και άρση με σχεδόν τεντωμένα πόδια, με φορτίο ίσο με το 80% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης. Η μετρημένη μυϊκή δραστηριότητα κατά την άνοδο διέφερε: στη ρουμανική άρση καταγράφηκε μεγαλύτερη δραστηριότητα του ημιτενοντώδους μυός από ό,τι στην παραλλαγή με σχεδόν τεντωμένα πόδια, ενώ για τον μείζονα γλουτιαίο παρατηρήθηκε το αντίστροφο. Τα ευρήματα αφορούν αυτούς τους συμμετέχοντες και αυτές τις εκτελέσεις. Η μελέτη δεν μέτρησε μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη ή κίνδυνο τραυματισμού (Coratella et al., 2022).
Μια συστηματική ανασκόπηση ηλεκτρομυογραφικών μελετών για την άρση θανάτου σε υγιή, προπονημένα άτομα τόνισε επίσης την ανάγκη για πιο ομοιόμορφη μέθοδο μέτρησης. Επομένως, οι μετρήσεις μυϊκής δραστηριότητας από διαφορετικές μελέτες δεν δίνουν μια απλή κατάταξη για τη δική σας προπόνηση (Martín-Fuentes et al., 2020). Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα ως πληροφορία για τις συγκεκριμένες εκτελέσεις που μελετήθηκαν, όχι ως απόδειξη ότι μια άσκηση με συγκεκριμένο όνομα είναι πάντα καλύτερη.
Θέλετε να κάνετε και Nordic curls στο σπίτι;
Δεν χρειάζεστε ιμάντα αστραγάλων για stiff-leg deadlift ή RDL. Αν θέλετε να κάνετε ξεχωριστά Nordic curls στο σπίτι, το Nordbelt για Nordic curls μπορεί να κρατήσει τους αστραγάλους σας στη θέση τους χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Χρειάζεστε όμως κατάλληλο και ελεγμένο σημείο στερέωσης, στήριξη για τα γόνατα και ελεύθερο χώρο ώστε να στηριχθείτε αν χρειαστεί. Ελέγξτε τη διαδικασία στον οδηγό του Nordbelt. Ο ιμάντας δεν εκτελεί την άρση θανάτου για εσάς ούτε καθορίζει το αποτέλεσμα της προπόνησής σας. Για να συγκρίνετε αυτά τα διαφορετικά μοτίβα κίνησης, διαβάστε το άρθρο για Nordic curls και ρουμανικές άρσεις θανάτου.
Κρατήστε συγκρίσιμες σημειώσεις στην επόμενη προπόνηση
Μαζί με το όνομα της άσκησης, σημειώστε τον εξοπλισμό, την αρχική θέση, την κάμψη των γονάτων, το χαμηλότερο σημείο και το πώς ξεκινά κάθε νέα επανάληψη. Προσθέστε το βάρος και τις επαναλήψεις που κάνατε. Έτσι θα ξέρετε αργότερα ποια εκτέλεση επαναλάβατε πραγματικά. Ένα νέο προσωπικό ρεκόρ έχει διαφορετικό νόημα αν, χωρίς να το προσέξετε, αλλάξατε το εύρος κίνησης ή την αρχική θέση.
Οι παρακάτω καταχωρίσεις είναι υποθετικές και δεν αποτελούν οδηγίες προπόνησης:
| Καταχώριση | Περιγραφή εκτέλεσης | Τι μπορείτε να συγκρίνετε; |
|---|---|---|
| Α: RDL | Ίσια μπάρα· αρχή από όρθια θέση· ελαφρώς λυγισμένα γόνατα· σταμάτημα πάνω από το πάτωμα· συνεχόμενες επαναλήψεις. | Ένα μεταγενέστερο σετ με την ίδια περιγραφόμενη εκτέλεση. |
| Β: stiff-leg deadlift | Ίδιες επιλογές εκτέλεσης με την Α· διαφέρει μόνο η ονομασία. | Η διαφορετική ονομασία δεν αποδεικνύει από μόνη της ότι πρόκειται για διαφορετική άσκηση. |
| Γ: RDL | Αλτήρες· αρχή από όρθια θέση· ίδια θέση γονάτων· μικρότερο εύρος κίνησης. | Ο εξοπλισμός και το εύρος κίνησης διαφέρουν· αντιμετωπίστε το ως διαφορετική εκτέλεση. |
Ενδεικτική φωτογραφία εξοπλισμού με αλτήρες. Δεν απεικονίζει συμμετέχοντα των μελετών ή του υποθετικού ημερολογίου.
Δεν χρειάζεται να επινοήσετε νέο όνομα για κάθε παραλλαγή. Αρκεί μια σύντομη σημείωση για την εκτέλεση. Για να μάθετε τη βασική κίνηση, δείτε την τεχνική της άρσης θανάτου για αρχάριους· για να επιλέξετε παραλλαγή, κρατήστε τις συγκεκριμένες οδηγίες του προγράμματός σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει τα γόνατα να είναι εντελώς τεντωμένα στο stiff-leg deadlift;
Μην το θεωρείτε απαραίτητο μόνο λόγω της ονομασίας. Ρωτήστε ποια θέση γονάτων εννοούν οι οδηγίες και αν πρέπει να μένει περίπου ίδια κατά την κίνηση. Μην πιέζετε τα γόνατα για να ερμηνεύσετε κυριολεκτικά το όνομα της άσκησης. Αυτή η σύγκριση ξεκαθαρίζει τις οδηγίες, αλλά δεν καθορίζει το κατάλληλο εύρος κίνησης για εσάς.
Πρέπει το stiff-leg deadlift να αρχίζει πάντα από το πάτωμα;
Η ονομασία από μόνη της δεν το ορίζει. Ελέγξτε ξεχωριστά από πού αρχίζει η πρώτη επανάληψη, μέχρι πού κατεβαίνει το βάρος και αν το ακουμπάτε κάτω ανάμεσα στις επαναλήψεις. Η αρχή από όρθια θέση και η επαναφορά στη χαμηλή θέση είναι διαφορετικές επιλογές· σημειώστε ποια προβλέπει το πρόγραμμά σας.
Είναι η ρουμανική άρση καλύτερη για την ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων;
Δεν μπορείτε να το συμπεράνετε από τις μετρήσεις μυϊκής δραστηριότητας που αναφέρονται εδώ. Η μελέτη συνέκρινε τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων εκτελέσεων, όχι τη μυϊκή ανάπτυξη μετά από μια περίοδο προπόνησης. Επιλέξτε με βάση σαφή, κατάλληλη εκτέλεση και τον στόχο του προγράμματός σας· μια διαφορά στη μέτρηση δεν αποτελεί γενική υπόσχεση μυϊκής ανάπτυξης.
Μπορείτε να κάνετε την ίδια σύγκριση με αλτήρες;
Μπορείτε να θέσετε τις ίδιες ερωτήσεις για την αρχική θέση, την κάμψη των γονάτων, το εύρος κίνησης και την επαναφορά. Σημειώστε όμως και την αλλαγή εξοπλισμού. Η εκτέλεση με αλτήρες δεν είναι πανομοιότυπη με την εκτέλεση με μπάρα και δεν ταυτίζεται αυτομάτως με κάποια από τις παραλλαγές της μελέτης. Συγκρίνετε τις προπονήσεις σας μόνο όταν ξέρετε τι ακριβώς κάνατε.
