★ 4,6
Κάμψεις μηριαίων: δάχτυλα προς τα μέσα ή έξω;
Η στροφή του πέλματος μπορεί να αλλάξει τη μετρούμενη δραστηριότητα. Δεν αποδεικνύει απομόνωση ή μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Μην πιέζεις τη στροφή.
ΔΩΡΕΑΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 10 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝΣτείλτε μου το δωρεάν πρόγραμμα ↓Στις κάμψεις μηριαίων, τα δάχτυλα προς τα μέσα ή προς τα έξω μπορεί να αλλάξουν τη μετρούμενη μυϊκή δραστηριότητα. Αυτό δεν αποδεικνύει πλήρη απομόνωση ενός οπίσθιου μηριαίου ή μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Ξεκίνα με άνετη, επαναλήψιμη θέση που ταιριάζει στο μηχάνημα. Μη στρίβεις τα πέλματα με δύναμη κόντρα στον κύλινδρο ή σε σταθερή πρόσδεση. Ένα εύρημα δραστηριότητας δεν είναι υποχρεωτικός κανόνας τεχνικής. Οι δύο μελέτες εξετάζονται χωριστά παρακάτω (Beuchat et al., 2019· Beyer et al., 2019).
Αν θέλεις επιπλέον να κάνεις Nordic curl μόνος σου στο σπίτι, δες πώς το Nordbelt στερεώνει τους αστραγάλους χωρίς συνασκούμενο. Χρειάζεσαι κατάλληλη, σταθερή αγκύρωση και χώρο για να στηριχθείς στα χέρια. Το εργαλείο δεν μετατρέπει τις κάμψεις στο μηχάνημα σε άσκηση απομόνωσης ούτε ορίζει ιδανική θέση πελμάτων. Η επιλογή της Nordic curl είναι διαφορετική από τη στροφή των δαχτύλων στο μηχάνημα.
Τι σημαίνει να στρέφεις τα δάχτυλα προς τα μέσα ή έξω;
Εδώ εννοούμε την κατεύθυνση στροφής του πέλματος και της κνήμης. Διαφέρει από το να τραβάς τα δάχτυλα προς τα πάνω ή να τεντώνεις το πέλμα από τον αστράγαλο. Το μάζεμα των δαχτύλων είναι άλλη κίνηση. Μια φωτογραφία παπουτσιού δεν δείχνει αυτόματα ποια θέση χρησιμοποιήθηκε σε μια μελέτη.
Μην κάνεις την ορατή κατεύθυνση των δαχτύλων αυτοσκοπό. Αν στρέφεις όλο το πόδι ή τη λεκάνη για να δείχνει αλλού το παπούτσι, αλλάζεις περισσότερα από την επιθυμητή θέση του πέλματος. Ξεκίνα από το μηχάνημα και την κίνηση που πράγματι θέλεις. Ο ξεχωριστός οδηγός για ρύθμιση μηχανήματος κάμψεων μηριαίων καλύπτει τον άξονα του γονάτου, τα στηρίγματα και τον κύλινδρο· αυτές οι ρυθμίσεις δεν επαναλαμβάνονται εδώ.
Τι μέτρησαν οι δύο μελέτες;
Οι Beuchat και Maffiuletti εξέτασαν είκοσι άτομα εννέα έως δεκαπέντε μήνες μετά από ανακατασκευή πρόσθιου χιαστού συνδέσμου με μόσχευμα τενόντων ημιτενοντώδους και ισχνού μυός. Στις πρηνείς κάμψεις, η μετρούμενη δραστηριότητα των έσω οπίσθιων μηριαίων ήταν υψηλότερη με έσω και χαμηλότερη με έξω στροφή από ό,τι στην ουδέτερη θέση. Η διαφορά δεν ήταν σημαντική στη γέφυρα ή στη Nordic curl. Ήταν άμεσες μετρήσεις EMG, όχι ανάπτυξη μετά από περίοδο προπόνησης (Beuchat et al., 2019).
Οι Beyer και συνεργάτες ζήτησαν από δεκαοκτώ υγιείς νέους ενήλικες μέγιστες ισομετρικές κάμψεις γονάτου σε διαφορετικές γωνίες και θέσεις της κνήμης. Μέτρησαν μυϊκή δραστηριότητα και δύναμη· τα αποτελέσματα εξαρτώνταν από τη θέση δοκιμής. Μια ισομετρική εργαστηριακή εργασία δεν είναι δυναμική κάμψη σε μηχάνημα. Ούτε αυτή η μελέτη δοκίμασε μακροχρόνιο πρόγραμμα με πέλματα στραμμένα προς τα μέσα ή έξω (Beyer et al., 2019).
Γιατί περισσότερη ενεργοποίηση δεν σημαίνει απομόνωση;
Το EMG περιγράφει την ηλεκτρική μυϊκή δραστηριότητα κατά τη μετρούμενη εργασία. Μια διαφορά στο σήμα δεν δείχνει ότι οι άλλοι μύες παύουν εντελώς να συμμετέχουν. Και οι δύο μελέτες μετρούν άμεση αντίδραση σε θέση δοκιμής, χωρίς σύγκριση ανάπτυξης μετά από εβδομάδες προπόνησης. Δεν προκύπτει εγγύηση ανάπτυξης για συγκεκριμένη θέση πέλματος (Beuchat et al., 2019· Beyer et al., 2019).
Αν αισθάνεσαι μια παραλλαγή περισσότερο στην εσωτερική πλευρά, μπορείς να καταγράψεις την εμπειρία χωρίς να συμπεράνεις αυτόματα ότι απομόνωσες τον μυ. Το ίδιο ισχύει για κάψιμο ή μεγαλύτερο αριθμό στη στοίβα βαρών. Ξεχώρισε τρία ερωτήματα: τι μετρήθηκε, τι μπορείς να εκτελέσεις άνετα και ποιο μακροχρόνιο αποτέλεσμα εξετάστηκε πραγματικά;
Από την πρώτη επανάληψη του Nordic curl έως τη 10η εβδομάδα.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα επτά σελίδων: προχωρήστε εβδομάδα με την εβδομάδα, χωρίς βιασύνη.
PDF7 σελίδεςΑπευθείας στο email σας
- 01Σαφής πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
- 02Τεχνική και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 03Απλό ημερολόγιο προπόνησης που θα χρησιμοποιείτε
Ανοίξτε ξανά τη σελίδα λήψης ή ελέγξτε το email που σας στείλαμε.
Άνοιγμα σελίδας λήψης ↗≤ 51%
✓Βασισμένο σε έρευνα
Van Dyk και συν., 2019: μετα-ανάλυση προγραμμάτων που περιλαμβάνουν την άσκηση NHE. Δεν μετρά την επίδραση του Nordbelt ή αυτού του προγράμματος.
Ένα βοήθημα απόφασης για την επόμενη προπόνηση
Χρησιμοποίησε τον πίνακα ως πρακτική βοήθεια, όχι ως ελεγμένο πρωτόκολλο ή ιατρική εξέταση. Σκόπιμα δεν επιβάλλει υποχρεωτική γωνία στροφής.
| Η κατάστασή σου | Ένα χρήσιμο επόμενο βήμα | Ποιο συμπέρασμα αποφεύγεις; |
|---|---|---|
| Ξεκινάς κάμψεις μηριαίων | Διάλεξε άνετη, επαναλήψιμη θέση σύμφωνα με τις οδηγίες του μηχανήματος. | Ότι είναι απαραίτητη μια έντονη κατεύθυνση δαχτύλων. |
| Άλλη θέση απαιτεί πίεση ή στρίψιμο | Σταμάτησε και βρες πρώτα κατάλληλη αρχική θέση. | Ότι περισσότερη στροφή δίνει καλύτερο αποτέλεσμα. |
| Μια παραλλαγή δίνει άλλη αίσθηση | Περίγραψέ την και κράτησε ίδιες τις άλλες ρυθμίσεις. | Ότι η αίσθηση αποδεικνύει απομόνωση ή ανάπτυξη. |
| Ακολουθείς πρόγραμμα με επίβλεψη | Συζήτησε την αλλαγή με εκείνον που σε καθοδηγεί. | Ότι μια γενική περίληψη αντικαθιστά τη δική σου οδηγία. |
Η επιλογή καθιστής ή πρηνούς εκτέλεσης είναι άλλη απόφαση, επειδή αλλάζει και η θέση του ισχίου. Διάβασε τη σύγκριση καθιστών και πρηνών κάμψεων μηριαίων, χωρίς να μεταφέρεις τα ευρήματα επιλογής άσκησης στη στροφή του πέλματος.
Κάνε την εκτέλεσή σου αναγνωρίσιμη
Μετά το σετ, σημείωσε σύντομα το μηχάνημα, την άνετη θέση των πελμάτων και αν η εκτέλεση παρέμεινε επαναλήψιμη. Για παράδειγμα: ίδιο μηχάνημα και ρυθμίσεις, πέλματα χωρίς επιβεβλημένη στροφή, κύλινδρος στη θέση του. Πρόσθεσε μια παρατήρηση με απλά λόγια. Αρκεί μια σημείωση· δεν χρειάζεται υπολογισμός γωνίας από φωτογραφία κινητού.
Μην αλλάζεις μαζί μηχάνημα, αντίσταση, εύρος κίνησης και θέση πελμάτων όταν θέλεις να αξιολογήσεις μία πρακτική προσαρμογή. Διαφορετικά δεν ξέρεις με τι σχετίζεται η διαφορετική αίσθηση. Οι σημειώσεις δεν μετατρέπουν την προπόνηση σε μέτρηση δύναμης ή ενεργοποίησης. Απλώς σε βοηθούν να επαναλάβεις την ίδια εργασία. Μια επώδυνη θέση δεν είναι χρήσιμη παραλλαγή σύγκρισης: σταμάτησε αυτή την εκτέλεση.
Εικόνα πλαισίου για την καταγραφή της εκτέλεσης· το σημειωματάριο δεν δείχνει ευανάγνωστο πρόγραμμα ή ερευνητικά δεδομένα.
Γιατί να μη στρίβεις στερεωμένους αστραγάλους στη Nordic curl;
Στη Nordic curl οι αστράγαλοι παραμένουν στερεωμένοι, ενώ το σώμα κινείται μπροστά από γονατιστή θέση. Είναι διαφορετική εργασία από την κίνηση της κνήμης κόντρα στον κύλινδρο μηχανήματος. Μην αντιγράφεις ερευνητική θέση στρίβοντας κόντρα σε φορτισμένο ιμάντα. Το τράβηγμα των δαχτύλων πάνω ή το τέντωμα των πελμάτων εξηγείται χωριστά στο άρθρο για τη θέση των αστραγάλων στη Nordic curl.
Αν επιλέξεις αργότερα την άσκηση, φρόντισε για μαλακή στήριξη γονάτων, αντιολισθητική επιφάνεια και ελεύθερο χώρο για τα χέρια. Χρησιμοποίησε μόνο κατάλληλη, στιβαρή, πλήρως κλειστή πόρτα από την προβλεπόμενη πλευρά ή πάγκο ή κιγκλίδωμα που δεν γλιστρά ή ανατρέπεται. Έλεγξε πρώτα τη στερέωση με ελαφριά τάση. Ξεκίνα όρθιος στα γόνατα, κράτησε όσο γίνεται σταθερή τη γραμμή γόνατα–ώμοι και χαμήλωσε λίγο μπροστά ελεγχόμενα. Στηρίξου έγκαιρα στα χέρια και χρησιμοποίησέ τα και στην επιστροφή. Η στερέωση δεν συγκρατεί τον κορμό σου.
Είναι αρχική θέση Nordic curl, όχι επίδειξη στροφής πέλματος ή ολόκληρης της καθόδου.
Συχνές ερωτήσεις
Με δάχτυλα προς τα μέσα γυμνάζω μόνο τους έσω οπίσθιους μηριαίους;
Όχι. Η διαφορά μετρούμενης δραστηριότητας δεν σημαίνει πλήρη απομόνωση. Η μελέτη χειρουργημένων βρήκε αλλαγή στις πρηνείς κάμψεις, χωρίς να εξετάζει αν ένας μυς μεγάλωσε ξεχωριστά λόγω της θέσης (Beuchat et al., 2019).
Πρέπει πάντα να κρατώ τα πέλματα εντελώς ίσια;
Οι δύο μελέτες δεν ορίζουν μία υποχρεωτική θέση για όλους. Διάλεξε άνετη θέση που επαναλαμβάνεις χωρίς στρίψιμο και ταιριάζει στις οδηγίες του μηχανήματος. Μην επιβάλλεις ακραία θέση κυνηγώντας ένα υποτιθέμενα ιδανικό αποτέλεσμα.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω την ίδια στροφή στη Nordic curl;
Μη μεταφέρεις τις οδηγίες μηχανήματος σε στερεωμένους αστραγάλους. Άλλαζε την πρόσδεση μόνο χωρίς φορτίο και σύμφωνα με το εγχειρίδιο. Σταμάτησε αν το πέλμα στρίβει στον ιμάντα, η στήριξη μετακινείται ή νιώθεις πίεση, πόνο ή μυρμήγκιασμα.
Είναι η μελέτη μετά από επέμβαση χιαστού και συμβουλή αποκατάστασης;
Όχι. Οι συμμετέχοντες είχαν συγκεκριμένη επέμβαση και πλαίσιο μέτρησης. Μια περίληψη δεν ορίζει τι αντέχει τώρα το γόνατό σου. Συζήτησε άσκηση και θέση πελμάτων με τον επαγγελματία που σε παρακολουθεί. Ζήτησε αξιολόγηση επίμονων, αυξανόμενων ή ανεξήγητων συμπτωμάτων και μη συνεχίζεις την προπόνηση με οξύ πόνο.
