Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με βαράκια αστραγάλων: όρθιοι ή ξαπλωμένοι;

Τι γυμνάζετε με κάμψη ποδιών και βάρη αστραγάλου;

Στην κάμψη ποδιών λυγίζετε το γόνατο και φέρνετε τη φτέρνα προς τον γλουτό. Οι οπίσθιοι μηριαίοι παράγουν την κάμψη του γόνατος. Αυτή διαφέρει από την έκταση του ισχίου, όπως σε μια κίνηση από τα ισχία ή σε ρουμανική άρση θανάτου. Έρευνα που συνέκρινε τις δύο λειτουργίες δείχνει ότι η θέση ισχίου και γόνατος αλλάζει τη συμμετοχή και το μήκος των οπίσθιων μηριαίων κατά την άσκηση (Yanagisawa και Fukutani, 2020).

Το βάρος στον αστράγαλο αυξάνει την αντίσταση στην κνήμη. Γι’ αυτό η σωστή θέση του ιμάντα και η ελεγχόμενη επιστροφή έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον μεγαλύτερο αριθμό κιλών.

Επιλογή θέσης και φορτίου

Πάρτε δύο αποφάσεις με τη σειρά, αντί να επιλέξετε αμέσως βάρος:

1. Επιλέξτε θέση. Η όρθια απαιτεί αξιόπιστο στήριγμα· η ξαπλωμένη μπρούμυτα απαιτεί επίπεδη επιφάνεια, ελεύθερο χώρο για τα πόδια και σταθερή λεκάνη.
2. Επιλέξτε πόσο βάρος θα προσθέσετε. Εξασκηθείτε πρώτα χωρίς ιμάντα. Προσθέστε μόνο το μικρότερο βάρος, εφόσον ο ιμάντας, ο κορμός, η πορεία της κάμψης και η επιστροφή μένουν σταθερά.

Ελέγξτε κάθε σετ σε τέσσερα σημεία:

• Ιμάντας: το βάρος εφαρμόζει στο χαμηλότερο μέρος της κνήμης, στερεώνεται άνετα και δεν γλιστρά προς το πέλμα ή το γόνατο.
• Σταθερός κορμός: ο κορμός, η λεκάνη και ο μηρός μένουν ακίνητοι· μόνο η κνήμη κινείται εμφανώς.
• Πορεία της κάμψης: η φτέρνα κινείται προς τα πίσω χωρίς ταλάντευση και το γόνατο εξακολουθεί να δείχνει προς την ίδια κατεύθυνση.
• Επιστροφή: η κνήμη κατεβαίνει ελεγχόμενα και το βάρος δεν χτυπά τον αστράγαλο, το πέλμα ή το δάπεδο.

Αν αλλάξει ένα σημείο, κάντε ένα βήμα πίσω: βγάλτε το βάρος, μειώστε το εύρος ή επιλέξτε τη σταθερότερη θέση. Μην αλλάζετε ταυτόχρονα θέση, φορτίο και ρυθμό, γιατί δεν θα ξέρετε ποια προσαρμογή επανέφερε τον έλεγχο.

Άσκηση οπίσθιων μηριαίων με βάρη αστραγάλου: ξεκινήστε χωρίς βάρος

Πριν ασκηθείτε, ελέγξτε ότι το κούμπωμα, οι ραφές και το γέμισμα είναι σε καλή κατάσταση και ότι, σύμφωνα με τις οδηγίες, το βάρος επιτρέπεται να τοποθετηθεί εκεί. Ο ιμάντας πρέπει να εφαρμόζει σταθερά χωρίς να τραβά το πέλμα προς τα κάτω ή να εμποδίζει την κίνηση. Μην χρησιμοποιείτε χαλαρό βάρος που μπορεί να μετακινηθεί κατά την κάμψη.

Έπειτα δοκιμάστε την κίνηση χωρίς αντίσταση:

1. πάρτε την όρθια ή ξαπλωμένη αρχική θέση που επιλέξατε;
2. κρατήστε ακίνητο τον μηρό και λυγίστε αργά το γόνατο;
3. σταματήστε πριν αρχίσουν να κινούνται η λεκάνη, ο κορμός ή ο μηρός;
4. κατεβάστε αργά την κνήμη και συγκρίνετε τον έλεγχο στις δύο πλευρές.

Μόνο όταν αυτή η δοκιμή χωρίς βάρος γίνεται σταθερά έχει νόημα να προσθέσετε τον ιμάντα. Ένα βαρύτερο βάρος αστραγάλου δεν διορθώνει την ασαφή αρχική θέση.

Όρθια κάμψη ποδιών με βάρη αστραγάλου

Για την όρθια παραλλαγή χρειάζεστε σταθερό στήριγμα που δεν κυλά ούτε μετακινείται. Σταθείτε όρθιοι, πιαστείτε ελαφρά και μεταφέρετε το βάρος στο πόδι που πατά στο δάπεδο. Κρατήστε το γόνατο του ποδιού που ασκείται δίπλα στο άλλο γόνατο.

Λυγίστε τώρα το γόνατο χωρίς να μετακινήσετε τον μηρό προς τα εμπρός. Σηκώστε τη φτέρνα μόνο όσο ο κορμός μένει όρθιος και η λεκάνη σταθερή. Κάντε σύντομη παύση και κατεβάστε ελεγχόμενα την κνήμη, χωρίς να αφήσετε το πέλμα να πέσει στο δάπεδο.

Αν χρειάζεται να τραβάτε δυνατά το στήριγμα, το πόδι στήριξης αναζητά συνεχώς ισορροπία ή το ισχίο στρέφεται προς τα εμπρός, βγάλτε το βάρος. Αν η ισορροπία συνεχίζει να καθορίζει την τεχνική, επιλέξτε την ξαπλωμένη παραλλαγή.

Ξαπλωμένη κάμψη ποδιών με βάρος αστραγάλου

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε επίπεδη, σταθερή επιφάνεια. Αφήστε αρκετό χώρο πίσω από τις κνήμες και ελέγξτε ότι ο ιμάντας δεν χτυπά στο δάπεδο, στην άκρη του πάγκου ή στο άλλο πόδι κατά την εκκίνηση. Στηρίξτε άνετα το μέτωπο και κρατήστε ακίνητη τη λεκάνη.

Λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα προς τον γλουτό, ενώ ο μηρός παραμένει πάνω στην επιφάνεια. Σταματήστε μόλις γείρει η λεκάνη, αναλάβει τη δουλειά η μέση ή μετακινηθεί ο ιμάντας. Αφήστε την κνήμη να επιστρέψει αργά μέχρι λίγο πριν το βάρος αγγίξει το δάπεδο.

Η ξαπλωμένη κάμψη ποδιών και άλλες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων μπορούν να φορτίσουν τους μυς σε διαφορετικές θέσεις. Μελέτες για την επιλογή άσκησης και τη μυϊκή ενεργοποίηση σε διαφορετικές περιοχές δείχνουν ότι οι ασκήσεις δεν είναι πλήρως εναλλάξιμες, αλλά δεν αναδεικνύουν μία θέση ή ένα φορτίο ως το καλύτερο για όλους όσοι γυμνάζονται στο σπίτι (Hegyi et al., 2019).

Κάμψη γόνατος μπρούμυτα χωρίς πρόσθετη αντίσταση. Ενδεικτική εικόνα· δεν παρουσιάζεται ολόκληρη η άσκηση με τον εξοπλισμό που περιγράφεται.

Στήριξη των αστραγάλων για Nordic curl στο σπίτι

Αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε διαφορετική άσκηση. Στην κάμψη με βάρος αστραγάλου, η κνήμη κινείται ενώ ο μηρός μένει όσο γίνεται ακίνητος. Στο Nordic curl, οι δύο αστράγαλοι μένουν σταθεροί και το σώμα κινείται προς τα εμπρός από γονατιστή θέση. Με το Nordbelt για Nordic curl στο σπίτι, μπορείτε να εξασφαλίσετε αυτή τη σταθερή στήριξη χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα, εφόσον η πόρτα, το σημείο αγκύρωσης, η επιφάνεια και ο ελεύθερος χώρος είναι κατάλληλα και έχουν ελεγχθεί εκ των προτέρων.

Το Nordbelt δεν είναι βάρος αστραγάλου ούτε μηχάνημα κάμψης ποδιών σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση. Δεν χρησιμεύει για την κάμψη με βάρη αστραγάλου. Ο ρόλος του είναι αποκλειστικά η μικρή διάταξη για Nordic curl στο σπίτι. Επιλέξτε πρώτα την κίνηση που θέλετε να προπονήσετε και μετά τον κατάλληλο εξοπλισμό.

Πόσο βάρος να επιλέξετε;

Δεν υπάρχει αρχικό βάρος κατάλληλο για κάθε ιμάντα, μήκος ποδιών, θέση και προπονητική εμπειρία. Επιλέξτε το μικρότερο βάρος με το οποίο μπορείτε να ακολουθήσετε την ίδια πορεία όπως στη δοκιμή χωρίς βάρος. Η επανάληψη πρέπει να ξεκινά χωρίς ταλάντευση και να τελειώνει χωρίς ο ιμάντας να χτυπά το πέλμα, τον αστράγαλο ή το δάπεδο.

Αν θέλετε να προοδεύσετε, ακολουθήστε αυτή τη σειρά:

1. κρατήστε την ίδια θέση και βελτιώστε πρώτα την ελεγχόμενη επιστροφή;
2. αυξήστε το εύρος αν ο μηρός και η λεκάνη συνεχίζουν να μένουν ακίνητοι;
3. έπειτα προσθέστε μία μικρή διαθέσιμη αύξηση βάρους;
4. κάντε ένα βήμα πίσω αν ο ιμάντας γλιστρά, η εκκίνηση γίνεται απότομη ή αλλάζει η τελική θέση.

Μελέτες μυϊκής ενεργοποίησης βρίσκουν διαφορές μεταξύ ασκήσεων οπίσθιων μηριαίων. Η υψηλότερη ένδειξη ενεργοποίησης όμως δεν εγγυάται ότι ένα βαρύτερο βάρος αστραγάλου ή μία συγκεκριμένη άσκηση θα δώσει καλύτερο αποτέλεσμα σε όλους (McAllister et al., 2014). Χρησιμοποιήστε τα τέσσερα σημεία ελέγχου για να αποφασίζετε.

Πώς να κάνετε κάμψη ποδιών με βάρη αστραγάλου βήμα προς βήμα

Ακολουθήστε την ίδια σειρά για κάθε πλευρά:

1. ελέγξτε το βάρος αστραγάλου και ελευθερώστε τον χώρο κίνησης;
2. δοκιμάστε την επιλεγμένη θέση χωρίς βάρος;
3. στερεώστε τον ιμάντα σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος και ελέγξτε ότι δεν γλιστρά;
4. κρατήστε ακίνητους τον κορμό, τη λεκάνη και τον μηρό;
5. λυγίστε το γόνατο χωρίς να ξεκινάτε την κίνηση από το ισχίο ή το πέλμα;
6. σταματήστε πριν αλλάξει θέση ο ιμάντας, ο μηρός ή η λεκάνη;
7. κάντε παύση μόνο όσο η τεχνική μένει σταθερή;
8. επιστρέψτε ελεγχόμενα την κνήμη;
9. βγάλτε το βάρος αν η επόμενη επανάληψη δεν μπορεί να ακολουθήσει την ίδια πορεία.

Η αριστερή και η δεξιά πλευρά δεν χρειάζεται απαραίτητα να φτάνουν ακριβώς στο ίδιο ύψος, αν για να γίνει αυτό η μία πρέπει να στρίψει ή να ταλαντευτεί. Χρήσιμο είναι το εύρος που ελέγχετε σε κάθε πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

Συχνά λάθη στη χρήση βαρών αστραγάλου για τους οπίσθιους μηριαίους είναι:

• να ξεκινάτε με βάρος πριν δοκιμάσετε την κίνηση χωρίς φορτίο;
• να δένετε τόσο χαλαρά τον ιμάντα ώστε να γλιστρά προς το πέλμα;
• να τοποθετείτε τον ιμάντα σε άβολη θέση ή σε θέση που δεν προβλέπει ο κατασκευαστής;
• να ξεκινάτε την όρθια κάμψη ταλαντεύοντας το ισχίο ή τραβώντας δυνατά το στήριγμα;
• να σηκώνετε τη λεκάνη ή να καμπυλώνετε τη μέση στην ξαπλωμένη κάμψη;
• να πιέζετε τη φτέρνα να φτάσει όσο γίνεται πιο κοντά στον γλουτό;
• να αφήνετε την επιστροφή χωρίς έλεγχο;
• να αυξάνετε ταυτόχρονα βάρος, εύρος και ταχύτητα;
• να αγνοείτε οξέα, νέα ή επίμονα συμπτώματα.

Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πια να ξεκινήσετε ή να επιβραδύνετε ελεγχόμενα το βάρος, ο ιμάντας τραβά το πέλμα ή τον αστράγαλο, το στήριγμα μετακινείται ή η άσκηση προκαλεί οξύ σύμπτωμα. Ένα άρθρο τεχνικής δεν μπορεί να διαγνώσει πάθηση· ζητήστε κατάλληλη αξιολόγηση για νέα ή επίμονα συμπτώματα.

Πώς εντάσσεται η άσκηση σε πρόγραμμα στο σπίτι;

Η κάμψη ποδιών με βάρη αστραγάλου είναι κυρίως παραλλαγή κάμψης του γόνατος. Μην τη συνδυάζετε αυτομάτως με κάθε άλλη κάμψη στην ίδια προπόνηση. Αποφασίστε πρώτα ποια κίνηση χρειάζεστε. Η σελίδα για αποτελεσματικές ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων προσφέρει ευρύτερη εικόνα.

Για να συγκρίνετε την ίδια κίνηση κάμψης γόνατος με διαφορετική αντίσταση, δείτε τους ξεχωριστούς οδηγούς για κάμψη οπίσθιων μηριαίων με λάστιχο αντίστασης και για τεχνική στην κάμψη ποδιών με τροχαλία. Για γενικότερη επιλογή εξοπλισμού στο σπίτι, δείτε τον οδηγό εξοπλισμός οπίσθιων μηριαίων για το σπίτι.

Αν θέλετε ειδικά να ελέγξετε μια διάταξη Nordic curl στο σπίτι, ακολουθήστε τον πρακτικό οδηγό χρήσης Nordbelt. Ελέγχετε την πόρτα, την αγκύρωση, την επιφάνεια και τον ελεύθερο χώρο πριν από κάθε σετ. Η διάταξη Nordic δεν μετατρέπει την κάμψη με βάρη αστραγάλου στην ίδια άσκηση.

Χέρια δένουν τους ιμάντες Nordbelt γύρω από τα παπούτσια. Ενδεικτική εικόνα· δεν παρουσιάζεται ολόκληρη η άσκηση με τον εξοπλισμό που περιγράφεται.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι κατάλληλα τα βάρη αστραγάλου για άσκηση οπίσθιων μηριαίων;

Ναι, μπορούν να προσθέσουν αντίσταση στην κάμψη ποδιών όταν ο ιμάντας είναι κατάλληλος, εφαρμόζει σταθερά αλλά άνετα και σας επιτρέπει να κινείτε ελεγχόμενα την κνήμη. Ξεκινήστε χωρίς βάρος και έπειτα χρησιμοποιήστε το μικρότερο διαθέσιμο. Σταματήστε αν ο ιμάντας γλιστρά, τραβά ή αλλάζει τη στάση σας.

Είναι καλύτερη η όρθια ή η ξαπλωμένη κάμψη με βάρος αστραγάλου;

Καμία δεν είναι πάντα καλύτερη. Η όρθια θέση λειτουργεί όταν έχετε σταθερό στήριγμα και μπορείτε να κρατάτε ακίνητο τον μηρό. Η ξαπλωμένη μπρούμυτα ταιριάζει όταν η ισορροπία δυσκολεύει την όρθια τεχνική και διαθέτετε επίπεδη επιφάνεια με αρκετό χώρο για τα πόδια. Επιλέξτε τη θέση όπου ο ιμάντας, η λεκάνη και η επιστροφή του βάρους παραμένουν πιο σταθερά.

Πού δένετε το βάρος αστραγάλου για κάμψη ποδιών;

Ακολουθήστε τις οδηγίες για το συγκεκριμένο βάρος. Ο ιμάντας πρέπει να στερεώνεται σταθερά στο χαμηλότερο μέρος της κνήμης χωρίς να γλιστρά προς το πέλμα ή το γόνατο. Μην τον τοποθετείτε σε θέση που δεν επιτρέπει ο κατασκευαστής και μην τον χρησιμοποιείτε αν το κούμπωμα, οι ραφές ή το γέμισμα έχουν φθαρεί.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το βάρος αστραγάλου;

Δεν υπάρχει αρχικό βάρος κατάλληλο για όλους. Δοκιμάστε πρώτα την κίνηση χωρίς ιμάντα και έπειτα προσθέστε μόνο το μικρότερο διαθέσιμο βάρος με το οποίο κορμός, λεκάνη, μηρός και επιστροφή μένουν σταθερά. Ένα μικρότερο φορτίο που ελέγχετε είναι πιο χρήσιμο από βαρύτερη επανάληψη που ξεκινά με ταλάντευση.

Είναι η κάμψη με βάρη αστραγάλου το ίδιο με το Nordic curl;

Όχι. Στην κάμψη με βάρη αστραγάλου το γόνατο λυγίζει ενώ ο μηρός μένει όσο γίνεται ακίνητος. Στο Nordic curl οι δύο αστράγαλοι μένουν σταθεροί και το σώμα κινείται από γονατιστή θέση. Οι ασκήσεις διαφέρουν στη διάταξη, στην κίνηση και στον τρόπο προόδου.

Σύνοψη

Η σωστή κάμψη οπίσθιων μηριαίων με βάρη αστραγάλου ξεκινά χωρίς βάρος. Επιλέξτε όρθια θέση με αξιόπιστο στήριγμα ή ξαπλώστε μπρούμυτα σε επίπεδη επιφάνεια. Προσθέστε το μικρότερο διαθέσιμο βάρος μόνο όταν μένουν σταθερά τέσσερα σημεία: ιμάντας, κορμός, πορεία της κάμψης και επιστροφή. Αυξάνετε μόνο μία παράμετρο κάθε φορά και αντιμετωπίστε τις κάμψεις με βάρη αστραγάλου, λάστιχο ή τροχαλία και την άσκηση Nordic curl ως διαφορετικές ασκήσεις, καθεμία με δικό της εξοπλισμό.