Copenhagen plank: στήριξη στο γόνατο ή στο πέλμα;
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Η σανίδα Copenhagen είναι πλάγια στήριξη με το πάνω πόδι σε σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια. Ξεκινήστε με μικρό μοχλό, στηρίζοντας το πόδι κοντά στο γόνατο και αφήνοντας, αν χρειάζεται, το κάτω πόδι στο πάτωμα. Αν στηρίζεστε στο πέλμα, ο μοχλός μεγαλώνει και αλλάζει η επιβάρυνση. Επιλέξτε πρώτα θέση που μπορείτε να ελέγχετε. Οι χρόνοι διατήρησης της θέσης συγκρίνονται μόνο όταν μένουν ίδια το σημείο στήριξης, η βοήθεια και η τεχνική. Η στατική σανίδα διαφέρει επίσης από τη δυναμική προσαγωγή Copenhagen.
Να κρατάτε τη θέση ή να ανεβοκατεβαίνετε;
Στη σανίδα κρατάτε τη λεκάνη ψηλά, πιέζοντας το πάνω πόδι στο στήριγμα. Οι προσαγωγοί, οι μύες στην εσωτερική πλευρά του μηρού, παράγουν δύναμη. Στη δυναμική προσαγωγή Copenhagen κατεβάζετε και ανεβάζετε το σώμα ελεγχόμενα. Σημειώστε τι ακριβώς κάνετε, όχι μόνο το όνομα της άσκησης.
Μια μελετημένη σταδιακή εξέλιξη ξεχώρισε τα υποβοηθούμενα ισομετρικά κρατήματα από την τελική δυναμική παραλλαγή. Η διαφορά έχει σημασία: ο χρόνος στη σανίδα δεν ισοδυναμεί με αριθμό δυναμικών επαναλήψεων και οι παραλλαγές δεν είναι εναλλάξιμες (Polglass et al., 2019).
Στήριξη στο γόνατο ή στο πέλμα: τι αλλάζει;
| Επιλογή | Τι καταγράφετε; | Τι ελέγχετε; |
|---|---|---|
| Μικρός μοχλός | Στήριξη κάτω από το πάνω πόδι, κοντά στο γόνατο | Ακουμπά άνετα το πόδι σε αρκετά πλατιά επιφάνεια, χωρίς να το πιέζει σκληρή άκρη; |
| Μεγάλος μοχλός | Στήριξη πιο μακριά, στο πέλμα ή στον αστράγαλο | Μπορείτε να ελέγχετε λεκάνη και κορμό χωρίς να στρίβετε; |
| Επιπλέον βοήθεια | Το κάτω γόνατο ή πέλμα παραμένει στο πάτωμα | Χρησιμοποιείτε την ίδια βοήθεια όταν συγκρίνετε προπονήσεις; |
Ο μεγαλύτερος μοχλός δεν είναι υποχρεωτικός τελικός στόχος. Το ύψος του στηρίγματος και η βοήθεια από το κάτω πόδι αλλάζουν επίσης τη διάταξη. Μην αλλάξετε ταυτόχρονα από υποβοηθούμενη παραλλαγή με στήριξη κοντά στο γόνατο σε ψηλό στήριγμα στο πέλμα και μεγαλύτερη διάρκεια. Για ευρύτερη εικόνα, ο οδηγός για την προπόνηση ποδιών στο σπίτι απαντά σε διαφορετικό ερώτημα.
Ελέγξτε το στήριγμα πριν ξεκινήσετε
Χρησιμοποιήστε στιβαρό πάγκο ή κουτί γυμναστικής που δεν γλιστρά ούτε ανατρέπεται. Καρέκλα με ροδάκια, στοίβα χαλαρών μαξιλαριών ή ολισθηρή άκρη δεν αποτελούν αξιόπιστο υποκατάστατο. Επιλέξτε επιφάνεια στην οποία το πόδι στηρίζεται άνετα. Η αρχική φωτογραφία δείχνει μόνο έλεγχο πάγκου, όχι εκτέλεση της σανίδας Copenhagen ή συνιστώμενο ύψος πάγκου.
- Ελευθερώστε το πάτωμα και, αν χρειάζεται, βάλτε στρωματάκι κάτω από το αντιβράχιο.
- Ξαπλώστε στο πλάι με τον αγκώνα κάτω από τον ώμο. Τοποθετήστε το πάνω πόδι στο στήριγμα.
- Για την υποβοηθούμενη παραλλαγή με στήριξη κοντά στο γόνατο, κρατήστε το κάτω γόνατο στο πάτωμα. Πιέστε απαλά με το πάνω πόδι και ανασηκώστε τη λεκάνη.
- Κρατήστε σταθερά τον κορμό και τη λεκάνη, αναπνεύστε φυσιολογικά και κατεβείτε ελεγχόμενα. Σταματήστε πριν αρχίσει να πέφτει η λεκάνη ή να στρέφεται ο κορμός.
Οξύς πόνος στη βουβωνική χώρα, στο γόνατο ή στον ώμο δεν είναι λόγος να συνεχίσετε. Σταματήστε την άσκηση. Για πόνο που επιμένει ή επανέρχεται, ζητήστε αξιολόγηση από φυσικοθεραπευτή ή γιατρό. Ο οδηγός βοηθά στην επιλογή άσκησης, όχι στη θεραπεία του πόνου στη βουβωνική χώρα.
Ενδεικτική φωτογραφία προετοιμασίας του χώρου. Δεν δείχνει εκτέλεση της σανίδας Copenhagen.
Από την πρώτη επανάληψη του Nordic curl έως τη 10η εβδομάδα.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα επτά σελίδων: προχωρήστε εβδομάδα με την εβδομάδα, χωρίς βιασύνη.
- 01Σαφής πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
- 02Τεχνική και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 03Απλό ημερολόγιο προπόνησης που θα χρησιμοποιείτε
≤ 51%
✓Βασισμένο σε έρευνα
Van Dyk και συν., 2019: μετα-ανάλυση προγραμμάτων που περιλαμβάνουν την άσκηση NHE. Δεν μετρά την επίδραση του Nordbelt ή αυτού του προγράμματος.
Ανοίξτε ξανά τη σελίδα λήψης ή ελέγξτε το email που σας στείλαμε.
Άνοιγμα σελίδας λήψης ↗Παρακολουθήστε την πρόοδο με συγκρίσιμες σημειώσεις
Κρατήστε αρχικά ίδιο το στήριγμα, τη θέση των ποδιών και τη βοήθεια που χρησιμοποιείτε. Έπειτα αλλάξτε ένα στοιχείο, όπως τη βοήθεια ή τη διάρκεια. Περισσότερος χρόνος με μεγαλύτερη βοήθεια δεν αποδεικνύει καλύτερη εκτέλεση. Κάντε την παραλλαγή ευκολότερη όταν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση με έλεγχο.
Το παρακάτω υποθετικό ημερολόγιο βοηθά να ξεχωρίσετε παραλλαγές· δεν είναι πρόγραμμα προπόνησης:
| Καταγραφή | Διάταξη | Τι σημαίνει |
|---|---|---|
| A | Στήριξη κοντά στο γόνατο στον ίδιο πάγκο, κάτω γόνατο στο πάτωμα, σύντομη ελεγχόμενη διατήρηση της θέσης | Αφετηρία που μπορείτε να επαναλάβετε |
| B | Πέλμα στον πάγκο, κάτω πέλμα στο πάτωμα | Νέα παραλλαγή· δεν συγκρίνεται άμεσα με την A |
| C | Ίδια διάταξη με την A, με σταθερή διατήρηση της θέσης για περισσότερη ώρα | Συγκρίσιμη παρατήρηση, χωρίς να συμπεραίνουμε ποσοστιαία αύξηση δύναμης |
Τι λέει η έρευνα για αυτή τη σταδιακή πρόοδο;
Στη μελέτη του Polglass και των συνεργατών του, δεκαεπτά επαγγελματίες ποδοσφαιριστές ολοκλήρωσαν εποπτευόμενο πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων· είχαν αρχικά ενταχθεί είκοσι πέντε. Η έκκεντρη δύναμη προσαγωγής ισχίου που μετρήθηκε αυξήθηκε. Δεν υπήρχε ομάδα ελέγχου και οι αθλητές συνέχισαν την κανονική προπόνηση. Αυτό δεν ορίζει ελάχιστη προσωπική ποσότητα άσκησης ούτε εγγυάται αποτέλεσμα για αρχάριους (Polglass et al., 2019).
Να προπονήσετε ξεχωριστά και τους οπίσθιους μηριαίους;
Αν θέλετε να κάνετε και Nordic curl στο σπίτι, χρειάζεστε διαφορετική διάταξη με στερέωση και των δύο αστραγάλων. Το Nordbelt για προπόνηση δύναμης στο σπίτι προσφέρει αυτή τη στερέωση χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Χρειάζεστε πάντως κατάλληλο σημείο αγκύρωσης, στήριξη για τα γόνατα και χώρο ώστε να στηριχτείτε με τα χέρια. Δεν είναι στήριγμα για τη σανίδα Copenhagen ούτε εξοπλισμός προπόνησης προσαγωγών. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε κάτι για να επιλέξετε στήριξη κοντά στο γόνατο ή στο πέλμα.
Η σύγκριση Nordic curl και Romanian deadlift βοηθά στη διαφορετική επιλογή για τους οπίσθιους μηριαίους. Κρατήστε την απόφαση για μια επιπλέον άσκηση ξεχωριστή από το πώς θα κάνετε τη σανίδα Copenhagen.
Ενδεικτική εικόνα καταγραφής της διάταξής σας. Το σημειωματάριο δεν δείχνει δοκιμασμένο πρόγραμμα ή μετρημένα αποτελέσματα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση ώρα πρέπει να κρατά ένας αρχάριος τη σανίδα Copenhagen;
Δεν υπάρχει αριθμός δευτερολέπτων που να ταιριάζει σε κάθε αρχάριο και σε κάθε παραλλαγή. Επιλέξτε σύντομη διάρκεια που μπορείτε να ολοκληρώσετε ελεγχόμενα και σημειώστε την τεχνική σας. Η σταδιακή πρόοδος που μελετήθηκε σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές γινόταν με επίβλεψη και δεν όρισε ελάχιστη ποσότητα για αρχάριους που προπονούνται μόνοι τους. Μην αντιγράφετε τους χρόνους της ως προσωπικό στόχο (Polglass et al., 2019). Αν η λεκάνη πέφτει ή κρατάτε την αναπνοή σας, επιλέξτε ευκολότερη παραλλαγή πριν αυξήσετε τη διάρκεια. Σημειώστε επίσης πώς βγήκατε από τη θέση και πώς αισθανθήκατε την επόμενη ημέρα. Έτσι ξεχωρίζετε μια ανεξέλεγκτη προσπάθεια από μια σκόπιμα δυσκολότερη παραλλαγή.
Είναι πάντα καλύτερη η στήριξη στο πέλμα από τη στήριξη κοντά στο γόνατο;
Όχι. Το σημείο στήριξης αλλάζει τον μοχλό και επομένως την άσκηση. Μια ελεγχόμενη παραλλαγή με στήριξη κοντά στο γόνατο είναι χρησιμότερη από παραλλαγή στο πέλμα που μπορείτε να κρατήσετε μόνο στρίβοντας ή αφήνοντας τη λεκάνη να πέσει. Σημειώστε και πού βρίσκεται το κάτω πόδι, γιατί μπορεί να βοηθά στη στήριξη του βάρους. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στον μεγαλύτερο μοχλό όσο γρηγορότερα γίνεται. Επιλέξτε παραλλαγή που ταιριάζει στον στόχο σας και μπορείτε να επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο.
Προλαμβάνει η σανίδα Copenhagen τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα;
Μία σανίδα από μόνη της δεν προσφέρει εγγύηση. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με τριάντα πέντε ανδρικές ημιεπαγγελματικές ομάδες ποδοσφαίρου, συγκεκριμένο πρόγραμμα προσαγωγών συνδέθηκε με λιγότερα προβλήματα στη βουβωνική χώρα που δήλωσαν οι αθλητές, σε σύγκριση με τη συνήθη προπόνηση. Το πρόγραμμα κάλυπτε την προετοιμασία και την αγωνιστική περίοδο· δεν αφορούσε αυθαίρετη διάρκεια διατήρησης της θέσης ή θεραπεία υπάρχοντος πόνου (Harøy et al., 2019). Μη θεωρείτε το εύρημα απόδειξη ότι κάθε παραλλαγή σανίδας προλαμβάνει τραυματισμούς ή ότι μπορείτε να αγνοήσετε πόνο κατά την άσκηση.
Μπορώ να κάνω την άσκηση χωρίς συνασκούμενο;
Η σανίδα με στήριξη μπορεί να γίνει σε κατάλληλο σταθερό πάγκο. Ελέγξτε ότι το πόδι δεν γλιστρά και ότι μπορείτε να πάρετε και να αφήσετε τη θέση μόνοι σας χωρίς βιασύνη. Αυτό δεν κάνει την παραλλαγή στον πάγκο ίδια με τη δυναμική άσκηση με συνασκούμενο. Αν δεν έχετε κατάλληλο στήριγμα, ο αυτοσχεδιασμός με ασταθή έπιπλα δεν είναι καλή λύση. Ζητήστε από κάποιον να σας δείξει τη διάταξη ή μια εναλλακτική αν δεν ξέρετε πού να στηρίξετε άνετα το πόδι.
Είναι η σανίδα Copenhagen ίδια άσκηση με το Nordic curl;
Όχι. Στη σανίδα Copenhagen στηρίζεστε πλάγια με το πάνω πόδι. Στο Nordic curl ξεκινάτε γονατιστοί με στερεωμένους και τους δύο αστραγάλους. Πρόκειται για διαφορετικές ασκήσεις και διατάξεις. Η λέξη «ισομετρική» σημαίνει μόνο ότι κρατάτε μια θέση· δεν σημαίνει ότι οι ασκήσεις γυμνάζουν τους ίδιους μυς ή την ίδια κίνηση. Ο οδηγός για το ισομετρικό Nordic curl εξηγεί χωριστά εκείνη την άσκηση.
