Πρωτόκολλο Askling: ασκήσεις, στάδια και ασφαλής πρόοδος
Thomas PereiraΓιατρός και επιστήμονας της κίνησης · συνιδρυτής Nordbelt
Δημοσιεύτηκε
Χρόνος ανάγνωσης: 8 λεπτά
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Το πρωτόκολλο Askling είναι προσέγγιση αποκατάστασης οπίσθιων μηριαίων με ασκήσεις ελεγχόμενης επιμήκυνσης. Δεν είναι πρόγραμμα με άκαμπτες ημερομηνίες, αλλά τρόπος να επανεισαχθούν σταδιακά μεγαλύτερο μήκος μυός, έλεγχος και επιβάρυνση ειδική για το άθλημα. Οι πιο γνωστές ασκήσεις είναι οι Extender, Diver και Glider. Σε έρευνα για οξείς τραυματισμούς οπίσθιων μηριαίων, ένα πρωτόκολλο με έμφαση στην επιμήκυνση οδήγησε σε ταχύτερη επιστροφή στην πλήρη προπόνηση. Ο χρόνος εφαρμογής και η ανοχή του αθλητή παραμένουν όμως κρίσιμα στοιχεία (Askling et al., 2014).
Τι είναι το πρωτόκολλο Askling;
Το πρωτόκολλο ονομάζεται συχνά L-protocol: μια σειρά ασκήσεων που επιβαρύνουν τους οπίσθιους μηριαίους καθώς επιμηκύνονται. Σκοπός δεν είναι οι έντονες διατάσεις. Σκοπός είναι να εκτεθεί η τραυματισμένη περιοχή σε ελεγχόμενη τάση και να περάσει σταδιακά από απλές θέσεις σε κινήσεις που μοιάζουν με τις απαιτήσεις του αθλήματος.
Γι’ αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε αθλητές που αργότερα πρέπει να επιστρέψουν σε σπριντ, επιτάχυνση, επιβράδυνση ή κινήσεις με μεγάλο διασκελισμό. Για την πρώτη φάση του τραυματισμού, διαβάστε πρώτα τον οδηγό για τα αρχικά βήματα. Εδώ εστιάζουμε ειδικά στην προσέγγιση Askling.Πρώτα βήματα μετά από τραυματισμό οπίσθιων μηριαίων.
Το πρωτόκολλο δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση. Στην αποκατάσταση οπίσθιων μηριαίων, η διάγνωση, η ανοχή στην επιβάρυνση, η δύναμη, η αντίδραση των συμπτωμάτων και η τελική δραστηριότητα του αθλήματος πρέπει να εξετάζονται μαζί (Erickson and Sherry, 2017; Hickey et al., 2022).
Πρωτόκολλο Askling: πότε ταιριάζει;
Το πρωτόκολλο ταιριάζει συνήθως όταν έχει υποχωρήσει η οξεία αντίδραση και ο αθλητής μπορεί να κινηθεί με έλεγχο. Το περπάτημα και οι σκάλες πρέπει να είναι προβλέψιμα, οι ήπιες γέφυρες ή κάμψεις από το ισχίο να μην επιδεινώνουν τα συμπτώματα, και ο αθλητής να καταλαβαίνει τη διαφορά ανάμεσα στην ελεγχόμενη τάση και στον οξύ πόνο.
Αν η άσκηση εξακολουθεί να προκαλεί πόνο, ξεκινήστε από πιο ήπιο επίπεδο. Ο οδηγός για ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων με πόνο είναι καλύτερη αφετηρία. Για κλινικούς που σχεδιάζουν ένα ευρύτερο πλαίσιο αποφάσεων, υπάρχει το πρωτόκολλο προπόνησης οπίσθιων μηριαίων στη φυσικοθεραπεία.Ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων όταν υπάρχει πόνος. Πρωτόκολλο οπίσθιων μηριαίων για φυσικοθεραπεία.
Οι ασκήσεις Extender, Diver και Glider
Extender
Η Extender είναι συνήθως η πιο ήπια αφετηρία. Ο αθλητής ξαπλώνει ανάσκελα, σηκώνει το πόδι και εκτείνει αργά το γόνατο μέσα σε ελεγχόμενο εύρος. Ο στόχος δεν είναι η μέγιστη διάταση, αλλά ένα ανεκτό, ενεργητικό μεγαλύτερο μήκος μυός.
Diver
Η Diver μοιάζει περισσότερο με κάμψη από το ισχίο που απαιτεί ισορροπία. Η λεκάνη, ο κορμός και οι οπίσθιοι μηριαίοι συνεργάζονται καθώς το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Η Glider είναι συχνά το δυσκολότερο βήμα: το ένα πόδι γλιστρά προς τα εμπρός, ενώ ο μυς ελέγχει την κίνηση σε μεγαλύτερο μήκος.
Glider
Επειδή η Glider απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο της επιβράδυνσης, ανήκει σε μεταγενέστερο στάδιο. Σε σουηδική μελέτη με σπρίντερ και άλτες, το πρωτόκολλο επιμήκυνσης οδήγησε σε ταχύτερη επιστροφή στην πλήρη προπόνηση από ένα πιο συμβατικό πρωτόκολλο (Askling et al., 2014).
Πώς να προχωρήσετε με ασφάλεια
Προχωρήστε με βάση την ανταπόκριση, όχι τον αριθμό της εβδομάδας. Ξεκινήστε με κίνηση που προκαλεί λίγα συμπτώματα, προσθέστε την Extender σε άνετο εύρος και έπειτα τη Diver όταν η ισορροπία και ο έλεγχος του ισχίου παραμένουν σταθερά. Προσθέστε την Glider μόνο όταν τα προηγούμενα βήματα είναι προβλέψιμα. Κατόπιν συνδέστε ξανά το πρόγραμμα με το τρέξιμο ή τις ειδικές απαιτήσεις του αθλήματος.
Κάμψη από το ισχίο με ξύλινη ράβδο. Εικόνα για το γενικό πλαίσιο· δεν παρουσιάζεται η πλήρης άσκηση με τον εξοπλισμό που περιγράφεται.
Ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι ασκήσεις επιμήκυνσης μπορεί να είναι χρήσιμες στην αποκατάσταση οπίσθιων μηριαίων. Το πλήρες πρόγραμμα χρειάζεται επίσης κριτήρια προόδου, σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο και αποφάσεις για την επάνοδο στο άθλημα (Pas et al., 2015; Green et al., 2020).
Πού μπορεί να βοηθήσει το Nordbelt αργότερα
Οι ασκήσεις Askling και η Nordic Hamstring Curl είναι διαφορετικές. Αποφασίστε μαζί με τον θεράποντα κλινικό αν και πότε μια υποβοηθούμενη Nordic ταιριάζει στις τρέχουσες δυνατότητες του αθλητή. Η στερέωση των αστραγάλων χρειάζεται για τη Nordic, όχι για κάθε άσκηση οπίσθιων μηριαίων.
Διαβάστε την επεξήγηση για τοNordic Hamstring Curlαν αυτή η άσκηση προστεθεί στο πρόγραμμα. ΤοNordbeltμπορεί να προσφέρει επαναλήψιμη στερέωση αστραγάλων· η διάταξη δεν καθορίζει την ετοιμότητα ούτε δικαιολογεί την παράλειψη σταδίων αποκατάστασης.
Πώς να προχωρήσετε χωρίς να βιαστείτε
Χρησιμοποιήστε το πρωτόκολλο Askling με βάση την ανταπόκριση του αθλητή. Μια συνεδρία είναι επιτυχημένη μόνο αν μπορεί να περπατήσει φυσιολογικά μετά, αν η κατάσταση το επόμενο πρωί είναι προβλέψιμη και αν η ποιότητα της άσκησης μένει ίδια από την πρώτη ως την τελευταία επανάληψη. Όταν η Extender γίνεται άνετα, αυξήστε το εύρος πριν αυξήσετε την ταχύτητα. Όταν η Diver είναι σταθερή, προσθέστε απαιτήσεις ελέγχου πριν προσθέσετε κόπωση. Όταν μπει στο πρόγραμμα η Glider, κρατήστε το εύρος αρκετά μικρό ώστε ο αθλητής να επιβραδύνει την κίνηση, αντί να πέφτει στην τελική θέση.
Για την επιστροφή στο τρέξιμο, ξεχωρίστε την ανοχή στις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων από την ανοχή στο σπριντ. Το χαλαρό τρέξιμο, το γρήγορο τρέξιμο σταθερού ρυθμού και η υψηλή ταχύτητα είναι διαφορετικά βήματα. Ένας παίκτης ή δρομέας μπορεί να νιώθει καλά στο αργό τρέξιμο, αλλά να μην είναι έτοιμος για επιτάχυνση, επιβράδυνση ή μεγάλο διασκελισμό σε υψηλή ταχύτητα. Γι’ αυτό το πρωτόκολλο πρέπει να εντάσσεται σε ευρύτερο σχέδιο με ελέγχους δύναμης, παρακολούθηση του πόνου, ασκήσεις του αθλήματος και σταδιακή έκθεση στην ακριβή δραστηριότητα στην οποία πρέπει να επιστρέψει.
Παρακολουθήστε απλά σημάδια αντί να κυνηγάτε τέλειους αριθμούς: πόνο κατά την άσκηση, δυσκαμψία δύο έως είκοσι τέσσερις ώρες αργότερα, αυτοπεποίθηση σε θέσεις μεγαλύτερου μυϊκού μήκους και αλλαγές στην τεχνική του σπριντ όταν ανεβαίνει η ταχύτητα. Αν κάποιο από αυτά επιδεινωθεί, επαναλάβετε το προηγούμενο στάδιο ή μειώστε το εύρος. Δεν χάνεται η πρόοδος αν μείνετε άλλη μία εβδομάδα στο ίδιο επίπεδο· χάνεται όταν πιέζετε τον μυ να αναλάβει επιβάρυνση που δεν αντέχει ακόμη.
Συνηθισμένα λάθη
Τα κύρια λάθη είναι η πολύ πρώιμη έναρξη, η αντιμετώπιση κάθε κίνησης ως έντονης διάτασης, η βιαστική μετάβαση στην Glider και η παράβλεψη της τελικής αθλητικής δραστηριότητας. Ένα καλό πρόγραμμα συνδέει τις ασκήσεις με το τρέξιμο, το σπριντ ή την προπόνηση στο γήπεδο, αντί να τελειώνει σε μια λίστα ελέγχου.
Συχνές ερωτήσεις
Ταιριάζει το πρωτόκολλο Askling σε κάθε τραυματισμό οπίσθιων μηριαίων;
Όχι. Μπορεί να είναι χρήσιμο στην αποκατάσταση, αλλά δεν ταιριάζει σε κάθε τραυματισμό ή στάδιο. Οξύς πόνος, μεγάλη απώλεια λειτουργικότητας ή αβεβαιότητα για τη διάγνωση πρέπει πρώτα να αξιολογούνται.
Τι είναι η άσκηση Askling Extender;
Η Extender είναι η ελεγχόμενη άσκηση σε ύπτια θέση, όπου σηκώνετε το πόδι και εκτείνετε το γόνατο σε ασφαλές εύρος. Συνήθως είναι η ευκολότερη από τις τρεις γνωστές ασκήσεις Askling.
Πώς διαφέρουν οι ασκήσεις Askling Diver και Glider;
Η Diver εστιάζει στην κάμψη από το ισχίο, την ισορροπία και τον έλεγχο του κορμού. Η Glider επιβαρύνει τον οπίσθιο μηριαίο σε μεγαλύτερο μήκος και συνήθως προστίθεται αργότερα.
Μπορώ να κάνω το πρωτόκολλο Askling στο σπίτι;
Κάποια μέρη μπορούν να γίνουν στο σπίτι, εφόσον η τεχνική παραμένει σωστή και δεν εμφανίζεται επιδείνωση την επόμενη ημέρα. Η μεταγενέστερη ενδυνάμωση χρειάζεται ασφαλή επιφάνεια και σταθερή στερέωση όπου απαιτείται.
Είναι το πρωτόκολλο Askling ίδιο με τη Nordic Hamstring Curl;
Όχι. Το πρωτόκολλο χρησιμοποιεί ασκήσεις επιμήκυνσης. Η Nordic είναι ξεχωριστό ερέθισμα έκκεντρης ενδυνάμωσης που μπορεί να προστεθεί αργότερα, όταν ταιριάζει.
