Siddende eller liggende leg curl: hvad passer til dit mål?

Hvad ændrer hoftestillingen?

I en siddende maskine er hoften bøjet. Liggende er låret mere i forlængelse af overkroppen, men vinklen varierer fra maskine til maskine. De baglårsmuskler, der krydser både hofte og knæ, arbejder derfor i en længere position siddende. Det korte hoved af biceps femoris krydser kun knæet og følger ikke forskellen på samme måde (Maeo et al., 2021).

Det betyder ikke, at du skal løfte overkroppen fra en liggende maskine for at efterligne siddende. Vælg den tiltænkte øvelse og brug dens støtteflader. Bed om hjælp til indstillingen, hvis du ikke kan sidde eller ligge rigtigt. Den særskilte guide til at indstille en leg curl-maskine gennemgår akse, rulle og støtte. Her sammenligner vi træningsvalget.

Hvad ved vi om muskelvækst?

I et studie trænede tyve raske voksne det ene ben siddende og det andet liggende i tolv uger med samme foreskrevne træningsdosis. Den samlede baglårsmuskelvolumen målt med MR steg i gennemsnit cirka 14% siddende og 9% liggende. Fordelen gjaldt muskler, der krydser to led; for det korte hoved var der ingen klar forskel (Maeo et al., 2021).

Er muskelvækst hovedmålet, og passer begge maskiner, er siddende dermed et begrundet udgangspunkt. Liggende curls bliver ikke meningsløse. Deltagergruppen var lille, og resultatet gælder de konkrete apparater, personer og træningsforhold. Procenterne forudsiger ikke dit eget resultat og er ingen grund til pludselig at kopiere et forsøgsprogram.

Illustration af liggende leg curl med bøjede knæ. Billedet viser hverken studiets udstyr eller deltagere og foreskriver ingen slutvinkel.

Betyder mere vægt større styrkefremgang?

Et lille laboratoriestudie med syv mænd sammenlignede blandt andet knæfleksion med strakt og bøjet hofte. Med bøjet hofte var det målte maksimale drejningsmoment og samlede arbejde højere. Forskerne brugte isokinetisk udstyr og ændringer i MR-signalet til at undersøge umiddelbare forskelle (Yanagisawa & Fukutani, 2020). Det var ikke en langvarig sammenligning af træningsprogrammer.

Du kan heller ikke sammenligne kilogram på to fitnessmaskiner direkte. Vægtarme, kabelføring og indstillinger kan variere. Flere vægtskiver siddende end liggende dokumenterer ikke personlig styrkefremgang. Sammenlign udviklingen på samme maskine med samme indstillinger og udførelse. Skifter du maskine, får belastningsvalget et nyt udgangspunkt.

Brug heller ikke den brændende fornemmelse i et sæt som rangliste for fremtidige resultater. En oplevelse i én træning og muskelvækst over uger er forskellige ting. Du behøver ikke automatisk vælge den variant, der føles hårdest.

Begynd med ét tydeligt træningsspørgsmål

Beslut først, hvad øvelsen skal bidrage med. Denne praktiske oversigt er en hjælp til at vælge, ikke en afprøvet træningsprotokol.

Du behøver ikke begge varianter i hver træning. Ændr ikke maskine, sæt, vægt og tempo samtidig ved et skift. Ellers ved du ikke, hvad en anden oplevelse hænger sammen med. Notér valg og begrundelse, eksempelvis siddende fordi muskelvækst er målet, og maskinen passer.

Muskelskade er ikke et mål for sportsskader

En særskilt opfølgende del af tolvugersstudiet målte ændringer efter excentrisk belastning. De to trænede positioner adskilte sig ikke signifikant på disse mål. Det var laboratoriemål for muskelskade og midlertidigt styrketab, ikke antallet af sportsskader gennem en sæson (Maeo et al., 2021).

Vælg ikke en maskine med løftet om at forebygge eller hele en baglårsskade. Ved akut skade eller vedvarende smerter er passende belastning lige nu vigtigere end denne generelle sammenligning. Tal med læge eller fysioterapeut. Skarp smerte, ny hævelse eller tydeligt krafttab er grunde til at stoppe sættet og få en vurdering.

Hvornår er Nordic curl et særskilt valg?

I en maskincurl bevæger underbenet sig mod en maskinarm. I Nordic curl er anklerne fikseret, mens du bremser kroppens fremadgående bevægelse fra knælende stilling. Vægt eller fornemmelse fra den ene øvelse vurderer derfor ikke den anden. Læs forklaringen af Nordic hamstring curl.

Tilføjer du senere øvelsen, skal du have knæpolstring, skridsikkert underlag og fri plads til at tage fra med hænderne. Brug kun en egnet, solid og helt lukket dør fra den tiltænkte side eller en bænk eller et hegn, som ikke kan glide eller vælte. Kontrollér først fastgørelsen med let spænding. En strammere rem gør ikke et uegnet ankerpunkt egnet.

Begynd oprejst, hold linjen fra knæ til skuldre så ensartet som muligt, og sænk dig kun et kort stykke. Brems kontrolleret, tag fra med hænderne i tide og brug dem også til at komme tilbage. Ved ændret kropsstilling hjælper guiden til almindelige fejl i Nordic curls. Følg Nordbelt-vejledningen ved montering. Det supplerende øvelsesvalg afgør ikke siddende mod liggende.

Kontekstbillede til at notere dit øvelsesvalg. Bogen indeholder ingen læselig træningsplan eller forskningsresultater.

Ofte stillede spørgsmål

Er siddende leg curl altid bedre end liggende?

Nej. Til muskelvækst giver den direkte sammenligning en grund til at overveje siddende. Tilgængelighed, passende indstilling og træningsopgave tæller stadig. Et forskningsmæssigt forspring på ét mål giver ingen universel vinder.

Skal jeg kombinere siddende og liggende leg curl?

Det er ikke et krav fra denne sammenligning. Vælg først en variant, der passer til mål og nuværende program. Læg ikke automatisk den anden oven i alle eksisterende sæt. Drøft ændringer med træneren, hvis du følger et vejledt forløb.

Kan jeg bruge samme vægt på en anden maskine?

Nej, tallet er ingen fast omregning. Maskinerne kan have forskellige vægtarme og modstandsbaner. Begynd med en passende let belastning og afgør på ny, hvad du styrer med den tiltænkte udførelse.

Hvad vælger jeg, hvis baglåret gør ondt?

Brug ikke smerte som en hjemmetest af den bedste maskine. Stop smertefuld udførelse og få vedvarende, tiltagende eller uforklarlige gener vurderet. En generel sammenligning erstatter ingen individuel undersøgelse eller genoptræningsplan.