Pilates eller styrketræning: sammenlign mål og øvelser
Når du vælger mellem Pilates og styrketræning, begynder du med den styrke, du vil udvikle, og de øvelser, du faktisk laver. Et Pilateshold kan give modstand, men navnet fortæller ikke, hvilke bevægelser, belastninger og progressioner der indgår. Se på dit mål, øvelsesopgaven og det, du kan følge. Sammenligningen nedenfor hjælper dig med at se, hvad dit hold allerede indeholder, og hvilket spørgsmål du stadig vil stille instruktøren eller træneren.
Er Pilates styrketræning?
Pilates omfatter øvelser på måtte og med apparater. Ved måtteøvelser kan din kropsvægt og den valgte position være en del af modstanden; apparater kan blandt andet bruge fjedre. Den konkrete opgave varierer mellem øvelserne. Pinto og kolleger beskriver disse forskellige former i deres oversigt, men analyserer ikke måtte- og apparat-Pilates hver for sig (Pinto et al., 2022).
Beskriv derfor én øvelse, før du kalder hele holdet styrketræning. Hvilken bevægelse udfører du? Hvilken modstand møder du? Hvordan sammenlignes næste udførelse med den forrige? Et sidestræk på en måtte og en pressebevægelse med vægte er forskellige opgaver. En genkendelig form eller et navn viser ikke, at resultaterne er ens.
For et konkret styrkemål hjælper det at vide, hvordan øvelsesopgaven kan tilpasses. ACSM's standpunkt om modstandstræning hos raske voksne knytter progression til mål, fysisk formåen og træningserfaring. Det generelle princip vurderer ikke dit Pilateshold og giver her intet personligt antal sæt eller gentagelser (American College of Sports Medicine, 2009).
Kontekstbillede af en sideplanke med støtte på underarmen og bøjede knæ. Fotoet viser hverken en styrkemåling eller en foreskrevet øvelse.
Hvad siger forskningen om Pilates og at blive stærkere?
Pinto og kolleger medtog seksten studier i deres oversigt; elleve indgik i metaanalysen. Deltagerne havde ingen bevægelsesbegrænsning, som forhindrede træning. Alder, øvelser og sammenligninger varierede. For de undersøgte styrkeresultater fandt man ingen overbevisende forskel mellem Pilates og andre træningsformer, med lav til meget lav sikkerhed i evidensen. Det beviser ikke, at alle hold og styrkeprogrammer er ligeværdige (Pinto et al., 2022).
Sammenligningen handlede om forskellige mål for styrke, ikke en garanteret mængde muskelvækst. Den fortæller heller ikke, hvilket bestemt hold der passer til dit mål. Brug derfor forskningen til at begrænse store løfter, og vurder derefter, hvad der faktisk foregår på dit hold.
Sammenlign øvelsesopgaven med dit eget mål
Tag et eksisterende hold eller en træning og udfyld oversigten. Den hjælper med at ordne spørgsmål og er hverken en valideret test eller en pointskala.
| Hvad vil du vide? | Hvad noterer du? | Hvilket spørgsmål er stadig åbent? |
|---|---|---|
| Hvilken styrke vil jeg udvikle? | Den konkrete bevægelse eller opgave, der er vigtig for dig | Trænes den opgave på holdet? |
| Hvilken modstand indgår? | Kropsposition, støtte, vægt eller apparatindstilling | Hvilke dele er uændrede ved næste udførelse? |
| Hvordan sker progressionen? | Den tilpasning, instruktøren eller træneren har tænkt til opgaven | Ændres modstand, bevægeudslag, støtte eller noget andet? |
| Hvad bemærker jeg ved min udførelse? | Hvad du faktisk gjorde og under hvilke forhold | Kan jeg senere sammenligne dette med samme opgave? |
Hvordan kan du kombinere Pilates og styrketræning?
Sammenlign først, hvilke opgaver begge træninger faktisk indeholder, og hvilke du vil beholde. Tal derefter om, hvad du tilføjer, erstatter eller planlægger anderledes. To holdnavne i kalenderen beskriver endnu ikke indholdet.
For at fordele det samme planlagte styrkearbejde over dage kan du læse den særskilte sammenligning af helkropstræning og et splitprogram. Korte bevægelsespauser i løbet af dagen handler om et andet spørgsmål; læs om exercise snacks og styrketræning.
Stop øvelsen ved smerter eller tab af kontrol. Vedvarende eller tilbagevendende gener kræver vurdering hos en passende sundhedsfaglig person. Oversigten giver hverken behandlingsråd eller et individuelt træningsprogram.
Vil du også lave Nordic curls hjemme?
Hvis du særskilt vælger Nordic hamstring curls hjemme, kræver den øvelse pålidelig fiksering af begge ankler. Nordbelt gør den hjemmefiksering mulig uden træningspartner eller stor maskine. Et egnet og kontrolleret ankerpunkt, støtte til knæene og plads til at gribe den fremadgående bevægelse er stadig nødvendige. Se Nordbelt til Nordic curls hjemme hvis netop den separate opstilling er dit spørgsmål. Hjælpemidlet afgør ikke, om dit Pilateshold passer til dit styrkemål.
Gør din næste sammenligning konkret
Et fiktivt eksempel: En person vil blive bedre til en pressebevægelse. Efter et måttehold noterer personen kun ”meget stræk, træt”. Efter en træning med håndvægte er bevægelsen og den anvendte vægt noteret. Den anden note indeholder mere information om presseopgaven; den første lader spørgsmålet stå åbent. Det opdigtede eksempel beviser hverken, at måtteholdet manglede styrkeøvelser, eller at håndvægtstræningen giver bedre resultater.
Spørg instruktøren, hvilken øvelse og progression der passer til dit styrkemål. Et tomt felt er en grund til at bede om en forklaring uden at bruge en tungere eller maksimal udførelse som kontrol.
Kontekstbillede af en stående position med to håndvægte over hovedet. Fotoet foreskriver ingen vægt, bevægelse eller træningsdosis.
Behold holdnavnet som baggrund og noter selve øvelsesopgaven. Noter også, hvad der ændrede sig, eksempelvis en anden støtte eller apparatindstilling. En udførelse, der føles tungere, men er en anden opgave, kan ikke sammenlignes direkte med din forrige note.
Skriv ”ukendt”, hvis du ikke kender en indstilling eller modstand. Spørg, hvordan den kan noteres, før du konkluderer, at der er fremgang. Hold observation og ønsket mål adskilt: Det, du ville gøre, er ikke automatisk det, du gjorde.
Også ”træt efter holdet” kan stå som en oplevelse i noten. Til et konkret styrkespørgsmål skal du også kende den opgave, du udførte. For at forstå sætnoter med anslåede gentagelser i reserve kan du bruge den særskilte forklaring om RIR i styrketræning. Et sådant skøn erstatter ikke en beskrivelse af øvelsen.
Ofte stillede spørgsmål
Tæller alle Pilateshold som styrketræning?
Navnet alene besvarer ikke spørgsmålet. Se på øvelser, modstand og progression på holdet samt den styrke, du vil udvikle. Et hold kan kombinere forskellige opgaver. Spørg derfor instruktøren om en konkret øvelse til dit mål; sammenligningstabellen synliggør manglende oplysninger.
Kan du opbygge muskler med Pilates?
Den omtalte oversigt sammenligner styrkeresultater og siger ikke noget om en garanteret mængde muskelvækst fra dit Pilateshold. Mere styrke og mere muskelmasse er forskellige resultater. Brug derfor ikke en styrkesammenligning som belæg for et løfte om muskelvækst (Pinto et al., 2022).
Er apparat-Pilates bedre for styrke end måtte-Pilates?
Den rangorden følger ikke af oversigten: Måtte- og apparat-Pilates blev ikke analyseret særskilt. Se på den konkrete øvelse, modstanden og mulighederne for at udvikle opgaven. Et apparatnavn fortæller ikke, hvilket resultat du kan forvente (Pinto et al., 2022).
Har jeg brug for ekstra styrketræning ved siden af Pilates?
Det afhænger af dit mål og holdets indhold. Gør først klart, hvilke opgaver du allerede laver, og hvad du vil tilføje eller ændre. Tal om en personlig tilpasning med en, der kender din træning og dine muligheder. Den fiktive sammenligning i artiklen foreskriver hverken en ekstra træning eller en bestemt arbejdsmængde.
