RIR i styrketræning: hvor mange gentagelser havde du tilbage?

Hvad betyder RIR 2 i dit program?

RIR står for repetitions in reserve: gentagelser i reserve. Skønnet gælder ét konkret sæt og den tilsigtede udførelse. Forskningen bruger forskellige definitioner af at stoppe og af at nå grænsen for at kunne gennemføre en gentagelse. Aftal derfor, hvilken udførelse der tæller (Pelland et al., 2022).

Et fiktivt regneeksempel: Efter otte gentagelser tror du, at cirka to mere havde været mulige. Skriv 8 gentagelser, skønnet RIR 2. De otte er udført; de to er ikke testet. Dette er ikke en træningsanvisning. Hold programmets RIR-mål og dit eget skøn adskilt.

Hold fast i den samme opgave

Skøn reserven uden at ændre vægt, bevægeudslag eller støtte. Ved en variant af armbøjninger omfatter det også samme håndhøjde. En kortere bevægelse eller ekstra hjælp gør sammenligningen til en anden opgave.

Hvis du stopper på grund af tab af balance, udstyr der flytter sig, eller distraktion, er din reserve ikke automatisk kendt. Notér årsagen; genoptag ikke sættet kun for at få et tal. Også i forskning er frivilligt stop og ikke længere at kunne gennemføre en gentagelse forskellige grænser (Pelland et al., 2022).

Kontekstbillede af en armbøjningsposition med hævede hænder. Fotoet viser hverken et udført sæt eller målte gentagelser i reserve.

Hvad er forskellen på RIR, RPE og procent af 1RM?

RPE beskriver oplevet anstrengelse. På en RIR-baseret RPE-skala for et sæt betyder RPE 9 eksempelvis én gentagelse tilbage. Andre RPE-skalaer vurderer generel anstrengelse eller en hel træning. Spørg, hvilken skala dit program bruger, før du forsøger at omregne et tal (Bastos et al., 2024).

Procent af 1RM beskriver vægten i forhold til din maksimale vægt for én gentagelse. Det angiver ingen reserve: Den samme relative belastning kan give forskellige personer mulighed for forskelligt antal gentagelser (Pelland et al., 2022).

Hvor præcist kan du skønne gentagelser i reserve?

En eksplorativ metaanalyse samlede tretten publikationer om tolv studier med 414 raske deltagere. Deltagerne undervurderede i gennemsnit antallet af resterende gentagelser med 0,95, men forskellene mellem studierne var meget store. Gennemsnittet er derfor ikke en regel om altid at lægge én til dit eget skøn (Halperin et al., 2022).

En anden oversigt beskrev 31 studier med 855 voksne deltagere, primært mænd. RIR var brugbart til at regulere træningsanstrengelsen i bestemte undersøgte situationer; generalisering til andre deltagere og øvelser er begrænset (Bastos et al., 2024).

Kontrollen i forskningen er ikke en opfordring til selv at træne til udmattelse, teste tungere vægte eller bruge smerte som pejlemærke. Hold usikkerheden synlig; dit personlige skøn er stadig et skøn.

En fiktiv træningslog: de samme otte gentagelser, andre oplysninger

Alle rækker er opdigtede: Der indgår hverken en virkelig motionist eller et ordineret træningsprogram. A og B har samme øvelse, vægt og bevægelse; det noterede skøn er forskelligt.

A og B beviser ikke øget styrke. C er heller ikke automatisk RIR 0: Årsagen til at stoppe gør reserven uklar. Sådan kan du diskutere det, du faktisk gjorde, uden at opfinde et resultat.

Kontekstbillede ved en træningsnote. Personen på billedet deltager ikke i den fiktive træningslog.

Vil du også lave Nordic curls derhjemme?

Du behøver ingen ankelrem for at skønne RIR. Vælger du særskilt at lave Nordic hamstring curls derhjemme, kræver den øvelse en pålidelig fiksering af anklerne. Nordbelt til Nordic curls derhjemme muliggør fastgørelsen uden træningspartner eller stor maskine. Et egnet og kontrolleret ankerpunkt, støtte til knæene og fri plads til at tage fra er stadig nødvendigt. Remmen måler ikke din anstrengelse og bestemmer ingen passende reserve. Forskellen mellem de knælende varianter forklares i sammenligningen af reverse Nordic og Nordic hamstring curl.

Gør din næste note brugbar

Skriv øvelsen og varianten, belastningen, udførte gentagelser, aftalt udførelse, skønnet RIR og årsagen til at stoppe. Tilføj gerne ”usikker”. Hold et ordineret RIR-mål i en separat kolonne, så målet ikke bagefter bliver din observation. Notér også ændringer i støtte eller bevægelse.

Et eksempel med de to kolonner: Programmet angiver to gentagelser tilbage som mål, men efter sættet skønner du cirka fire. Behold begge noter. Skriv ikke bagefter to, bare fordi det stod i programmet. Forskelle er oplysninger til en samtale, ikke en automatisk ordre om at øge vægten. Notér også, om den sidste gentagelse stadig fulgte den aftalte udførelse. Hvis du ikke kan vurdere det, behold usikkerheden i noten, og bed om en forklaring af udførelsen.

Sammenlign kun tilstrækkeligt ens opgaver. Brug den særskilte forklaring om pauser i styrketræning til pauser mellem sæt; en anden pause giver ekstra sammenhæng, ikke en automatisk RIR-korrektion. Valg og progression af hjemmeøvelser findes i programmet til baglårstræning derhjemme.

Stop ved skarp smerte, tab af kontrol eller en upålidelig opstilling. Angiv ikke en reserve, som om smerte målte anstrengelse. Få vedvarende eller tilbagevendende gener vurderet af en læge eller fysioterapeut. Tilpasninger af dit personlige program kan du drøfte med den, der har lavet det.

Ofte stillede spørgsmål

Betyder RIR 0, at jeg brugte min maksimale vægt?

Nej. RIR 0 betyder, at du skønner, at ingen ekstra gentagelse af samme opgave var mulig. Det kan noteres efter flere gentagelser med en lettere vægt. 1RM handler derimod om den tungeste vægt til én gentagelse. En skønnet reserve på nul beviser heller ikke, at din grænse faktisk er målt; selvrapportering og procentvis belastning beskriver et sæt på forskellige måder (Pelland et al., 2022).

Skal jeg lave to ekstra gentagelser ved RIR 2?

Nej. Tallet beskriver dit skøn efter det udførte sæt. I det fiktive eksempel forbliver otte udførte gentagelser derfor otte. Et ordineret RIR-mål har en anden rolle: Det beskriver den tilsigtede reserve. Hvis du ikke forstår sammenhængen med de øvrige anvisninger, bed om en præcisering i stedet for at lave ekstra gentagelser som kontrol.

Hvilket RIR-tal er bedst til muskelvækst?

De metodeartikler og oversigter, der omtales her, giver ikke ét universelt bedste tal for dine øvelser og dit program. Forskelle i deltagere, definitioner og målemetoder begrænser sådanne konklusioner. Forklaringen hjælper dig med notationen, ikke med at vælge en personlig træningsanvisning. Brug målet i dit eksisterende program, og drøft uklarheder uden at behandle skønnet som et garanteret resultat (Pelland et al., 2022).

Hvad noterer jeg, hvis jeg ikke kender min reserve?

Skriv ”RIR ukendt”, og angiv, hvorfor du stoppede. Tilføj de faktisk udførte gentagelser og udførelsen. Så er loggen brugbar, selv uden et tal. Du behøver ikke træne en senere gang til udmattelse for at udfylde den tomme plads. Hold usikkerheden synlig, og sammenlign senere kun sæt, hvor opgaven stemmer tilstrækkeligt overens.