★ 4,6
Bencurl: tæerne indad eller udad for baglårene?
Fodrotation kan ændre målt muskelaktivitet. Det beviser hverken isolation eller større muskelvækst. Vælg en gentagelig stilling uden at tvinge en drejning.
GRATIS 10-UGERS TRÆNINGSPROTOKOLSend min gratis protokol ↓Ved bencurl med tæerne indad eller udad kan den målte muskelaktivitet ændre sig. Det beviser ikke, at du fuldstændigt isolerer en baglårsmuskel eller opnår større muskelvækst. Begynd med en behagelig, gentagelig fodstilling, der passer til maskinen. Tving ikke fødderne mod rullen eller en fast montering. Et resultat om muskelaktivitet er ikke en obligatorisk teknikregel. De to måleundersøgelser gennemgås hver for sig nedenfor (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Vil du også lave Nordic curls selv derhjemme, viser Nordbelt, hvordan du fastgør anklerne uden en træningspartner. Det kræver en egnet, stabil forankring og plads til at tage fra. Redskabet gør ikke bencurl til en isolationsøvelse og bestemmer ingen optimal fodstilling. Valget af Nordic curls er en anden beslutning end at dreje tæerne under en maskincurl.
Hvad betyder tæerne indad eller udad?
Her menes den retning, som foden og underbenet drejes i. Det adskiller sig fra at trække tæerne op eller strække foden gennem anklen. At krumme tæerne er endnu en bevægelse. Et billede af en sko viser derfor ikke automatisk den stilling, som blev brugt i et forsøg.
Gør ikke en synlig tåretning til et mål i sig selv. Drejer du hele benet eller bækkenet for at ændre skoens retning, ændrer du mere end den tiltænkte fodstilling. Tag udgangspunkt i maskinen og den bevægelse, du faktisk ønsker. Den særskilte guide til at indstille en bencurlmaskine handler om knæakse, støttepunkter og rulle; indstillingerne gentages ikke her.
Hvad målte de to undersøgelser?
Beuchat og Maffiuletti undersøgte tyve personer ni til femten måneder efter rekonstruktion af forreste korsbånd med semitendinosus-gracilis-senegraft. Under liggende bencurl var den målte aktivitet i de mediale baglårsmuskler højere med indadrotation og lavere med udadrotation end i neutral stilling. Forskellen var ikke signifikant ved bro eller Nordic curl. Der var tale om akutte EMG-målinger, ikke muskelvækst efter et træningsforløb (Beuchat et al., 2019).
Beyer og kolleger lod atten raske unge voksne udføre maksimal isometrisk knæfleksion ved forskellige knævinkler og underbensstillinger. De målte muskelaktivitet og kraft; resultaterne afhang af teststillingen. En isometrisk laboratorieopgave er ikke en dynamisk maskincurl. Heller ikke denne undersøgelse testede et langvarigt træningsprogram med indad- eller udaddrejede fødder (Beyer et al., 2019).
Hvorfor betyder mere aktivering ikke isolation?
EMG beskriver elektrisk muskelaktivitet under den målte opgave. Et ændret signal viser ikke, at andre muskler slet ikke arbejder med. Begge undersøgelser måler en umiddelbar reaktion på en teststilling, ikke muskelvækst efter flere ugers træning. Du kan derfor ikke udlede en vækstgaranti for en bestemt fodstilling (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Føles en variant mere på indersiden, kan du notere oplevelsen uden automatisk at kalde musklen isoleret. Det samme gælder en brændende fornemmelse eller et højere tal på vægtmagasinet. Hold tre spørgsmål adskilt: Hvad blev målt, hvad kan du udføre behageligt, og hvilken langsigtet virkning blev faktisk undersøgt?
Byg din Nordic curl op fra første gentagelse til uge 10.
En konkret plan på 7 sider: byg op uge for uge, uden at gå for hurtigt frem.
PDF7 siderDirekte i din indbakke
- 01Tydelig progression uge for uge
- 02Teknik og fejl, du bør undgå
- 03En enkel logbog, du faktisk bruger
Åbn downloadsiden igen, eller find den e-mail, vi har sendt.
Åbn downloadsiden ↗≤ 51%
✓Baseret på forskning
Van Dyk et al., 2019: metaanalyse af programmer med NHE. Ingen effektmåling af Nordbelt eller denne plan.
En beslutningsguide til næste træning
Brug skemaet som praktisk hjælp, ikke som et afprøvet program eller en medicinsk test. Det angiver bevidst ingen obligatorisk rotationsvinkel.
| Din situation | Et brugbart næste skridt | Hvilken konklusion undgår du? |
|---|---|---|
| Du begynder på bencurl | Vælg en behagelig, gentagelig stilling efter maskinens anvisninger. | At en markant tåvinkel er nødvendig. |
| En anden stilling kræver pres eller vrid | Stop og find først en egnet udgangsstilling. | At mere rotation giver bedre resultater. |
| En variant føles anderledes | Beskriv oplevelsen og behold de andre indstillinger. | At en fornemmelse beviser isolation eller vækst. |
| Du følger et vejledt program | Tal med den ansvarlige om en ændring. | At et generelt forskningsresumé erstatter din ordination. |
Siddende eller liggende bencurl er et andet valg, hvor også hoftestillingen ændres. Brug sammenligningen af siddende og liggende bencurl til det spørgsmål, uden at overføre resultater om øvelsesvalget til fodrotation.
Gør udførelsen genkendelig
Notér kort efter sættet, hvilken maskine du brugte, hvordan fødderne stod behageligt, og om bevægelsen kunne gentages. Eksempelvis: samme maskine og indstillinger, ingen tvungen drejning, rullen blev på sin plads. Tilføj en observation med almindelige ord. En kort note er nok; du behøver ikke beregne en vinkel fra et mobilfoto.
Ændr ikke maskine, modstand, bevægeudslag og fodstilling samtidig, hvis du vil vurdere én praktisk justering. Ellers ved du ikke, hvad en ny oplevelse hænger sammen med. Noten gør ikke træningen til en kraft- eller aktiveringsmåling. Den hjælper dig blot med at gentage samme opgave. En smertefuld stilling er ikke en nyttig sammenligning: stop den udførelse.
Kontekstbillede til notater om udførelsen; bogen viser intet læsbart træningsprogram eller forskningsdata.
Hvorfor må du ikke vride fastgjorte ankler under Nordic curls?
Ved Nordic curl holdes anklerne fast, mens kroppen bevæger sig fremad fra knælende stilling. Det adskiller sig fra at bevæge underbenet mod en maskinrulle. Efterlign ikke en forsøgsstilling ved at vride mod en belastet ankelrem. At trække tæerne op eller strække fødderne forklares særskilt i artiklen om ankelstilling under Nordic curls.
Vælger du øvelsen senere, skal du have knæpolstring, et skridsikkert underlag og fri plads til hænderne. Brug kun en egnet, solid, helt lukket dør fra den tilsigtede side, eller en bænk eller et rækværk, som ikke skrider eller vælter. Afprøv først fastgørelsen med let spænding. Begynd oprejst, hold linjen fra knæ til skuldre så ens som muligt, og sænk dig lidt fremad med kontrol. Tag fra med hænderne i tide og brug dem også til at komme tilbage. Fastgørelsen griber ikke din overkrop.
Dette er en Nordic-startstilling, ikke en demonstration af fodrotation eller hele den nedadgående bevægelse.
Ofte stillede spørgsmål
Træner tæerne indad kun de mediale baglårsmuskler?
Nej. En forskel i målt aktivitet betyder ikke fuld isolation. Undersøgelsen med opererede deltagere fandt en ændring ved liggende curl; den testede ikke, om en muskel voksede særskilt på grund af stillingen (Beuchat et al., 2019).
Skal mine fødder altid pege helt ligeud?
De to måleundersøgelser fastlægger ingen universelt obligatorisk stilling. Vælg en behagelig position, du kan gentage uden at vride, og som passer til maskinens anvisninger. Tving ikke en yderstilling frem for at opnå en formodet optimal effekt.
Kan jeg bruge samme fodrotation under Nordic curls?
Gør ikke maskincurls til instruktioner for fastgjorte ankler. Justér kun en fastgørelse uden belastning og efter anvisningerne. Stop, hvis foden drejer i remmen, støtten flytter sig, eller du oplever tryk, smerte eller prikken.
Er undersøgelsen efter korsbåndsoperation også en genoptræningsvejledning?
Nej. Deltagerne havde en bestemt operation og målesituation. Et resumé afgør ikke, hvad dit knæ tåler nu. Tal med din behandler om øvelsesvalg og fodstilling. Få vedvarende, tiltagende eller uforklarlige symptomer vurderet og træn ikke gennem skarp smerte.
