Askling-protokollen: øvelser, faser og sikker progression
“Klart, brugbart og uden unødigt besvær.”
Askling-protokollen er en genoptræningsmodel for hamstringskader med kontrollerede lengthening-øvelser. Det er ikke et fast ugeskema, men en måde at genindføre længere muskellængder, kontrol og sportsnær belastning. De mest kendte øvelser er Extender, Diver og Glider. I forskning på akutte hamstringskader gav et lengthening-baseret forløb hurtigere tilbagevenden til fuld træning, men timing og tolerance er stadig afgørende (Askling et al., 2014).
Hvad er Askling-protokollen?
Protokollen kaldes ofte L-protokollen. Hamstrings belastes kontrolleret, mens musklen forlænges. Målet er ikke hård udstrækning, men aktiv spænding som atleten kan styre.
Den er relevant, når atleten senere skal sprinte, accelerere, bremse eller række ud igen. Start med guiden om hamstringskade i den tidlige fase; her handler det om Askling-sporet. guiden om hamstringskade.
Protokollen erstatter ikke vurdering. Diagnose, belastningstolerance, styrke, smerterespons og sportskrav skal vurderes samlet (Erickson and Sherry, 2017; Hickey et al., 2022).
Askling-protokol for hamstrings: hvornår passer den?
Den passer typisk, når den akutte reaktion er roligere, og bevægelse kan udføres kontrolleret. Gang, trapper og lette bridge- eller hinge-varianter bør være forudsigelige.
Hvis øvelser stadig gør tydeligt ondt, skal startniveauet være lavere. Guiden om hamstringøvelser ved smerte passer bedre. For klinikker er hamstringprotokollen for fysioterapi et bredere udgangspunkt. hamstringøvelser ved smerte. hamstringprotokollen for fysioterapi.
Øvelserne: Extender, Diver og Glider
Extender
Extender er ofte den roligste start. Atleten ligger på ryggen, løfter benet og strækker knæet inden for et kontrolleret område.
Diver
Diver ligner mere et hip hinge med balance og kropskontrol. Glider er ofte tungere: den ene fod glider frem, mens hamstrings bremser i en længere position.
Glider
Fordi Glider kræver mere bremsekontrol, hører den senere i progressionen. I det svenske forsøg med sprintere og springere gav lengthening-protokollen hurtigere tilbagevenden til fuld træning end en mere konventionel protokol (Askling et al., 2014).
Byg din Nordic curl op fra første gentagelse til uge 10.
En konkret plan på 7 sider: byg op uge for uge, uden at gå for hurtigt frem.
- 01Tydelig progression uge for uge
- 02Teknik og fejl, du bør undgå
- 03En enkel logbog, du faktisk bruger
≤51%
✓Baseret på forskning
Van Dyk et al., 2019: metaanalyse af programmer med NHE. Ingen effektmåling af Nordbelt eller denne plan.
Åbn downloadsiden igen, eller find den e-mail, vi har sendt.
Åbn downloadsiden ↗Sådan bygger du sikkert op
Progression styres af respons, ikke kalender. Begynd med bevægelse med lav symptomrespons, tilføj Extender roligt, brug Diver når hofte og balance er stabile, og vent med Glider til tidligere trin er forudsigelige.
Reviews peger på, at lengthening-øvelser kan hjælpe, men hele planen kræver også progressionskriterier, løbebelastning og beslutninger om tilbagevenden til sport (Pas et al., 2015; Green et al., 2020).
Hvor Nordbelt passer senere
Askling-øvelser og Nordic curls er forskellige opgaver. Afgør med behandleren, om og hvornår en assisteret Nordic passer til den aktuelle kapacitet. Ankelfiksering hører til denne Nordic-opsætning, ikke til enhver baglårsøvelse.
Læs forklaringen om Nordic hamstring curl, hvis øvelsen tilføjes. Nordbelt kan give gentagelig ankelfiksering; opsætningen afgør ikke, om du er klar, og begrunder ikke at springe genoptræningstrin over.
Typiske fejl
Typiske fejl er at starte for tidligt, gøre alle bevægelser til hård udstrækning, gøre Glider for tung for hurtigt og glemme den endelige sportsopgave.
FAQ
1
Nej. Den kan være nyttig, men passer ikke til hver skade eller fase. Skarp smerte eller uklar diagnose bør vurderes først.
2
Extender er rygliggende øvelse, hvor benet løftes og knæet strækkes i et sikkert område.
3
Diver fokuserer på hoftebevægelse, balance og kropskontrol. Glider belaster hamstrings mere i lang position.
4
Nogle dele kan laves hjemme, hvis teknik og respons er rolige. Senere styrke kræver sikker fiksering.
5
Nej. Askling bruger lengthening-øvelser; Nordic er en separat excentrisk styrkeøvelse.
