Pilates eller styrketräning: jämför mål och övningar
När du väljer mellan Pilates och styrketräning börjar du med den styrka du vill utveckla och övningarna du faktiskt gör. Ett Pilatespass kan ge motstånd, men namnet berättar inte vilka rörelser, belastningar och stegringar som ingår. Titta på ditt mål, övningsuppgiften och vad du kan följa. Jämförelsen nedan hjälper dig att se vad ditt pass redan innehåller och vilken fråga du fortfarande vill ställa till instruktören eller tränaren.
Är Pilates styrketräning?
Pilates omfattar övningar på matta och med apparater. Vid mattövningar kan kroppsvikten och den valda positionen bidra till motståndet; apparater kan bland annat använda fjädrar. Den konkreta uppgiften skiljer sig mellan övningarna. Pinto och kollegor beskriver dessa olika former i sin översikt, men analyserar inte Pilates på matta och med apparater var för sig (Pinto et al., 2022).
Beskriv därför en övning innan du kallar hela passet styrketräning. Vilken rörelse utför du? Vilket motstånd möter du? Hur jämförs nästa utförande med det förra? En sidostretch på matta och en pressrörelse med vikter är olika uppgifter. En välbekant form eller ett namn visar inte att resultaten blir lika.
För ett bestämt styrkemål hjälper det att veta hur övningsuppgiften kan anpassas. ACSM:s ställningstagande om motståndsträning för friska vuxna kopplar progression till mål, fysisk förmåga och träningsvana. Den allmänna principen bedömer inte ditt Pilatespass och ger här inget personligt antal set eller repetitioner (American College of Sports Medicine, 2009).
Kontextbild av en sidoplanka med stöd på underarmen och böjda knän. Fotot visar ingen styrkemätning eller föreskriven övning.
Vad säger forskningen om Pilates och att bli starkare?
Pinto och kollegor inkluderade sexton studier i sin översikt; elva ingick i metaanalysen. Deltagarna hade ingen rörelsebegränsning som hindrade träning. Åldrar, övningar och jämförelser varierade. För de undersökta styrkeutfallen påvisades ingen övertygande skillnad mellan Pilates och andra träningsformer, med låg till mycket låg tillförlitlighet i evidensen. Det bevisar inte att alla pass och styrkeprogram är likvärdiga (Pinto et al., 2022).
Jämförelsen gällde olika mått på styrka, inte en garanterad mängd muskeltillväxt. Den talar inte heller om vilket enskilt pass som passar ditt mål. Använd därför forskningen för att begränsa stora löften och bedöm sedan vad som faktiskt händer på ditt pass.
Jämför övningsuppgiften med ditt eget mål
Utgå från ett befintligt pass eller träningspass och fyll i översikten. Den hjälper dig att ordna frågor och är varken ett validerat test eller en poängskala.
| Vad vill du veta? | Vad antecknar du? | Vilken fråga är fortfarande öppen? |
|---|---|---|
| Vilken styrka vill jag utveckla? | Den konkreta rörelse eller uppgift som är viktig för dig | Tränas den uppgiften på passet? |
| Vilket motstånd ingår? | Kroppsposition, stöd, vikt eller apparatinställning | Vilka delar är oförändrade vid nästa utförande? |
| Hur sker progressionen? | Den anpassning instruktören eller tränaren avser för uppgiften | Ändras motstånd, rörelseomfång, stöd eller något annat? |
| Vad märker jag i mitt utförande? | Vad du faktiskt gjorde och under vilka förhållanden | Kan jag senare jämföra detta med samma uppgift? |
Hur kan du kombinera Pilates och styrketräning?
Jämför först vilka uppgifter de båda träningspassen faktiskt innehåller och vilka du vill behålla. Diskutera sedan vad du lägger till, ersätter eller planerar annorlunda. Två passnamn i kalendern beskriver ännu inte innehållet.
För att fördela samma planerade styrketräning över dagar kan du läsa den separata jämförelsen av helkroppsträning och splitprogram. Korta rörelsepauser under dagen gäller en annan fråga; läs om exercise snacks och styrketräning.
Avbryt övningen vid smärta eller om du tappar kontrollen. Ihållande eller återkommande besvär behöver bedömas av lämplig vårdpersonal. Översikten ger inga behandlingsråd eller individuella träningsprogram.
Vill du även göra Nordic curls hemma?
Om du separat väljer att göra Nordic hamstring curls hemma kräver den övningen att båda fotlederna fixeras tillförlitligt. Nordbelt möjliggör den hemmafixeringen utan träningspartner eller stor maskin. En lämplig och kontrollerad förankringspunkt, stöd för knäna och utrymme för att fånga upp rörelsen framåt behövs fortfarande. Se Nordbelt för Nordic curls hemma om det är just den separata uppställningen du undrar över. Hjälpmedlet avgör inte om ditt Pilatespass passar ditt styrkemål.
Gör nästa jämförelse konkret
Ett fiktivt exempel: någon vill bli bättre på en pressrörelse. Efter ett mattpass skriver personen bara ”mycket stretch, trött”. Efter ett hantelpass finns rörelsen och vikten antecknade. Den andra anteckningen ger mer information om pressuppgiften; den första lämnar frågan öppen. Det påhittade exemplet bevisar varken att mattpasset saknade styrkeövningar eller att hantelträningen ger bättre resultat.
Fråga instruktören vilken övning och progression som passar ditt styrkemål. En tom ruta är en anledning att be om en förklaring, utan att använda ett tyngre eller maximalt utförande som kontroll.
Kontextbild av en stående position med två hantlar över huvudet. Fotot föreskriver ingen vikt, rörelse eller träningsdos.
Behåll passnamnet som bakgrund och anteckna själva övningsuppgiften. Notera även vad som ändrades, till exempel annat stöd eller en apparatinställning. Ett utförande som känns tyngre men innebär en annan uppgift kan inte jämföras direkt med din förra anteckning.
Skriv ”okänt” om du inte känner till en inställning eller ett motstånd. Fråga hur det kan antecknas innan du drar slutsatsen att du har gjort framsteg. Håll en observation och ett avsett mål åtskilda: det du ville göra är inte automatiskt det du gjorde.
Även ”trött efter passet” kan stå som en upplevelse i anteckningen. För en specifik styrkefråga behövs också uppgiften du utförde. För att förstå setanteckningar med uppskattade repetitioner i reserv finns den separata förklaringen av RIR vid styrketräning. En sådan uppskattning ersätter inte en beskrivning av övningen.
Vanliga frågor
Räknas varje Pilatespass som styrketräning?
Namnet ensamt besvarar inte det. Titta på övningarna, motståndet och progressionen i passet samt den styrka du vill utveckla. Ett pass kan kombinera olika uppgifter. Fråga därför instruktören om en konkret övning för ditt mål; jämförelsetabellen synliggör information som saknas.
Kan du bygga muskler med Pilates?
Översikten som diskuteras här jämför styrkeutfall och ger inget svar om en garanterad mängd muskeltillväxt från ditt Pilatespass. Mer styrka och mer muskelmassa är olika utfall. Använd därför inte en styrkejämförelse som belägg för ett löfte om muskeltillväxt (Pinto et al., 2022).
Är Pilates med apparater bättre för styrka än Pilates på matta?
Den rangordningen följer inte av översikten: Pilates på matta och med apparater analyserades inte separat. Titta på den konkreta övningen, motståndet och möjligheterna att utveckla uppgiften. Ett apparatnamn säger inte vilket resultat du kan förvänta dig (Pinto et al., 2022).
Behöver jag extra styrketräning utöver Pilates?
Det beror på ditt eget mål och passets innehåll. Gör först tydligt vilka uppgifter du redan gör och vad du vill lägga till eller ändra. Diskutera en personlig anpassning med någon som känner till din träning och dina möjligheter. Det fiktiva exemplet i artikeln föreskriver varken ett extra pass eller en viss arbetsmängd.
