Hur många Nordic curls i veckan? Låg eller hög volym

Räkna först vad du faktiskt gör

Frekvens, set och repetitioner beskriver olika saker. Frekvens är hur ofta du gör övningen. Set delar upp arbetet under ett pass. Det totala antalet faktiskt utförda Nordic-repetitioner beskriver volymen. Ingen siffra berättar ensam hur krävande varje repetition var.

Anteckna också stöd, rörelseomfång och utförande. En kort rörelse med mycket handstöd är inte automatiskt jämförbar med en längre sänkning med mindre hjälp. Lägg inte till repetitioner från andra hamstringsövningar som om de vore samma Nordic-dos. En summa utan utförandets sammanhang kan bli missvisande.

Vad visar studier om låg och hög volym?

Presland och kollegor undersökte tjugo motionsaktiva män. Efter två gemensamma introduktionsveckor följde fyra veckor med låg eller hög Nordic-volym. Båda grupperna förbättrade uppmätt excentrisk knäflexorstyrka och fascikellängd i biceps femoris långa huvud. Det var en liten, specifik grupp och bestämda program; resultatet ger inget allmänt minimum eller belägg för skadeförebyggande effekt (Presland et al., 2018).

Amundsen och kollegor fördelade slumpmässigt 45 kvinnliga fotbollsspelare mellan två försäsongsprogram. Hög volym omfattade 21 pass och totalt 538 repetitioner; låg volym tio pass och 144 repetitioner under åtta veckor. Högre volym gav ingen påvisbart större effekt på de undersökta utfallen. Det bevisar varken att alla mindre program räcker eller att extra arbete är skadligt (Amundsen et al., 2022).

Se vad som mättes: båda grupperna förbättrade maximal excentrisk kraft i det Nordic-specifika testet. Excentriskt vridmoment i ett annat test, hopphöjd och sprintprestation förändrades inte påvisbart. Kraft och vridmoment är olika utfall. Ett bättre testvärde lovar därför varken snabbare sprint eller färre skador (Amundsen et al., 2022).

Även tiden behöver sammanhang. I fotbollsstudien var förändringen i Nordic-specifik kraft statistiskt påvisbar efter sex veckor men inte efter fyra. Gör inte detta till en allmän regel att alla behöver minst sex veckor. Fyndet gäller studiens deltagare, mättillfällen och två program (Amundsen et al., 2022).

Dokumentera ett pass innan du ökar volymen

Skriv efter passet en rad med variant, stöd, utförda set och repetitioner, rörelseomfång och varför du slutade. Anteckna också annan krävande träning samma dag. Det beskriver träningen, inte ett medicinskt mått eller en garanti för framsteg. Skriv vad jämförelsen ska besvara. Bättre kontroll i samma rörelse kräver annan information än helhetsplaneringen tillsammans med fotboll.

Jämför sedan bara anteckningar om samma uppgift. Har utförandet ändrats, markera en annan jämförelse. Då räknas inte fler repetitioner med mer hjälp automatiskt som bättre prestation. Lämna ett uteblivet pass tomt eller anteckna att det inte blev av; skriv inte in planerat arbete som utfört.

Illustration av att titta tillbaka på en rörelse; en telefonbild mäter inte kraft och bevisar inget träningsresultat.

Du kan då fråga konkret: ändrades mitt utförande, min volym eller båda? För en konkret fotbollsvecka finns den separata Nordic hamstring curl-planen för fotboll. Här tolkar du volymforskning, inte ett nytt säsongsschema.

Håll uppställningen jämförbar

Vid Nordic curl står du på knä med fotlederna lågt och symmetriskt fixerade. Sänk kroppen kontrollerat framåt från knäna med höfter och bål i linje. Håll händerna redo att ta emot. Välj ett rörelseomfång du kan bromsa; ett okontrollerat fall är ingen extra lyckad repetition.

Använd bara en stadig dörr, bänk eller staketkonstruktion som enligt anvisningarna passar för infästningen. Kontrollera stabilitet, remmens läge, spännet, knäutrymme och fri yta att ta emot på inför varje pass. Prova fixeringen försiktigt först. En lös bänk, ett rörligt staket eller en olämplig dörr är ingen användbar förankring. Anvisningarna för Nordic curls hemma beskriver monteringen men bestämmer ingen optimal veckodos.

Bilden visar en startposition, inte en hel repetition eller en kontroll av räckets bärförmåga.

För hela rörelsen, läs guiden till Nordic hamstring curl. Vill du först välja vad du ska mäta, se jämförelsen mellan styrka och muskeltillväxt med Nordic curls hemma. Att välja mål och jämföra doser är olika beslut.

Avbryt vid skarp smärta, oväntad kraftförlust eller om förankringen flyttar sig. Låt nya, svåra eller ihållande besvär bedömas av lämplig vårdpersonal. Vid en befintlig skada avgör inte en allmän volymstudie vilken övning eller belastning som passar.

Vanliga frågor

Är högre Nordic-volym alltid bättre?

Nej. Högre volym gav ingen större effekt på de styrke-, hopp- och sprintutfall som undersöktes hos fotbollsspelarna. Det gör inte låg volym optimal för alla och fastställer inte effekten av varje tänkbart program (Amundsen et al., 2022).

Ger studierna mina idealiska set och repetitioner?

Nej. De jämför hela program i bestämda grupper. Använd siffrorna för att förstå jämförelsen, inte som ett personligt recept. Dokumentera först faktiskt arbete och diskutera dosen utifrån mål, utförande och övrig belastning.

Bevisar ett bättre Nordic-krafttest att jag sprintar snabbare?

Nej. I studien med kvinnliga fotbollsspelare förbättrades Nordic-specifik kraft, medan sprint, hopphöjd och excentriskt vridmoment inte förändrades påvisbart. Håll de olika testutfallen isär (Amundsen et al., 2022).

Bestämmer fotledsfixeringen hur många repetitioner jag behöver?

Nej. Lämplig, kontrollerad fixering hör till uppställningen. Den väljer varken mål eller veckovolym. Även med fast uppställning måste variant, stöd och sammanlagd belastning passa din situation.