Da meia maratona à maratona: o que muda na preparação

O que muda depois da meia maratona?

A distância da prova passa de cerca de 21,1 para 42,2 quilómetros. Terminar uma meia maratona dá-te experiência valiosa: conheces a partida de uma prova, já correste mais tempo seguido e sabes alguma coisa sobre o teu ritmo e a tua preparação. Olha também para o que realmente repetiste. A tua semana de corrida era regular ou chegaste à meta depois de muitas interrupções e treinos para compensar sessões perdidas? O mesmo resultado final pode vir de preparações muito diferentes.

Regista, por isso, os teus treinos recentes, a corrida mais longa a que estás habituado e como te sentias nos dias seguintes. A semana de treino para a tua primeira meia maratona ajuda-te a organizar essa base. O próximo passo começa por esse retrato, não por duplicar um plano.

Em maratonistas recreativos, o volume de treino declarado e o treino longo de maior distância estavam associados ao tempo final. Trata-se de uma associação observada num grupo: não define um limite pessoal de quilómetros seguros nem demonstra que fazer mais seja sempre melhor (Fokkema et al., 2020).

Esta comparação é uma ajuda para planear, não um plano de maratona testado num estudo. A carga adequada depende do teu ponto de partida.

Reserva espaço na agenda para o treino longo

Começa por olhar para o tempo disponível à volta de um treino. Mudar de roupa, chegar a um percurso adequado, comer e tomar duche não desaparecem quando paras o relógio. Uma corrida pode caber no papel e, ainda assim, obrigar-te a seguir à pressa para o compromisso seguinte. Inclui no planeamento a noite anterior e o resto desse dia.

Imagina que tens o domingo livre das oito às onze. Depois da preparação e do regresso a casa, sobra menos tempo para correr. Se um próximo passo adequado exigir mais espaço, terás de mudar alguma coisa nessa manhã: alterar compromissos, escolher outro dia ou rever o plano para a prova. Correr mais depressa para acabar à mesma hora não resolve o problema de organização. É um exemplo de agenda, não uma duração de treino recomendada.

Define também antecipadamente o que farás nas semanas mais preenchidas. Qual será a primeira sessão a discutir com o treinador se o trabalho se prolongar? Quando irás reconsiderar a data da prova? Um plano é mais útil quando essas escolhas estão claras do que quando cada treino perdido é automaticamente acrescentado à semana seguinte.

Mantém um trabalho de força familiar

Inscreveres-te numa maratona não tem de ser motivo para começares, ao mesmo tempo, um programa de força completamente novo. Faz primeiro um levantamento dos exercícios que já fazes e de como encaixam entre as tuas corridas. O artigo sobre treino de força durante a preparação para a maratona explica como essa escolha muda ao longo das fases de treino.

Uma revisão sistemática em corredores experientes concluiu que o treino de força complementar pode melhorar a economia de corrida. Os resultados não foram iguais em todos os estudos e não demonstram que alguém esteja preparado para a maratona (Blagrove et al., 2018).

Para escolher exercícios, podes também consultar os exercícios para os isquiotibiais para corredores. Escolhe um exercício de acordo com o teu objetivo de treino complementar; concluí-lo não prova que estejas pronto para a maratona.

Se, dentro desse trabalho de força já existente, escolheste separadamente fazer Nordic curls em casa, o Nordbelt para Nordic curls em casa permite fixar os tornozelos a um ponto de ancoragem adequado sem um parceiro de treino. O acessório torna essa montagem prática, mas não substitui uma escolha adequada do exercício, da técnica ou da carga. Planear a tua maratona não exige uma compra.

Pratica comer e beber enquanto corres

A alimentação merece atenção nas duas distâncias. Para a maratona, revê o que queres consumir durante a corrida e como o vais transportar. O dia da prova não deve ser a primeira vez que tentas comer a partir de uma embalagem desconhecida ou tens de combinar beber com continuar a correr.

Um pequeno estudo aleatorizado em corredores de resistência investigou a prática repetida da ingestão de hidratos de carbono durante o exercício. Nesse protocolo específico, os sintomas gastrointestinais diminuíram mais nos grupos que ingeriram hidratos de carbono do que no grupo placebo. Isto dá apoio limitado à prática prévia, mas não estabelece uma quantidade individual nem garante uma maratona sem desconforto (Costa et al., 2017).

Aproveita treinos adequados para experimentar a estratégia que tens em mente. Regista o que consumiste, em que momento, como o transportaste e o que se revelou viável. Não alteres tudo ao mesmo tempo se queres perceber o que funciona para ti. Vê também o que estará disponível durante a prova. Um nutricionista desportivo pode ajudar se quiseres determinar uma ingestão personalizada ou tiveres queixas repetidas.

Escolhe um objetivo adequado a este bloco de treino

O teu tempo na meia maratona é informação útil, mas não é um resultado garantido para a maratona. Num estudo com corredores recreativos de resistência, uma fórmula muito utilizada para prever tempos de maratona revelou-se frequentemente demasiado otimista. O estudo não fornece uma correção individual que possas simplesmente somar ao teu tempo da meia maratona (Vickers e Vertosick, 2016).

Quando discutires um objetivo, considera a prova anterior, os treinos recentes e a evolução do novo bloco. Explica também em que condições correste a meia maratona. Um dia de prova favorável e um bloco bem cumprido são informações diferentes do simples tempo final introduzido numa calculadora.

Define o que o objetivo significa para ti. Queres sobretudo ganhar experiência na distância ou um objetivo de tempo enquadra-se na tua preparação? Decide antecipadamente quando o vais rever. Assim, uma estimativa torna-se uma ajuda para planear, em vez de um ritmo que tens de manter a todo o custo.

Planear agora ou criar espaço primeiro?

Utiliza as seguintes opções para organizar a preparação. Não são pontuações que determinem se estás preparado do ponto de vista médico ou da condição física.

Pedir um plano adequado. Consegues mostrar os teus treinos recentes, sabes quais os momentos realmente disponíveis e conheces as limitações da tua agenda. Leva esse retrato a um treinador para discutir um plano e uma data. Este levantamento torna a conversa concreta; não garante que chegues à meta.

Criar primeiro espaço e regularidade. A tua rotina atual de corrida varia muito ou um treino mais longo só cabe se estiveres sempre a sacrificar o sono e os compromissos habituais. Torna primeiro a semana exequível. Isso pode significar ajustar compromissos ou escolher uma prova mais tarde antes de alargares a preparação.

Voltar a discutir o objetivo ou a carga. Doença, dor persistente ou cansaço crescente são motivos para reavaliar o plano. Para se a dor alterar a tua forma de correr e procura uma avaliação do que se passa. Insistir mais não resolve um planeamento que deixou de se adequar à situação.

Escreve quatro coisas: a tua base atual de corrida, os momentos disponíveis incluindo o tempo à volta de cada sessão, a alimentação que ainda queres praticar e os motivos para rever a data ou o objetivo. Assim, tens um ponto de partida útil para o próximo passo.

Perguntas frequentes

Quanto tempo deve passar entre a meia maratona e a maratona?

Não existe um número fixo de semanas que sirva para todos. Vê primeiro se recuperaste da meia maratona, com que regularidade poderás treinar depois e se o plano escolhido começa na tua base atual. Escolhe a data depois de avaliares o espaço necessário. Um intervalo no calendário, por si só, não indica que um bloco de treino se adequa à tua situação.

Tenho de correr primeiro toda a distância da maratona num treino?

Não uses a realização da distância completa como um teste isolado para a maratona. A extensão do teu treino mais longo faz parte da preparação global e da forma como recuperas. Discute essa escolha dentro de um plano adequado, em vez de forçares a distância uma vez para ganhares confiança.

Posso simplesmente duplicar o meu tempo da meia maratona?

Isso não produz uma previsão pessoal fiável. O resultado da meia maratona é uma referência, mas não mostra como assimilaste o bloco mais longo nem como decorrerá a maratona. Encara uma calculadora como uma estimativa a juntar à preparação atual e às circunstâncias, não como um tempo final obrigatório.

Tenho de tomar géis na minha primeira maratona?

Um gel é uma possível forma de alimentação, não uma escolha que este artigo possa fazer por ti. Decide o que queres consumir durante a corrida e pratica em treinos adequados. Regista o que funciona na prática e como reages. Se tiveres dúvidas sobre a ingestão ou queixas recorrentes, um nutricionista desportivo pode ajudar.