Na corrida, uma lesão dos isquiotibiais raramente acontece por um único motivo. Velocidade, fadiga, progressão demasiado rápida e retorno precoce costumam ter um papel importante. Aqui tens um regresso mais sensato.

Em resumo

Em corredores, o problema é frequentemente a transição da carga silenciosa para velocidades mais altas, passagens mais longas ou sessões mais intensas.Wolski et al., 2024; Hickey et al., 2022).

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Por que os corredores têm problemas de isquiotibiais

Nem todos os corredores recebem uma lesão no isquiotibial pela mesma razão, mas estes padrões são frequentes:

• A construção excessiva de tempo ou de intervalos
• Esprintes, aceleradores ou colinas, enquanto a carga de base ainda não está estável
• Fadiga na fase final dos treinos
• Deficiência de potência que só é visível em alta velocidade
• Retorno após uma lesão anterior sem reais recuperações de velocidade e força

Trabalho lento e corridas intensas não são biomecânicas iguais, pois um isquiotibial pode suportar alguns quilômetros quietos e, no entanto, causar problemas quando a velocidade ou o comprimento de passagem aumentam.

O que costuma correr mal nos primeiros dias?

Os corredores costumam cometer um dos dois erros:

• Eles estão tentando testar muito rápido ou caminhar de novo.
• Ou esperam tanto tempo a construir que a força e a confiança de andar desaparecem.

Os primeiros dias continuam a centrar-se sobretudo na redução dos danos e na desaceleração dos encargos. lesão de isquiotibial: o que fazer nas primeiras 48 horas O primeiro passo lógico.

Depois, a questão torna-se mais interessante: o que posso fazer de volta sem voltar a cometer o mesmo erro?

Quando podes voltar a correr devagar?

Normalmente, não quando a dor é totalmente nula, mas quando a pressão básica volta a ser controlada e o isquiotibial não reage exageradamente a cada pequeno estímulo.

Um retorno lógico às corridas é frequentemente: 1. andar normalmente, primeiro, sem um aumento evidente 2. depois, exercícios de tensão leves e controlables 3. depois, caminhadas tranquilas com grandes margens 4. tempo, acelerações e colinas apenas mais tarde.

A verdade é que uma corrida tranquila não é o mesmo que estar pronto para intervalos ou sprints.

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Quais são os sinais de que ainda não estás pronto para o ritmo?

Nos corredores, muitas vezes vemos que a carga silenciosa já é razoável, enquanto o ritmo ainda é prematuro.

• Você tem a coragem de andar, mas não mesmo de puxar
• Acelerar sente-se imediatamente "attração" ou inseguro
• O isquiotibial só responde mais tarde no dia seguinte ou na manhã seguinte.
• Montanhas ou passeios mais longos sentem-se claramente pior do que caminhar em silêncio.

Esse tipo de sinais não significa automaticamente que você está de volta ao ritmo, mas geralmente significa que o passo para o ritmo, o intervalo ou o sprint ainda é muito grande.

Porque a força e a velocidade têm de voltar

Muitos corredores pensam principalmente em quilômetros. Mas para o isquiotibial isso é muito limitado. Você também precisa de força de frenagem, controle eccentric e carga de velocidade posterior.Rudisill et al., 2021; Hickey et al., 2017).

Isso significa na prática:

• Primeiro, retorna à capacidade calmada.
• Depois, força e tolerância
• Só depois de isso os estímulos são realmente mais rápidos.

Se você avançar nessa construção, uma casa estruturada ou construção de potência torna-se mais lógica. Exercícios de isquiotibial em casa e, eventualmente, posteriormente, How-to guide.

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Perguntas Frequentes

Quando posso voltar a correr depois de uma lesão no isquiotibial?

Isso depende da reação, da função e da tolerância à pressão, e na prática, muitas vezes, é mais fácil voltar para a carga de caminhada silenciosa e limitada do que para o ritmo, o intervalo ou o sprint, o que requer claramente mais do isquiotibial.

A caminhada é sensata?

Muitas vezes, desde que permaneça dentro do limite da dor e não piore claramente, a caminhada é, para muitos corredores, um intermediário útil entre a proteção aguda e a construção de uma corrida real.

Porque é que a lesão vai voltar assim que eu andar mais depressa?

Porque uma velocidade mais alta exige uma carga diferente de andar em silêncio, o que significa que o isquiotibial tem que frear mais e fornecer mais força, e é precisamente esse buraco entre "eu posso andar" e "eu consigo voltar a andar" que é muitas vezes subestimado.

Tenho de fazer exercícios de força depressa?

Não é imediatamente pesado, mas a construção de força controlada geralmente é importante, e sem essa parte, o retorno a corridas mais rápidas ou intensas geralmente permanece fraco.