★ 4,6
Sittende eller liggende lårcurl: hva passer målet ditt?
En direkte studie taler for sittende lårcurl ved muskelvekst. Målet ditt, en maskin som passer og en bevegelse du kan gjenta, teller også.
GRATIS 10-UKERS TRENINGSPROTOKOLLSend min gratis protokoll ↓Valget mellom sittende og liggende lårcurl begynner med treningsmålet ditt. For muskelvekst taler én direkte sammenligning for sittende; liggende er fortsatt et alternativ hvis maskinen passer godt (Maeo et al., 2021). Større muskelvolum beviser ikke bedre beskyttelse mot skader. Velg ut fra mål, passende oppstilling og en bevegelse du kan gjenta. Det høyeste tallet på vektmagasinet avgjør ikke sammenligningen.
Vil du senere legge til Nordic curls hjemme ved siden av maskincurls, kan du se hvordan Nordbelt fester anklene uten treningspartner. Det krever et egnet, stabilt ankerpunkt og nok plass til å ta deg imot med hendene. Hjelpemiddelet er ingen lårcurlmaskin og avgjør ikke hvilken stilling som er mest praktisk for målet ditt.
Hva endrer hoftestillingen?
I en sittende lårcurlmaskin er hoften bøyd. Liggende er låret mer i forlengelsen av overkroppen, men vinkelen varierer mellom apparater. Hamstringsmusklene som krysser både hofte og kne, arbeider derfor i en lengre stilling når du sitter. Det korte hodet av biceps femoris krysser bare kneet og følger ikke forskjellen på samme måte (Maeo et al., 2021).
Dette betyr ikke at du skal løfte overkroppen fra en liggende maskin for å etterligne sittende. Velg den tiltenkte øvelsen og bruk støtteflatene som hører til. Be om hjelp med innstillingen hvis du ikke kan sitte eller ligge riktig. Veiledningen for å stille inn en lårcurlmaskin forklarer akse, rull og støtter. Her sammenligner vi treningsvalget.
Hva vet vi om muskelvekst?
I en studie trente tjue friske voksne det ene beinet sittende og det andre liggende i tolv uker, med samme foreskrevne treningsdose. Samlet hamstringsvolum målt med MR økte i gjennomsnitt omtrent 14% sittende og 9% liggende. Fordelen gjaldt musklene som krysser to ledd; for det korte hodet var det ingen klar forskjell (Maeo et al., 2021).
Når muskelvekst er hovedmålet og begge maskiner passer, er sittende dermed et begrunnet utgangspunkt. Liggende curls blir ikke unyttige. Utvalget var lite, og resultatet gjelder disse apparatene, deltakerne og treningsforholdene. Prosentene forutsier ikke resultatet ditt og er ingen grunn til plutselig å kopiere et forskningsprogram.
Illustrasjon av liggende lårcurl med bøyde knær. Bildet viser verken studieapparatet eller deltakerne og foreskriver ingen sluttvinkel.
Betyr mer vekt større styrkefremgang?
En liten laboratoriestudie med sju menn sammenlignet blant annet knefleksjon med strukket og bøyd hofte. Med bøyd hofte var målt maksimalt dreiemoment og samlet arbeid høyere. Forskerne brukte isokinetisk utstyr og endringer i MR-signal for å undersøke umiddelbare forskjeller (Yanagisawa & Fukutani, 2020). Dette var ikke en langvarig sammenligning av treningsprogrammer.
Kilogram på to treningsmaskiner kan heller ikke sammenlignes direkte. Vektarmer, kabelføring og innstillinger kan være forskjellige. Flere plater sittende enn liggende dokumenterer ikke personlig styrkefremgang. Sammenlign utviklingen på samme maskin med samme innstillinger og utførelse. Ved maskinbytte blir belastningsvalget et nytt utgangspunkt.
Bruk heller ikke den brennende følelsen i et sett som rangering av fremtidige resultater. En opplevelse i én økt og muskelvekst over uker er forskjellige ting. Du trenger ikke automatisk velge varianten som føles tyngst.
Bygg opp Nordic curl fra første repetisjon til uke 10.
En konkret plan på 7 sider: bygg opp uke for uke, uten å gå for fort fram.
PDF7 siderRett i innboksen din
- 01Tydelig progresjon uke for uke
- 02Teknikk og feil du bør unngå
- 03En enkel logg du faktisk bruker
Åpne nedlastingssiden igjen, eller se i e-posten vi har sendt.
Åpne nedlastingssiden ↗≤ 51%
✓Basert på forskning
Van Dyk et al., 2019: metaanalyse av programmer med NHE. Ingen effektmåling av Nordbelt eller denne planen.
Start med ett tydelig treningsspørsmål
Bestem først hva øvelsen skal bidra med. Denne praktiske oversikten er en beslutningshjelp, ikke en testet treningsprotokoll.
| Situasjonen din | Et rimelig utgangspunkt | Sjekk først |
|---|---|---|
| Muskelvekst er hovedmålet og begge apparater passer | Prøv sittende først ut fra den direkte sammenligningen (Maeo et al., 2021). | Kan du sitte stabilt og gjenta bevegelsen uten plager? |
| Bare et passende liggende apparat er tilgjengelig | Bruk det hvis du kan stille det inn riktig. | Passer øvelsen i planen uten ekstra sett som kompensasjon? |
| Programmet ditt har allerede én variant | Behold den så lenge oppgaven og utførelsen er tydelige. | Diskuter bytte hvis noen følger opp treningen. |
| En stilling gir smerte eller tydelig trykk | Stopp denne utførelsen. | Få innstilling og plager vurdert; en annen stilling er ingen diagnose. |
Du trenger ikke begge varianter i hver økt. Ikke endre maskin, sett, vekt og tempo samtidig hvis du bytter. Da vet du ikke hva en annen opplevelse henger sammen med. Noter valg og begrunnelse, for eksempel sittende fordi muskelvekst er målet og maskinen passer.
Muskelskade i laboratoriet er ikke det samme som en idrettsskade
En separat oppfølgingsdel av tolvukersstudien målte endringer etter eksentrisk belastning. De to trente stillingene skilte seg ikke signifikant på disse målene. Dette var laboratoriemål på muskelskade og midlertidig styrketap, ikke antall idrettsskader gjennom en sesong (Maeo et al., 2021).
Velg ikke maskin med et løfte om at den forebygger eller helbreder en hamstringsskade. Ved akutt skade eller vedvarende smerte er spørsmålet om passende belastning nå viktigere. Snakk med lege eller fysioterapeut. Skarp smerte, ny hevelse eller tydelig krafttap er grunner til å stoppe settet og få en vurdering.
Når er Nordic curl et eget valg?
I en maskincurl beveger leggen seg mot en maskinarm. I Nordic curl er anklene festet mens du bremser kroppen fremover fra knestående. Vekt eller følelse fra den ene øvelsen kan derfor ikke vurdere den andre. Les forklaringen av Nordic hamstring curl.
Hvis du legger til øvelsen senere, trenger du knepolstring, sklisikkert underlag og fri plass til å ta deg imot med hendene. Bruk bare en egnet, solid og helt lukket dør fra tiltenkt side, eller en benk eller et gjerde som ikke kan gli eller velte. Kontroller festet med lett spenning først. En strammere stropp gjør ikke et uegnet ankerpunkt egnet.
Begynn oppreist, hold linjen fra knær til skuldre så jevn som mulig og senk deg en kort strekning. Brems kontrollert, ta deg imot med hendene i tide og bruk dem også på returen. Ved holdningsendringer hjelper guiden til vanlige feil i Nordic curls. Følg Nordbelt-veiledningen for montering. Dette tilleggsvalget avgjør ikke sittende mot liggende.
Kontekstbilde ved notering av øvelsesvalget. Boken inneholder ingen lesbar treningsplan eller forskningsresultater.
Vanlige spørsmål
Er sittende lårcurl alltid bedre enn liggende?
Nei. For muskelvekst gir den direkte sammenligningen en grunn til å vurdere sittende. Tilgjengelighet, passende innstilling og treningsoppgave teller fortsatt. En forskningsfordel på ett mål gir ingen universell vinner.
Må jeg kombinere sittende og liggende lårcurl?
Det er ikke et krav fra denne sammenligningen. Velg først en variant som passer målet og dagens program. Ikke legg automatisk den andre oppå alle eksisterende sett. Diskuter endringer med treneren hvis treningen er veiledet.
Kan jeg bruke samme vekt på en annen maskin?
Nei, tallet er ingen fast omregning. Maskinene kan ha ulike vektarmer og motstandsbaner. Begynn med en passende lett belastning og vurder på nytt hva du kontrollerer med den tiltenkte teknikken.
Hva velger jeg hvis baksiden av låret gjør vondt?
Ikke bruk smerte som en hjemmetest av den beste maskinen. Stopp smertefull utførelse og få vedvarende, økende eller uforklarlige plager vurdert. En generell sammenligning erstatter ingen individuell undersøkelse eller rehabiliteringsplan.
