Pilates eller styrketrening: sammenlign mål og øvelser

Er Pilates styrketrening?

Pilates omfatter øvelser på matte og med apparater. Ved matteøvelser kan kroppsvekten og valgt stilling være en del av motstanden; apparater kan blant annet bruke fjærer. Den konkrete oppgaven varierer mellom øvelsene. Pinto og kolleger beskriver disse ulike formene i oversikten sin, men analyserer ikke matte- og apparat-Pilates hver for seg (Pinto et al., 2022).

Beskriv derfor én øvelse før du kaller hele timen styrketrening. Hvilken bevegelse utfører du? Hvilken motstand møter du? Hvordan sammenlignes neste utførelse med den forrige? En sidetøyning på matte og en pressbevegelse med vekter er ulike oppgaver. En gjenkjennelig form eller et navn viser ikke at resultatene blir like.

For et konkret styrkemål hjelper det å vite hvordan øvelsesoppgaven kan tilpasses. ACSMs standpunkt om motstandstrening hos friske voksne knytter progresjon til mål, fysisk kapasitet og treningserfaring. Det generelle prinsippet vurderer ikke Pilatestimen din og gir her ikke noe personlig antall sett eller repetisjoner (American College of Sports Medicine, 2009).

Kontekstbilde av en sideplanke med støtte på underarmen og bøyde knær. Bildet viser verken en styrkemåling eller en foreskrevet øvelse.

Hva sier forskningen om Pilates og å bli sterkere?

Pinto og kolleger tok med seksten studier i oversikten; elleve inngikk i metaanalysen. Deltakerne hadde ingen bevegelsesbegrensning som hindret trening. Alder, øvelser og sammenligninger varierte. For de undersøkte styrkeresultatene fant man ingen overbevisende forskjell mellom Pilates og andre treningsformer, med lav til svært lav sikkerhet i evidensen. Det beviser ikke at alle timer og styrkeprogrammer er likeverdige (Pinto et al., 2022).

Sammenligningen gjaldt ulike mål på styrke, ikke en garantert mengde muskelvekst. Den sier heller ikke hvilken bestemt time som passer til ditt mål. Bruk derfor forskningen til å avgrense store løfter, og vurder deretter hva som faktisk skjer i timen.

Sammenlign øvelsesoppgaven med ditt eget mål

Ta en eksisterende time eller treningsøkt og fyll ut oversikten. Den ordner spørsmål og er verken en validert test eller en poengskala.

Hvordan kan du kombinere Pilates og styrketrening?

Sammenlign først hvilke oppgaver begge treningene faktisk inneholder og hvilke du vil beholde. Diskuter deretter hva du legger til, erstatter eller planlegger annerledes. To timenavn i kalenderen beskriver ennå ikke innholdet.

For å fordele det samme planlagte styrkearbeidet over dager kan du lese den egne sammenligningen av helkroppstrening og et splittprogram. Korte bevegelsespauser gjennom dagen handler om et annet spørsmål; les om exercise snacks og styrketrening.

Stopp øvelsen ved smerte eller tap av kontroll. Vedvarende eller tilbakevendende plager trenger vurdering av egnet helsepersonell. Oversikten gir verken behandlingsråd eller et individuelt treningsprogram.

Vil du også gjøre Nordic curls hjemme?

Velger du separat å gjøre Nordic hamstring curls hjemme, krever øvelsen at begge anklene festes pålitelig. Nordbelt gjør dette hjemmefestet mulig uten treningspartner eller en stor maskin. Et egnet og kontrollert ankerpunkt, støtte for knærne og plass til å ta imot bevegelsen fremover er fortsatt nødvendig. Se Nordbelt for Nordic curls hjemme hvis det er nettopp dette separate oppsettet du lurer på. Hjelpemiddelet avgjør ikke om Pilatestimen passer til styrkemålet ditt.

Gjør neste sammenligning konkret

Et fiktivt eksempel: En person vil bli bedre på en pressbevegelse. Etter en mattetime skriver personen bare «mye tøying, sliten». Etter en økt med manualer er bevegelsen og vekten som ble brukt, notert. Det andre notatet gir mer informasjon om pressoppgaven; det første lar spørsmålet stå åpent. Dette oppdiktede eksemplet beviser verken at mattetimen manglet styrkeøvelser eller at manualtreningen gir bedre resultater.

Spør instruktøren hvilken øvelse og progresjon som passer til styrkemålet ditt. Et tomt felt er en grunn til å be om en forklaring uten å bruke en tyngre eller maksimal utførelse som kontroll.

Kontekstbilde av en stående stilling med to manualer over hodet. Bildet foreskriver ingen vekt, bevegelse eller treningsdose.

Behold timenavnet som bakgrunn og noter selve øvelsesoppgaven. Noter også hva som endret seg, for eksempel annen støtte eller en apparatinnstilling. En utførelse som føles tyngre, men gjelder en annen oppgave, kan ikke sammenlignes direkte med forrige notat.

Skriv «ukjent» hvis du ikke kjenner en innstilling eller motstand. Spør hvordan den kan noteres før du konkluderer med fremgang. Hold en observasjon og et ønsket mål adskilt: Det du ville gjøre, er ikke automatisk det du gjorde.

Også «sliten etter timen» kan stå som en opplevelse i notatet. For et konkret styrkespørsmål trenger du i tillegg oppgaven du utførte. For å forstå settnotater med anslåtte repetisjoner i reserve kan du bruke den egne forklaringen om RIR i styrketrening. Et slikt anslag erstatter ikke en beskrivelse av øvelsen.

Vanlige spørsmål

Teller alle Pilatestimer som styrketrening?

Navnet alene besvarer ikke det. Se på øvelser, motstand og progresjon i timen og styrken du vil utvikle. En time kan kombinere ulike oppgaver. Spør derfor instruktøren om en konkret øvelse for målet ditt; sammenligningstabellen synliggjør informasjon som mangler.

Kan du bygge muskler med Pilates?

Oversikten som omtales her, sammenligner styrkeresultater og sier ikke noe om en garantert mengde muskelvekst fra Pilatestimen din. Mer styrke og mer muskelmasse er ulike resultater. Bruk derfor ikke en styrkesammenligning som dokumentasjon for et løfte om muskelvekst (Pinto et al., 2022).

Er apparat-Pilates bedre for styrke enn matte-Pilates?

Den rangeringen følger ikke av oversikten: Matte- og apparat-Pilates ble ikke analysert separat. Se på den konkrete øvelsen, motstanden og mulighetene for å utvikle oppgaven. Et apparatnavn forteller ikke hvilket resultat du kan forvente (Pinto et al., 2022).

Trenger jeg ekstra styrketrening ved siden av Pilates?

Det avhenger av målet ditt og timens innhold. Gjør først klart hvilke oppgaver du allerede gjør og hva du vil legge til eller endre. Diskuter en personlig tilpasning med noen som kjenner treningen og mulighetene dine. Den fiktive sammenligningen i artikkelen foreskriver verken en ekstra økt eller en bestemt arbeidsmengde.