Styrketrening i maratonoppkjøringen: fase for fase

Hva endrer seg når løpsmengden øker?

I en maratonblokk flyttes oppmerksomheten fra oppbygging til å få treningen til å passe sammen. Skriv først ned hvilke løpeøkter som har prioritet i denne fasen, hvilke styrkeøvelser du kjenner, og hvor mye restitusjonstid du faktisk har mellom dem. En ledig plass i kalenderen betyr ikke automatisk at det er rom for enda en hard økt.

Styrketrening kan være relevant, men effekten avhenger av metoden og løperne som er undersøkt. En metaanalyse blant mellom- og langdistanseløpere fant bedre løpsøkonomi med tung og kombinert styrketrening sammenlignet med utholdenhetstrening uten en tilsvarende styrkestimulus. Sikkerheten i kunnskapsgrunnlaget varierte mellom metodene. Dette dokumenterer ikke et bestemt maraton- eller Nordic-program (Llanos-Lagos et al., 2024).

For valg av enkeltøvelser kan du bruke guiden til hamstringøvelser for løpere. Her handler det om hva du endrer i programmet når løpsblokken går inn i en ny fase.

Hvilket valg passer til treningsfasen din?

Tabellen nedenfor er et redaksjonelt planleggingsverktøy. Fasene er ikke faste kalenderuker: ta utgangspunkt i din egen løpeplan. Tabellen er ikke undersøkt som en komplett protokoll og foreskriver ingen universell belastning.

Tilnærmingen for erfarne styrkeutøvere er altså ikke automatisk målet for nybegynnere. Løpserfaring betyr ikke at du er vant til tung styrketrening. En som har trent styrke i mange år, trenger derimot ikke lære alle bevegelser på nytt. Bestem utgangspunktet for hver øvelse, ikke bare ut fra antallet maratonløp du har gjennomført.

Illustrativt bilde av forberedelser hjemme; bildet viser ingen utført styrkeøvelse.

Styrketrening i toppukene: hva endrer du først?

Se først på hensikten med økten. Vil du øve på en kjent bevegelse, vedlikeholde en eksisterende styrkestimulus eller bli sterkere? Det er forskjellige valg. Du må ikke fortsette med den samme lange styrkeøkten når løpeuken blir mer full.

Gå deretter gjennom planleggingen i denne rekkefølgen:

• Dropp nye eksperimenter. La en ukjent øvelse eller en uventet tyngre variant ligge før du legger om hele programmet.
• Vurder ekstraarbeidet. En tilleggsøvelse eller et ekstra sett kan utgå hvis tiden og kapasiteten ikke strekker til. Noter hva du tar bort, slik at neste beslutning har et sammenlignbart utgangspunkt.
• Kontroller plasseringen. Sett av rom rundt løpeøkten som har prioritet. Utførelsen og reaksjonen din skal vise hva som fungerer for deg, ikke en kalenderregel for alle løpere.
• Ta opp vedvarende problemer. Tilbakevendende smerter eller tydelig dårligere funksjon bør vurderes av helsepersonell, fremfor stadig nye forsøk med treningsbelastningen.

Dette er praktiske beslutningstrinn, ikke en dokumentert minste vedlikeholdsdose. Mer styrke betyr heller ikke automatisk bedre løpstid. I en studie av godt trente kvinnelige utholdenhetsutøvere ga supplerende tung styrketrening bedre styrke, men ikke bedre løpsøkonomi eller prestasjon i en maksimal løpetest på førti minutter sammenlignet med bare utholdenhetstrening. Resultatet gjelder gruppen og tiltaket som ble undersøkt, ikke alle styrkemetoder (Vikmoen et al., 2016).

Er det fortsatt behov for ekstra hamstringtrening?

Vurder først om programmet allerede inneholder passende trening for baksiden av lårene. En maratonblokk trenger ikke Nordic curls for å være komplett. Vil du også gjøre Nordic curls hjemme og er vant til øvelsen, er oppsettet et eget praktisk valg. Ikke legg til en tung, ukjent øvelse i siste treningsfase for å fylle et antatt hull.

Nordbelt gjør en bilateral Nordic curl praktisk hjemme med stabil ankelfiksering, uten treningspartner eller stor maskin. Du trenger fortsatt et egnet, solid festepunkt og nok fri plass. Vurder Nordbelt-oppsettet for hjemmet bare hvis tilleggsøvelsen passer inn i planen; utstyret erstatter ikke løpingen eller hele styrkeprogrammet.

Detalj av feste ved en dør; hele oppsettet og en utført repetisjon er ikke synlige. Kontroller ditt eget festepunkt med veiledningen for oppsett hjemme.

Hvordan kan en justering se ut i praksis?

Situasjonene nedenfor er fiktive eksempler på beslutninger, ikke kundehistorier eller testede ukeplaner. Bruk vurderingen, ikke automatisk den samme treningsmengden.

En erfaren styrkeutøver i en travlere løpsfase

En løper gjør allerede en kjent styrkeøkt etter en rolig løpedag. I oppbyggingsfasen blir langturen lengre, og tilleggsøvelsen for hamstrings blir vanskelig å få plass til. Løperen dropper foreløpig tillegget, beholder de kjente grunnøvelsene og noterer hvordan neste viktige løpeøkt går. Hvis kombinasjonen fortsatt ikke fungerer, diskuteres flere justeringer.

Her endres ekstraarbeidet, fremfor å øke vekten og bytte øvelse samtidig. Den som allerede bruker rumensk markløft, kan lese om teknikken på den separate øvelsessiden. Denne situasjonen er ingen grunn til plutselig å legge til Nordics.

En løper som vil begynne rett før toppfasen

En annen løper har nesten ikke trent styrke og finner et krevende hamstringprogram. Det er fristende å kompensere for de manglende ukene. En bedre planleggingsbeslutning er først å avklare hva som er realistisk nå: en rolig introduksjon med veiledning eller en separat styrkeblokk etter løpet. Løperen trenger ikke kopiere programmet til den erfarne styrkeutøveren.

Hvis du vil lære Nordics senere, les først forklaringen av Nordic hamstring curl. Interesse for øvelsen er ikke i seg selv en grunn til å legge inn en tung variant i en allerede full maratonoppkjøring.

Hva noterer du før neste fase?

Noter hvilke styrkeøvelser du faktisk gjorde, hva du endret, og hvor gjennomførbar kombinasjonen var, ved siden av løpeplanen. For eksempel: «Tilleggsøvelse fjernet, kjente øvelser beholdt, neste rolige løpetur gjennomført som planlagt.» Det er mer nyttig enn bare «god trening».

Vurder målet på nytt ved neste fasebytte. En endring i kalenderen trenger ikke være et problem, og et problem trenger ikke løses med mer trening. Notatene støtter en samtale med treneren, men måler ikke muskelstyrke og stiller ingen diagnose. Se særlig på om årsaken til forrige justering fortsatt gjelder.

Vanlige spørsmål

Må jeg slutte med styrketrening i toppukene?

Ikke automatisk. Se på erfaringen din, prioriteringene i løpeplanen og om kombinasjonen er gjennomførbar. Noen ganger passer en mindre, kjent styrkedel; andre ganger må mer utgå. Denne siden gir ingen universell vedlikeholdsdose eller et obligatorisk antall økter.

Kan jeg begynne med Nordic curls under nedtrappingen?

Ikke bruk nedtrappingen til å ta igjen et nytt tungt Nordic-program. Diskuter når en introduksjon til øvelsen er nyttig, og om en senere styrkeblokk passer bedre. Oversikten over nedtrapping ovenfor inngår i samme fasebeslutning; navnet på løpet endrer ikke prinsippet.

Betyr økt styrke at jeg løper maraton raskere?

Det kan du ikke konkludere med direkte. Styrke og løpsprestasjon er forskjellige utfall. Hos godt trente kvinnelige utholdenhetsutøvere ga styrketreningen som ble undersøkt, for eksempel bedre styrke, men ikke bedre prestasjon i en førti minutters løpetest. Studien forutsier ikke maratontiden din (Vikmoen et al., 2016).

Trenger jeg spesielt hamstringutstyr i oppkjøringen?

Nei. Velg først treningsmål og bevegelser som passer til erfaringen din. Utstyret følger av øvelsen du velger. Et hjelpemiddel for ankelfiksering er bare relevant hvis du også vil utføre en passende Nordic curl; det erstatter ikke et komplett styrke- eller løpeprogram.