Hvor mange Nordic curls i uken? Lavt eller høyt volum

Tell først det du faktisk gjør

Frekvens, sett og repetisjoner beskriver forskjellige ting. Frekvens er hvor ofte du gjør øvelsen. Sett deler opp arbeidet i en økt. Totalt antall faktisk utførte Nordic-repetisjoner beskriver volumet. Ingen av tallene forteller alene hvor krevende hver repetisjon var.

Noter også støtte, bevegelsesutslag og utførelse. En kort bevegelse med mye håndstøtte er ikke automatisk sammenlignbar med en lengre senking med mindre hjelp. Ikke legg til repetisjoner fra andre hamstringøvelser som om de var samme Nordic-dose. En sum uten utførelseskontekst kan villede.

Hva viser studier av lavt og høyt volum?

Presland og kolleger undersøkte tjue mosjonsaktive menn. Etter to felles introduksjonsuker fulgte fire uker med lavt eller høyt Nordic-volum. Begge grupper forbedret målt eksentrisk knebøyerstyrke og fascikkellengde i det lange hodet til biceps femoris. Det var en liten, bestemt gruppe og spesifikke programmer; det gir verken et universelt minimum eller dokumentasjon for skadeforebyggende effekt (Presland et al., 2018).

Amundsen og kolleger fordelte tilfeldig 45 kvinnelige fotballspillere mellom to programmer i sesongoppkjøringen. Høyt volum innebar 21 økter og totalt 538 repetisjoner; lavt volum ti økter og 144 repetisjoner over åtte uker. Høyere volum ga ingen påviselig større effekt på de undersøkte utfallene. Det beviser verken at alle mindre programmer er nok, eller at ekstra arbeid er skadelig (Amundsen et al., 2022).

Se hva som ble målt: Begge grupper forbedret maksimal eksentrisk kraft i den Nordic-spesifikke testen. Eksentrisk dreiemoment i en annen test, hopphøyde og sprintprestasjon endret seg ikke påviselig. Kraft og dreiemoment er forskjellige utfall. Et bedre testresultat lover derfor verken raskere sprint eller færre skader (Amundsen et al., 2022).

Også varigheten trenger kontekst. I fotballstudien var endringen i Nordic-spesifikk kraft statistisk påviselig etter seks uker, men ikke etter fire. Ikke gjør dette til en regel om at alle trenger minst seks uker. Funnet gjelder deltakerne, måletidspunktene og de to programmene i studien (Amundsen et al., 2022).

Registrer en økt før du øker volumet

Skriv etter økten én linje med variant, støtte, gjennomførte sett og repetisjoner, bevegelsesutslag og grunn til å stoppe. Noter også annen krevende trening samme dag. Dette beskriver treningen, ikke en medisinsk skår eller garanti for fremgang. Skriv hva sammenligningen skal besvare. Bedre kontroll i samme bevegelse krever annen informasjon enn helhetsplanen ved siden av fotballtreningen.

Sammenlign bare notater om samme oppgave. Har utførelsen endret seg, marker at sammenligningen er en annen. Da blir ikke flere repetisjoner med mer hjelp automatisk en bedre prestasjon. La en ikke gjennomført økt stå tom, eller noter at den utgikk; ikke før planlagt arbeid som utført.

Illustrasjon av å se en bevegelse på nytt; et telefonbilde måler ikke kraft og beviser ikke et treningsresultat.

Da kan du spørre konkret: Endret utførelsen seg, volumet eller begge deler? For en konkret fotballuke finnes det separate Nordic hamstring curl-programmet for fotball. Her tolker du volumforskning, ikke en ny sesongplan.

Hold oppsettet sammenlignbart

Ved Nordic curl kneler du med anklene festet lavt og symmetrisk. Senk kroppen kontrollert frem fra knærne med hofter og overkropp på linje. Hold hendene klare til å ta imot. Velg et bevegelsesutslag du kan bremse; et ukontrollert fall er ingen ekstra vellykket repetisjon.

Bruk bare en solid dør, benk eller gjerdekonstruksjon som ifølge veiledningen passer til festet. Kontroller stabilitet, remplassering, spenne, kneplass og fritt område til å ta imot før hver økt. Test først fikseringen forsiktig. En løs benk, et bevegelig gjerde eller en uegnet dør er ikke et brukbart anker. Veiledningen til Nordic curls hjemme forklarer montering, men bestemmer ingen optimal ukedose.

Bildet viser en startposisjon, ikke en hel repetisjon eller kontroll av rekkverkets bæreevne.

Hele bevegelsen beskrives i guiden til Nordic hamstring curl. Vil du først velge hva du måler, les sammenligningen av styrke og muskelvekst med Nordic curls hjemme. Å velge mål og sammenligne doser er ulike beslutninger.

Stopp ved skarp smerte, uventet krafttap eller et anker som flytter seg. Få nye, alvorlige eller vedvarende plager vurdert av passende helsepersonell. Ved en eksisterende skade bestemmer ikke en generell volumstudie hvilken øvelse eller belastning som passer.

Vanlige spørsmål

Er mer Nordic-volum alltid bedre?

Nei. Høyere volum ga ingen større effekt på de undersøkte styrke-, hopp- og sprintutfallene hos fotballspillerne. Det gjør ikke lavt volum optimalt for alle og fastslår ikke effekten av ethvert tenkelig program (Amundsen et al., 2022).

Gir studiene mine ideelle sett og repetisjoner?

Nei. De sammenligner komplette programmer i bestemte grupper. Bruk tallene for å forstå sammenligningen, ikke som en personlig oppskrift. Registrer først faktisk arbeid og diskuter dosen ut fra mål, utførelse og annen belastning.

Beviser en bedre Nordic-krafttest at jeg sprinter raskere?

Nei. Hos de kvinnelige fotballspillerne bedret den Nordic-spesifikke kraftmålingen seg, mens sprint, hopphøyde og eksentrisk dreiemoment ikke endret seg påviselig. Hold testutfallene atskilt (Amundsen et al., 2022).

Bestemmer ankelfikseringen hvor mange repetisjoner jeg trenger?

Nei. Egnet, kontrollert fiksering er del av oppsettet. Den velger verken mål eller ukevolum. Også med fast oppsett må variant, støtte og samlet belastning passe til situasjonen din.