Hamstringøvelser for squash: start, brems og snu sterkere

Kort fortalt

Squash belaster hamstrings fordi du stadig veksler mellom akselerasjon, lav rekkevidde, bremsing, vending og retur mot midten. En ny systematisk oversikt viser at squashskader ofte sitter i underekstremiteten (McCartney et al., 2026). Bruk derfor dette som et squashspesifikt tillegg til den bredere guiden om hamstringøvelser.

Hvorfor hamstrings må reagere raskt i squash

Forskning på elitesquash viser at ytre og indre treningsbelastning ikke alltid forteller samme historie (James et al., 2021). Ved sprintlignende hamstringskader er eksentrisk belastning viktig når muskelen bremser mens den forlenges (Danielsson et al., 2020).

De viktigste øvelsene

Velg to eller tre øvelser etter nivå og spilleuke, ikke hele listen som en lang sirkeløkt.

1. glute bridge med hæltrykk
2. hamstring walkout
3. ettbeins Romanian deadlift
4. hamstring slider curl
5. split squat med langsom senking
6. lateral lunge med kontrollert retur
7. assistert Nordic hamstring curl

Slider curl er et godt mellomsteg; mer teknikk finner du i guiden om hamstring slider-øvelser. Ulike styrkeøvelser gir ulike stimuli, så Nordic bør være et målrettet tungt innslag og ikke den eneste øvelsen (Bourne et al., 2018).

Nordic hamstring for squash

Nordic hamstring curl kan passe godt til squash, men ikke som daglig test. Programmer med Nordic hamstring exercise kobles ofte til lavere risiko for hamstringskader når utførelse og etterlevelse er god (van Dyk et al., 2019). Trener du ofte alene, er stabil ankelfiksering viktig. Start med guiden og bygg videre med Nordic hamstring curl.

Forskningsresultatene gjelder programmene og deltakerne som ble undersøkt. Øvelsesprogrammet på denne siden er ikke selv testet som et skadeforebyggende program for denne idretten. Bruk planen som et praktisk eksempel, og tilpass den til treningen og restitusjonen din.

• utenfor en tett kampuke: 1 til 2 økter per uke
• i en tung spilleuke: maks én kort økt eller lettere varianter
• rett før konkurranse: ingen ny tung Nordic-belastning
• ved tydelig stølhet: reduser volumet

Plan i en squashuke

Styrketrening blir fort for mye når den legges på mange baneøkter. Hold planen enkel.

• én baneøkt per uke: én kontrolløkt og én kort tyngre økt
• to til tre baneøkter: én fokusert hamstringøkt og én kort vedlikeholdsøkt
• turneringsuke: lavt volum, teknikk, mobilitet og lett aktivering

Reduser risiko uten falsk trygghet

Hamstringskader kan aldri fjernes helt i squash, men risikoen kan reduseres med gradvis belastning, kontrollert styrke og restitusjon.

• ikke øk banevolum og styrkevolum kraftig samtidig
• tren kontroll i lave posisjoner
• bruk eksentriske øvelser med moderat volum
• planlegg restitusjon etter harde kamper

For flere øvelsestyper, les eksentriske hamstringøvelser. For generelt øvelsesvalg, bruk guiden om hamstringøvelser.

FAQ

Hvilke øvelser er viktigst?

Start med bridges, walkouts, ettbeins Romanian deadlifts og laterale lunges. Legg til sliders og assisterte Nordics når kontrollen er stabil.

Passer Nordic hamstring curl for squash?

Ja, hvis dosen er rolig. Bruk den som et tyngre eksentrisk innslag, ikke rett før en hard spilledag.

Hvor ofte bør jeg trene?

De fleste spillere klarer seg med 1 til 2 økter per uke. Med mange baneøkter er én kort økt ofte klokere enn to tunge.