Glute ham raise-alternativ hjemme: Nordic curl uten GHD
Trenger du et glute ham raise-alternativ hjemme, er Nordic curl ofte det naermeste praktiske valget. Du trenger ingen GHD-maskin, men lav og stabil fiksering samt gradvis progresjon. Slider curls og korte eksentriske repetisjoner er gode mellomsteg.
Trenger du et glute ham raise-alternativ hjemme, er Nordic curl ofte det naermeste praktiske valget. Du trenger ingen GHD-maskin, men lav og stabil fiksering samt gradvis progresjon. Slider curls og korte eksentriske repetisjoner er gode mellomsteg.
Hvilket alternativ passer best?
For knaefleksjon og hamstringstyrke ligger Nordic curl naermest. For en mildere start passer sliders eller assisterte Nordics bedre. En hip hinge er nyttig, men erstatter ikke samme belastning.
Forskning paa Nordic hamstring exercise handler saerlig om eksentrisk styrke og fascikkellengde, ikke om at alle skal rett til fulle repetisjoner (Medeiros et al., 2020).
Glute ham raise vs Nordic curl
Begge belaster hamstrings, men stotten er annerledes. En GHD stotter knaer og lar. Paa gulvet maa du kontrollere mer av kroppen selv.
Nordic curl blir derfor ofte tyngre. En studie paa fotballspillere viste storre eksentriske styrkegevinster med Nordic hamstrings enn med en tradisjonell curl-variant (Mjolsnes et al., 2004).
Tre valg uten GHD
Bruk en Nordic curl med stabil fiksering. Se Nordic hamstring curl hjemme og guiden for Nordic-systemer.
Slider curls er lettere aa dosere; se hamstring slider-ovelser. Flere regresjoner finnes i Nordic hamstring curl-alternativer.
Bygg opp uten aa hoppe for fort
Vanligste feil er for mye Nordic-volum. Belastningen er hoy; derfor studeres ovelsen i forebyggende programmer (Petersen et al., 2011).
- Uke 1-2: sliders eller assisterte Nordics, to ganger per uke.
- Uke 3-4: korte eksentriske Nordics.
- Uke 5-6: litt storre bevegelsesutslag.
- Deretter: ok enten volum eller utslag.
Hold minst 48 timer mellom tunge okter i starten. EMG-data viser at Nordic curls kan gi hoy hamstringaktivering (Monajati et al., 2017).
Naar passer Nordbelt?
Nordbelt passer naar du vil ha lav og repeterbar fiksering uten stor GHD-maskin. Se Nordbelt og test oppsettet med how-to-guiden.
FAQ
Er Nordic curl det samme som glute ham raise?
Nei. Maalet er beslektet, men stotte og mekanikk er forskjellig.
Kan det gjores uten maskin?
Ikke helt som paa GHD, men Nordics, sliders og assisterte varianter fungerer godt.
Hva er best for nybegynnere?
Sliders eller assisterte Nordics.
Hvor ofte?
Start med to okter per uke og lavt volum.
Trenger jeg Nordbelt?
Nei, men det gjor fikseringen rask og konsekvent.
