★ 4.6
トラップバーかストレートバーか：どちらのデッドリフトを選ぶべきか？
“Nordbeltは簡単に固定でき、安定感があります。”
トラップバーかバーベルデッドリフトを選ぶ際は、トレーニングしたい動作と、繰り返し可能なセットアップを考慮しましょう。トラップバーではフレームの中に立ち、通常のバーベルデッドリフトではストレートバーが脚の前にあります。ハンドルの高さも記録しておきましょう。異なるバーでより重い重量を扱ったからといって、必ずしも進歩が大きいとは限りません。まずは同じバリエーションでのパフォーマンスを比較してみましょう。どちらのバーもすべての人にとって最適な選択肢ではありません。
バーの形状によって何が変わるのか？
トラップバー（ヘックスバーとも呼ばれる）は、立つためのスペースがあり、ハンドルは体の横にあります。ストレートバーでは、バーを体の前で握ります。これにより、体に対する手の位置と、器具がたどる軌道が変わります。これらは、たとえ同じ形状であっても、異なるセットアップです。プレートの重量は同じです。
ヘックスバーのハンドルを確認してください。一部のモデルには、ハイハンドルとローハンドルの両方が用意されています。同じプレートを同じ床に置いた場合、ハイハンドルを使用すると、スタート時の手の位置が高くなります。ログには「トラップバー」とだけ書かないでください。ハンドルの高さは、バリエーションの説明に含める必要があります。
器具の詳細：持ち上げたハンドル。この画像は、完全なデッドリフトを示しているわけではありません。
まずは動作を学びたいですか？別添のガイドをご覧ください。 初心者向けデッドリフトテクニック.
比較研究では何が示されているのでしょうか？
スウィントンらは、ストレートバーと六角形バーを使用した19人の男性パワーリフターを対象に研究を行いました。テストした六角形バーでは、腰部と股関節のピークモーメントが低く、膝関節のピークモーメントが高いことがわかりました。関節モーメントは回転方向の機械的負荷を表すものであり、怪我の確率を測定したものではありません。この研究では、トレーニング年数や腰痛の発症ではなく、動作の即時的な特性とパフォーマンスを比較しました（Swinton et al., 2011）。
別の比較では、デッドリフト経験のある男性20名が両方のバーで反復動作を行いました。ヘックスバーでは大腿前面の筋肉の一つでより高い活動が測定され、ストレートバーではハムストリング筋である大腿二頭筋でより高い活動が測定されました（持ち上げ動作中）。これらは特定のテストにおける局所的なEMG測定値であり、筋肉群全体の成長の証拠ではありません（Camara et al., 2016）。
有用な結論は、バーの選択によって動作が変わるということです。これらの研究は、ハムストリング筋、腰痛の安全性、初心者にとって普遍的に優れたバーを確立するものではありません。また、これらの研究結果は、すべての最新のハイハンドルモデルに自動的に適用できるものでもありません。
あなたのトレーニングにはどちらのバリエーションが適していますか？目標は？
プログラム内のタスクから始めましょう。特定のストレートバーデッドリフトを習得または記録する必要がありますか？そのバリエーションを練習しましょう。単に負荷をかけたリフティング動作を行うことが目的であれば、経験と利用可能な器具に合った方法で実行できれば、選択肢は広がります。
| ご質問 | 現実的な選択肢 |
|---|---|
| ストレートバーデッドリフトを向上させたいですか？ | ストレートバーを明確に定義したメインバリエーションとして維持し、トラップバーは別のエクササイズとして扱いましょう。 |
| 固定バーを必要としない、繰り返し可能なリフティングバリエーションが必要ですか？ | 管理可能な負荷で利用可能なセットアップを比較し、明確に説明されているバリエーションを1つ選びましょう。 |
| 特定のヒップヒンジを主にトレーニングしたいですか？ | 単に別のエクササイズを選択するのではなく、意図したエクササイズがルーマニアンデッドリフトであるかどうかを確認しましょう。バー。 |
最後の質問については、完全なテクニックガイドを参照してください。 ハムストリングスのためのルーマニアンデッドリフトバーを選択する前に、プログラムでどの動作が必要かを決めてください。
トレーニングログを比較してください。重量だけでなく、記録も比較してください。
次の例は架空のものです。重量と回数は推奨値ではなく、トレーニングテストの結果でもありません。変化を理解するために記録すべき内容を示しています。
| ログエントリ | 実施 | どのような結論が得られますか？ |
|---|---|---|
| A: 80 kg、5回 | 床からのストレートバー | このバリエーションの開始基準。 |
| B: 90 kg、5回反復回数 | トラップバー、ハイハンドル | バーと開始位置が異なるため、Aと比較して筋力向上を直接示す証拠とはならない。 |
| C：90kg、6回反復 | Bと同じトラップバーとハンドルの高さ | 動作の他の部分が同等である場合に限り、Bとの比較は有効です。 |
バー、グリップ、開始高さ、反復回数、および動作の変更点を含めた総重量を記録してください。バーの重量が不明な場合、正確な比較は不可能です。ジムを変更する場合は、実際に使用する器具を再度確認してください。これにより、異なる設定がログに記録されるという事態を防ぐことができます。
自宅で膝の屈曲を別途トレーニングしたいですか？
2種類のデッドリフトバーのどちらを選ぶかは、膝の屈曲を別途トレーニングする必要があるかどうかの判断材料にはなりません。自宅でノルディックカールも行うことを選択した場合、別の実際的な問題が生じます。両足首をどのように固定するかです。 自宅でのノルディックカールとルーマニアンデッドリフトの比較 これらの動作を区別するのに役立ちます。
Nordbelt を使えば、自宅でノルディックカールができます。トレーニングパートナーや大型のトレーニングマシンがなくても、両足首を固定できます。ただし、適切なアンカーポイント、低く左右対称なアタッチメント、快適な床面、そして十分なスペースが必要です。この補助具は、個別のセットアップをサポートするものであり、デッドリフトをサポートしたり、どのバーや負荷が自分に合っているかを判断したりするものではありません。
ノルディックカールのセットアップにおける足首アタッチメントの詳細。アンカーポイントとエクササイズの実施方法は表示されていません。
完全なセットアップについては、 自宅で行うノルディックカールのガイドを参照してください。ノルディックカールを追加しない場合は、デッドリフトバーを選択するために別途購入する必要はありません。
バーを交換する際に記録すべきことは何ですか？
新しいバリエーション用に新しいログエントリを作成し、負荷を再評価してください。以前の重量を自動的に引き継がないでください。選択した開始姿勢と動作を落ち着いて確認できる負荷から始め、反復動作の状況を評価してください。
セッションの前に、バー、ハンドル、プレート、開始高さ、重量の下ろし方など、変更しないものを決めてください。その設定からの変更点はすべて記録してください。違いをなくす必要はありません。違いを明確にする必要があります。例えば、別のグリップを使用したり、ブロックから反復動作を開始したりした場合は、メモを取ってください。説明なしに古い重量と新しい重量を同じ列に記入するよりも、実行メモの方がはるかに役立ちます。そうすることで初めて、「デッドリフト」の横にある数値の意味を後で確認できるようになります。
痛みを感じたり、設定をコントロールできない場合は、試みを中止してください。別のバーを使用することは、症状に対する自動的な解決策ではありません。一般的なバーの比較を治療のアドバイスとして扱うのではなく、持続する症状や原因不明の症状については、個別の助言を求めてください。
よくある質問
トラップバーは腰に良いのでしょうか？
一般的にはそうとは言えません。スウィントンらは急性比較試験で、テストしたヘックスバーの方が腰部のピークモーメントが低いことを発見しました。しかし、怪我や回復については測定していません。したがって、この試験で機械的なピークモーメントが低いからといって、トレーニング方法や症状の安全性が保証されるわけではありません。（Swinton et al., 2011）。
トラップバーを使えば常に重い重量を持ち上げられるのでしょうか？）
必ずしもそうではありません。Swintonらの研究では、19人のパワーリフターの平均最大挙上重量はヘックスバーで高くなりました。一方、Camaraらの研究では、経験のある男性20人の最大挙上重量に統計的に有意な差は認められませんでした。設定と対象者によって結果は異なります。トレーニング重量を一定の割合で換算しないでください（Swinton et al., 2011）。; Camara et al., 2016）。
ハムストリングスにはどちらのバーが適していますか？
それは、トレーニングしたい内容と、どの動作を比較するかによって異なります。カマラは、リフティングフェーズ中にストレートバーを使用した場合、上腕二頭筋と大腿二頭筋の活動がより高いことを発見しました。しかし、これはハムストリングスの長期的な成長がより大きいことを証明するものではありません。EMGの結果を1つだけ用いて総合的な勝者を判断するのではなく、明確に定義された動作を選択し、継続的に記録してください（Camara et al., 2016）。
ハイハンドルとローハンドルは同じバリエーションとしてカウントされますか？
ログでは分けて記録してください。プレートが同じ床面にある場合、ハイハンドルでは手の位置が高くなります。したがって、開始位置が変わります。使用するハンドルを明記してください。バーの名前とキログラムだけでは、セッションを公平に比較するには不十分です。
通常のデッドリフトをトラップバーに置き換えることはできますか？
まず、その理由を確認してください。通常のデッドリフトがトレーニングプログラムに含まれています。もしその特定の動作が目標であれば、トラップバーは完全に同じ代替手段にはなりません。目標がより広い場合は、適切なバリエーションについて話し合うか選択し、変更を新しいエクササイズとして記録してください。どちらのバーを使うかについて最終的な判断を下す必要はありません。
