硬くなった・傷めたハムストリングのストレッチと筋力トレーニング

ストレッチはどのような場合に有効ですか？

軽度のストレッチは、急性外傷や放散痛を伴わない可動域限界での筋肉の硬直に適している場合があります。静的ストレッチは、健康な人の柔軟性を向上させることができます。ただし、これはあらゆる怪我を予防したり、筋肉の断裂を修復したりするものではありません。 (Medeiros et al., 2016)

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優しくストレッチするには？

仰向けになり、片方の太ももを支えます。軽いストレッチを感じるまで、ゆっくりと膝を伸ばします。背中をリラックスさせ、呼吸は自然に行います。最初は、軽く心地よい状態で少しの間保持するのが良いでしょう。鋭い痛みを感じるまで無理に伸ばさないでください。脚を支えるためにストラップを使用しても構いませんが、必須ではありません。しびれを感じたり、足の方に症状が広がったりする場合は、可動域を狭めてください。

どのような動きを取り入れることができますか？

長時間座っている場合は、ウォーキングや軽い股関節の屈伸運動を取り入れましょう。屈伸運動では、膝を軽く曲げた状態で股関節を後ろに動かします。ブリッジや軽いカール運動は、後々筋力強化に役立ちます。ノルディックカールは筋力トレーニングであり、ハムストリングスの受動的なストレッチではありません。負荷のかけ方と柔軟性の度合いは別々に検討してください。ご存知のとおりです。

肉離れの疑いがある場合は？

著しい筋力低下、打撲、歩行困難がある場合は、激しい運動を中止し、医師の診察を受けてください。リハビリテーションは、筋力とスポーツ動作を段階的に回復させるものであり、できるだけ早く最大限のストレッチを達成することが目的ではありません。（ヒッキーら、2022年）持続的な痛み、しびれ、または背中から放散する症状は、通常のこわばりとは異なる対応が必要です。

実践的な次のステップ

ノルディックカールが後日、評価済みのトレーニングプランに適合する場合、 Nordbelt は足首の固定に使用できます。これはトレーニング補助具であり、痛み、痙攣、または怪我の治療薬ではありません。アンカーを確認し、適切な段階的トレーニングを実施してください。 セットアップガイドに記載されている適切な補助付きバリエーションから始めてください。 に組み立て方法が記載されています。

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よくある質問

ストレッチは痛みを伴うべきでしょうか？

いいえ。軽いストレッチで十分です。鋭い痛み、しびれ、放散症状がある場合は、ストレッチを中止するか、内容を変更してください。動き。

柔軟性はハムストリングの怪我を予防しますか？

可動域が広いからといって必ずしも良いとは限りません。筋力、過去の怪我、スポーツの要求なども重要です。

ノルディックカールはストレッチですか？

いいえ。ハムストリングは動きを制する力を生み出します。そのため、軽いストレッチとは異なる段階的なアプローチが必要です。