スティッフレッグデッドリフトとルーマニアンデッドリフト：違いを確認

同じエクササイズ名では不十分な理由

どちらの名称も、両手に重りを持って腰から行う動作を指しています。多くの説明では、ルーマニアンデッドリフト（RDLと略される）は膝を少し曲げた状態で行われるとされています。スティフレッグデッドリフトでは、膝の曲げ具合が控えめになることが多いです。これらは有用な手がかりではありますが、動作を完全に定義するものではありません。例えば、同じ名称の動画でも、ボトムポジションやレップ開始位置が異なる場合があります。

一般的な説明については、以下をお読みください。 ハムストリングのエクササイズとしてのルーマニアンデッドリフトこの比較は、2つの指示が実際に同じエクササイズを説明しているかどうかを判断するのに役立ちます。画像はトレーニングの参考例であり、最適な膝の角度や筋肉活動の違いを証明するものではありません。

トレーニングプランでこれらの動作の選択肢を比較してください。

以下のカードを使用して、指示を具体的にしてください。考えられる合意事項は議論のための例であり、あらゆるバリエーションを試すための指示ではありません。

ストレートバーを持った立位姿勢のコンテキスト画像。完全な反復動作や規定の膝の角度は示されていません。

指示が矛盾する場合、どちらの動作を選択しますか？

プログラムにエクササイズ名しか記載されていない場合は、正しい実施方法について確認してください。デモンストレーションが提供されている場合は、カードに記載されている選択肢を説明し、書面による指示と一致しているか確認してください。ある動画の可動域の広さと、別の動画の負荷の重さを安易に組み合わせないでください。

例えば、プログラムにはスティフレッグデッドリフトと記載されているのに、説明ではスタンディングスタート、膝を軽く曲げ、床から少し高い位置で停止する動作が示されています。名称に合わせて膝をさらに伸ばすのではなく、説明通りの動作を記録してください。低い位置でリセットするよう指示されている場合は、その指示も記録してください。

無理に膝を伸ばしたり、深く下ろしたりしないでください。痛みを避けるために動作を変更しないでください。痛みや持続的な症状がある場合は、医師の診察を受け、適切なエクササイズについて相談してください。名称を比較するだけでは、個々の負荷耐性を判断することはできません。

研究では、この違いについてどのようなことが述べられていますか？

急性研究では、10人の競技ボディビルダーが、最大重量の80%でルーマニアン、ステップルーマニアン、スティフレッグデッドリフトを1回ずつ行った。測定された筋肉活動は上昇動作中に異なり、RDLはスティフレッグよりも半腱様筋の活動が大きかったが、大臀筋では逆の結果となった。これは、これらの参加者と研究された動作に関するものである。この研究では、長期的な筋肉の成長や怪我のリスクは測定されていません（Coratella et al., 2022）。

健康でトレーニング経験のある被験者を対象とした筋電図によるデッドリフト研究の系統的レビューでも、より統一された測定方法の必要性が強調されています。そのため、異なる研究による筋活動の測定値は、トレーニングの単純なランキングを提供するものではありません（Martín-Fuentes et al., 2020）。これらの結果は、説明されているエクササイズの実施方法の背景情報として活用し、特定のエクササイズ名が常に優れているという証明として用いてはいけません。

自宅でノルディックカールもやってみたいですか？

スティフレッグデッドリフトやルーマニアンデッドリフトにはアンクルストラップは必要ありません。自宅でノルディックカールを単独で行いたい場合は、 ノルディックカール用 Nordbeltカール は、トレーニングパートナーや大型マシンを使わなくても足首を固定できます。ただし、適切なアンカーポイント、膝のサポート、そして体を支えるための十分なスペースが必要です。セットアップについては、 Nordbelt ガイドを参照してください。ストラップはデッドリフトの動作を補助したり、トレーニング結果を左右したりするものではありません。異なる動作パターンを選択するには、 ノルディックカールとルーマニアンデッドリフトの比較を参照してください。.

次回のトレーニングログを比較可能にしましょう。

名前の横に、使用した器具、開始姿勢、膝の曲げ角度、下限、反復回数のリセットを記録してください。使用した重量と完了した反復回数も追加してください。そうすることで、後で実際にどの動作を繰り返したかを確認できます。可動域を変更したり、気づかずに開始したりした場合、自己ベストを更新しても意味が薄れます。

以下のログエントリは架空のものであり、トレーニング内容は含まれていません。アドバイス：

ダンベルを使用した器具のコンテキストであり、研究参加者や架空のログの例ではありません。

バリエーションに新しいラベルを付ける必要はありません。簡単な実施メモで十分です。基本動作を学ぶには、 初心者向けデッドリフトテクニックの説明を参照してください。バリエーションを選択する際は、計画との具体的な合意事項を維持してください。

よくある質問

スティフレッグデッドリフトでは、膝を完全に伸ばす必要がありますか？

名前だけでそれを要件にしないでください。指示がどの膝の位置を意味しているのか、動作中その位置を維持する必要があるのかを確認してください。エクササイズ名を文字通りに再現するために、膝の位置を強制しないでください。比較は指示を明確にするのに役立ちますが、個々の適切な可動域を決定するものではありません。

スティフレッグデッドリフトは常に床から開始する必要がありますか？

名前だけでは、それを決定づけることはできません。最初の反復動作の開始位置、動作の停止位置、反復動作の間にウェイトを再び下ろすかどうかを個別に確認してください。スタンディングスタートとボトムポジションでのリセットは異なるルールです。ご自身のトレーニングプランに合致するルールを記録してください。

ハムストリングの成長にはルーマニアンデッドリフトの方が効果的ですか？

引用されている筋活動の測定値からそれを推測することはできません。急性期の研究では、特定の動作中の活動を比較したものであり、トレーニング期間後の筋成長を比較したものではありません。明確で適切な動作とプログラムの目標に基づいて選択してください。測定値の差を成長を保証する普遍的な指標として使用しないでください。

ダンベルとの比較もできますか？

開始位置、膝の屈曲、動作限界、リセット位置について、同様の質問をすることができます。ただし、器具の変更を記録してください。ダンベルを使った動作はバーを使った動作と全く同じではなく、必ずしも研究対象となったバリエーションの一つとは限りません。トレーニングノートを比較するのは、実際にどのタスクを実行したかが分かっている場合に限ります。