膝裏の痛み：原因と初期対応

重要なポイント

膝裏の痛みは、多くの組織が密集しているため、原因特定が難しい場合があります。ハムストリング腱、ふくらはぎの筋肉、血管、神経、関節包、滑液包組織などがすべてこの領域を通っています。そのため、軽度の過負荷、スポーツ後の膝の硬直、ベーカー嚢胞、ハムストリング腱の炎症、その他の膝の問題などによって、同じ箇所が過敏になることがあります。膝後部痛に関するレビューでは、鑑別診断は幅広く、筋肉性疾患だけではないことが強調されています（English and Perret, 2010).

この記事を実践的な最初のフィルターとして活用してください。軽い動きで改善する軽度のこわばりは、腫れ、熱感、発赤、ロッキング、安静時の痛み、または最近の外傷とは異なります。これらの兆候は、無理に運動を続けるのではなく、評価する必要があります。

膝の裏側には何があるのでしょうか？

膝窩部は空洞ではありません。内側には半膜様筋と半腱様筋の腱が、外側には大腿二頭筋の腱が走っています。その下には、ふくらはぎの筋肉、関節包、神経、血管があります。そのため、膝後部の痛みは、深部の痛み、曲げると締め付けられるような痛み、歩行時の過敏性、または内側または外側の縁の局所的な痛みとして感じられることがあります。

圧迫や痛みの一般的な原因膝裏の痛みはベーカー嚢胞の可能性があります。ベーカー嚢胞とは、膝関節内の炎症、例えば半月板や変形性関節症の変化などに関連することが多い、液体が溜まった腫れです（Frush and Noyes, 2015）。しかし、膝窩部の痛みがすべて嚢胞とは限りません。腱、ふくらはぎ、半月板、関節包、負荷反応なども同様の症状を引き起こす可能性があります。痛みが太ももの裏側の上部にある場合は、以下の記事も参照してください。 太ももの裏側の痛み.

膝を曲げたときの膝裏の痛み

膝を曲げたときの膝裏の痛みは、主に膝窩部周辺の圧迫と伸展を示しています。深くしゃがんだり、膝をついたり、膝を大きく曲げたりすると、膝裏の空間が狭くなるため、嚢胞、関節包の炎症、半月板の問題、または腱の過敏症などが原因となっている可能性があります。早めに対応しましょう。

膝にすでに炎症がある場合は、無理な深いスクワットテストは避けましょう。まず、3つの簡単なチェックから始めましょう。まず、無理のない範囲で膝を曲げ伸ばしし、2分間歩き、次に、膝を少し曲げた状態で、痛みを感じないようにハムストリングを軽く伸ばしてみましょう。深く曲げると症状が悪化したり、動きが制限される場合は、その範囲を避け、医師の診察を受けてください。

歩行中または運動中に膝裏に痛みがある場合

歩行中またはトレーニング中に膝裏に痛みが生じる場合は、負荷がかかっている可能性があります。痛みが現れるタイミングを尋ねてください。最初の数歩から、数キロ歩いた後、坂道、スプリント後、または翌日に痛みが生じる場合などです。痛みのパターンは、単一の痛みの箇所よりも重要です。

軽度の炎症の場合は、一時的に運動を控えるだけで十分な場合が多いです。平地を歩き、スプリントや深い膝の屈曲は避け、翌朝の状態をチェックしましょう。膝窩部の硬直も症状の一つです。スポーツ後の痛みは、ハムストリングスやふくらはぎの疲労が原因である場合もあります。ハムストリングス全体に痛みを感じる場合は、以下の記事が参考になるでしょう。 ハムストリングスの痛み のほうが適しています。

膝付近のハムストリングス腱付着部の痛み

ハムストリング腱付着部の痛みは、膝窩の中央ではなく、膝の内側または外側の後角に感じられることが多い。半膜様筋腱は後内側の痛みを引き起こすことがある。半膜様筋腱障害は、慢性的な膝後内側痛のあまり知られていない原因として挙げられている（Bylund and de Weber, 2010）。後述のレビューでも、遠位半膜様筋腱とその近傍の滑液包が、過負荷後に膝内側痛の原因となる可能性があると述べられています（Sederberg et al., 2022).

実際には、腱が落ち着くまで無理に強くストレッチしないことが重要です。腱は通常、負荷を調整できる程度の負荷によく反応します。軽いウォーキング、かかとスライド、グルートブリッジ、最大ストレッチをしない短いハムストリングカールなど、痛みの少ない動きから始めましょう。セッション中およびセッション後の痛みを最小限に抑えてください。エクササイズの選択については、 痛みに対するハムストリングのエクササイズを参照してください。より段階的なトレーニングを行うには、後で 自宅でのハムストリングスエクササイズ.

スポーツ後の膝裏の硬直に進んでください。

スポーツ後の膝裏の硬直は、多くの場合、負荷調整の問題です。その日に膝、ハムストリング、ふくらはぎが耐えられる以上の負荷をかけたということです。これは必ずしも損傷を意味するわけではありませんが、次のセッションは負荷を軽くしてください。数日間は深く曲げたり、全力疾走したりといった負荷の高い動作を控え、痛みがなければ短距離を平らに歩き、軽い屈伸運動を取り入れ、翌朝明らかに悪化していない場合にのみ負荷を上げてください。

ハムストリングスの遠心性トレーニングは予防と改善に役立ちますが、負荷量と継続性が重要です。系統的レビューによると、ハムストリングスの遠心性トレーニングの効果は、プログラムの実施方法に部分的に依存することがわかっています（Goode et al., 2015）。膝裏の痛みの場合、これは最初から高負荷をかけるのではなく、コントロール可能な段階から始めることを意味します。

いつ診察を受けるべきでしょうか？

明らかな腫れやしこりがある、膝がロックする、正常に負荷をかけられない、外傷後に症状が現れた、または症状が落ち着いているにもかかわらず再発を繰り返す場合は、膝裏の痛みを診察してもらってください。赤み、熱感、ふくらはぎの著しい腫れ、息切れ、しびれなどの症状がある場合は、より早く医師の診察を受けてください。しびれや筋力低下は、ハムストリングのエクササイズを続けるべきサインではありません。

スライダーカールを行う際は、かかとが床を自由に滑れるようにしてください。Nordbeltは、サポート付きノルディックカールを行うための足首固定具です。アンカー、膝パッド、早期の手のサポートのためのスペースを確認し、ご自身でコントロールできる段階的なトレーニングを選択してください。痛みや最近の怪我がある場合は、まず適性評価を受けてください。

まずは Nordbelt ハウツーガイド から始め、膝窩部を落ち着かせるような負荷レベルを選択してください。ツールを見るには、 Nordbeltにアクセスしてください。痛みに関しては、順番が重要です。まず、通常の硬直に当てはまらない原因を除外してから、より強い負荷でトレーニングしてください。

FAQ

膝裏の痛みは必ずベーカー嚢胞ですか？

いいえ。ベーカー嚢胞は圧迫感、腫れ、痛みを引き起こす可能性がありますが、腱、ふくらはぎ、半月板、関節包、または負荷も関係している可能性があります。目に見える、または触診でわかる腫れがある場合は、嚢胞の可能性が高いです。

ハムストリング腱の付着部が膝の近くで痛むことはありますか？

はい。ハムストリング腱は膝の後ろ側と側面に付着しています。内側の後ろ側の角は過負荷後に敏感になり、強いストレッチよりも徐々に負荷をかける方が効果的な場合が多い。

膝裏に痛みがあっても歩けますか？

痛みが軽度で、歩行に変化がなく、翌日も悪化しない場合は、短距離の平地歩行は問題ないことが多いです。痛みが強くなったり、腫れが出たり、跛行が始まった場合は、歩行を中止して医師の診察を受けてください。