ランニングシューズで筋トレ：履き替えを考える場面

これから行うエクササイズに適したシューズを選びましょう

重量を追加する前に決めましょう。ジムの外に掲げられている看板ではなく、エクササイズの内容によって、どの点が重要かが決まります。この表は実用的な判断ツールであり、安全性のテスト結果や購入の推奨ではありません。

動作をコントロールできない場合は、まずエクササイズを簡単なものにしてください。シューズを変えることは、デッドリフトのテクニックを学ぶことの代わりにはなりません。 デッドリフトのフォーム.

ヒールの高さ、ソールの硬さ、フィット感はそれぞれ別の選択です。

ヒールの高さは足の位置に影響します。クッション性とソールの硬さは、足裏の構造に関係します。ソールの厚さだけでなく、足裏の状態にも注意を払いましょう。かかとがシューズの中に収まっているか、留め具が足を快適に固定しているかを確認してください。靴紐を締めたからといって、動きやすいソールが必ずしも硬くなるわけではありません。

研究は主に、背中にバーベルを担いだスクワットに関するものです。 14件の研究をレビューした結果、靴の種類とヒールの高さが姿勢と関節への負荷に及ぼす影響が明らかになりました。靴底の硬さとヒールの高さがそれぞれ及ぼす影響については、初心者や女性への適用を含め、さらなる研究が必要です（Pangan & Leineweber、2021年）。このことから、普遍的に優れた靴ではなく、特定の動作における比較が重要であることが示唆されます。

9名の男性を対象とした小規模な研究では、ランニングシューズでのスクワットは、テストした負荷において、ウェイトリフティングシューズでのスクワットよりも足関節の背屈角度が大きいことが示されました。これらは、数か月後のトレーニング効果の向上ではなく、即時の動作測定結果です（Whitting et al., 2016).

この図解画像は、ケトルベルを使ったゴブレットスクワットを示しています。ここで取り上げた研究はバックスクワットを対象としており、この画像は、示されているシューズの特性や適合性を示すものではありません。

ランニングとウォームアップセットの間の切り替えを計画しましょう。

ランニングの後に行う筋力トレーニングの課題を書き留めておきましょう。必要に応じて予備のシューズを用意し、シューズを選んでからウォームアップセットを開始してください。比較を行う際は、シューズ、重量、エクササイズの種類を同時に変更することは避けてください。そうしないと、気づいた違いの原因が分からなくなってしまいます。軽くて慣れた動きを行い、ジムのルールに従ってください。

2つの架空の事例が、この判断を説明しています。ヌールはジムまでランニングをし、その後スクワットをする予定です。彼女は、現在のシューズがスクワット中に不快感を与えるため、フィット感の良い予備のシューズを持参します。彼女はライトが点灯する前にシューズを履き替え、再度動きを確認します。彼女のシューズの変更は、特定の経験に基づいています。

サムはトレッドミルで短時間ランニングした後、主に座った状態でのエクササイズを行います。彼は必要な支持点に問題はありません。ランニングと筋力トレーニングを組み合わせるという理由だけで、自動的に別のシューズを購入する必要はありません。もし彼が後で新しい立位エクササイズを選択する場合は、そのエクササイズを再度評価します。

ノルディックカールもやってみませんか？

シューズ選びは別の判断です。ノルディックカールを自主的に行う場合にのみ、 Nordbelt を追加のトレーニング設定として 両足首を固定するのに役立つ可能性があります。これはシューズ、スクワットのスキル、トレーニングプランに取って代わるものではなく、パフォーマンスの向上を保証するものでもありません。 ノルディックハムストリングカールガイドを参照してください。 まず、この異なるエクササイズの内容を理解するのに役立ちます。

ノルディックカールの別の設定における足首の固定。これはスクワットやランニング用のシューズのデモンストレーションではありません。

よくある質問

ランニングシューズは筋力トレーニングに良くないのでしょうか？

すべてのエクササイズとシューズについて、一度に判断を下すことはできません。経験豊富なウェイトリフター24名を対象とした研究では、バックスクワット時の関節モーメントの分布は、裸足、ランニングシューズ、ウェイトリフティングシューズの3つの条件で異なっていました。これらは、測定された怪我のリスクや長期的な筋肉の成長ではなく、即時的な生体力学的差異です（Southwell et al., 2016）。まず、どのようなトレーニングを行っているのか、そしてそのトレーニング中に現在使用しているシューズがどのような役割を果たしているのかを考えてみてください。カテゴリー分けだけで、すべてのシューズを除外することはできません。また、履き心地が良いからといって、それだけで怪我を防げるわけではありません。

スクワットには必ずウェイトリフティングシューズが必要ですか？

いいえ。入手可能な研究では、一般的な要件は確立されていません。かかとの高さはスクワットの姿勢を変える可能性がありますが、研究対象となった人々やシューズの構造は様々です（Pangan & Leineweber、2021年）。購入を検討する前に、フィット感、地面との接触、軽い負荷での動作を確認してください。姿勢が変わったからといって、必ずしも目標達成に良いとは限りません。問題の原因がシューズ、エクササイズ、または選択した負荷のどれにあるのか判断できない場合は、トレーナーに観察してもらいましょう。まずは原因を特定することが重要です。

ランニングとウェイトリフティングを同じシューズで行っても大丈夫ですか？

計画した両方の動作に適した靴を選ぶのは実用的です。ランニング後に主に座る、横になる、または負荷をかけて立つのがどのような動作になるかを確認し、ウォーミングアップ中に立ち姿勢での作業を評価してください。セッションのすべての動作に別の靴を用意する必要はありません。何か気になる点があれば、比較検討を行うか、エクササイズを調整してください。 ランナーのためのハムストリングエクササイズガイド では、追加トレーニングに関するその他の決定事項について説明しています。靴の選択によって必要なエクササイズが決まるわけではありません。

裸足でのトレーニングは、靴を履き替えるよりも良いのでしょうか？

関節モーメントの比較では、そのことは証明されません。裸足でのリフティングは、バックスクワットの研究における条件の一つであり、一般的なジムでの推奨事項ではありません（Southwell et al., 2016）。床面、器具、ジムのルールを考慮してください。新しい感覚を試すために、重いセットの合間に安易に靴を脱ぐのは避けてください。別のフィット感の良い靴、またはより簡単な運動方法を試せば、実際に比較検討できるでしょう。足に何らかの不調がある場合や、医師から処方された靴を履いている場合は、既存の専門家のアドバイスに従って靴を選んでください。

靴を変えてもまだふらつく場合はどうすればいいですか？

それ以上負荷を増やさないでください。フィット感、路面、運動内容、負荷を再検討し、必要に応じてトレーナーに動きを評価してもらいましょう。有益な観察結果を得るために、一度に1つの要素だけを変更してください。例えば、靴の中で足が動く、特定の深さでコントロールを失う、といった点に注意してください。単に靴が不安定だと感じるよりも、こうした点に注意する方がはるかに有益です。痛みを感じたら、負荷をかけた運動を中止してください。持続的な症状や原因不明の症状は、延々と器具を試すのではなく、専門家の診察を受ける必要があります。