リモートワーカーのためのハムストリングエクササイズ：座りっぱなしの後に体をほぐす

要約

リモートワーカーの場合、一日の終わりに長時間ストレッチをするよりも、軽い運動休憩、軽い可動域運動、段階的な筋力強化運動の方が効果的です。職場での運動は、オフィスワーカーの筋骨格系の問題に役立ちますが、その効果は適切な量と継続性に左右されます。 Tersa-Miralles et al., 2022ハムストリングスの場合、一度の高負荷トレーニングよりも、少量の反復運動の方が継続しやすいということです。

より幅広いエクササイズリストについては、メインガイドから始めてください。 ハムストリングスのエクササイズハムストリングスが主に硬く、または短縮していると感じる場合は、以下の特定の段階的トレーニングを実施してください。 ハムストリングスの硬さを改善するためのハムストリングスエクササイズこの記事では、座り仕事、デスクワーク、短い休憩など、勤務時間中の活動に焦点を当てています。現実的な自宅でのルーティン。

座った後にハムストリングが張る理由

長時間座っていると、股関節、膝、ハムストリングスがほぼ同じ位置に保たれます。これはすぐに筋肉を短縮させるわけではありませんが、立ち上がったときに動きが硬く感じられることがあります。筋肉が伸びた状態では、屈伸運動が少なく、歩幅も小さく、筋力を使う動作もほとんどないため、変化に富んだ動きができなくなります。

したがって、筋肉の硬さは、無理に強くストレッチするのではなく、落ち着いて動くためのサインです。ストレッチに関する研究では、静的ストレッチと動的ストレッチがハムストリングスの柔軟性と硬さの指標に影響を与えることが示されています。 Cai et al., 2023より良い方法は、動きと実用的な筋力を組み合わせることです。

通常の硬さと痛みを区別しましょう。鋭い痛み、しびれ、明らかな脱力感、または歩行時に悪化する症状がある場合は、通常のデスクワークによる筋肉のこわばりとして扱わないでください。以下のガイドをお読みください。 座っているときの太ももの裏側の痛み.

長時間座った後のハムストリングのエクササイズ

まず、以下のエクササイズから3つを選び、1週間繰り返してから、さらにエクササイズを追加してください。

1. 立位ヒップヒンジ

足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げ、ゆっくりと腰を後ろに突き出します。背筋を伸ばし、心地よい緊張感を感じたら止めます。8回繰り返します。

2. デスク横ハムストリングスイープ

片方の踵を少し前に出し、両手をすねに向かって振ります。左右交互に行い、力を入れすぎず、滑らかな動きを心がけてください。片側6回繰り返します。

3. かかとで踏ん張るグルートブリッジ

仰向けになり、膝を曲げます。かかとで床を押し、腰を持ち上げて2秒間静止します。8回を2セット行います。腰に負担がかかる場合は、可動域を狭めてください。

4. ショートハムストリングウォークアウト

ブリッジの姿勢から始め、かかとを少し前に出して戻します。腰をコントロールできる範囲で、可動域を狭く保ちます。片側4～6歩行います。

5. バックパックを使ったルーマニアンデッドリフト

軽いバックパックを持ち、腰を後ろに突き出し、滑らかに戻します。深くしゃがむ必要はありません。床に触れないように、ハムストリングをコントロールしながら緊張させることを目指します。

6. ショートレンジスライダーカール

仰向けになり、かかとをスライダーまたはタオルに乗せます。腰を少し持ち上げ、かかとを少しだけ外側にスライドさせてから引き戻します。その他のバリエーションについては、ガイドを参照してください。 ハムストリングスライダーエクササイズ.

7. アシステッドノルディック

ノルディックハムストリングカールは、デスクワークの休憩の最初の種目ではありません。ブリッジ、ウォークアウト、スライダーがコントロールできるようになってから追加してください。レビューによると、ノルディックのボリュームは遠心性筋力と筋肉構造に影響を与える可能性があります。 Cuthbert et al., 2020）。そのため、徐々に負荷を増やしていく必要があります。

8. 長めの歩幅でのウォーキング

デスクワークの時よりも少し長めの歩幅で、2～5分間軽く歩いて最後にエクササイズを終えます。その後、歩行が苦しくなった場合は、エクササイズの負荷が高すぎた可能性があります。

デスクワーク中のハムストリングエクササイズ：短い休憩時間

デスクワーク中にこの2分間の休憩を取り入れましょう：

1. 30秒間の軽いウォーキング
2. 立った状態でのヒップヒンジ6回
3. ハムストリングスイープ（左右それぞれ6回）
4. カーフレイズまたは軽い膝曲げ8回
5. 再び座る前に、3回深呼吸をしましょう。

平日は2～4回繰り返してください。勤務時間外にトレーニングしたい場合は、以下のホームプランをご利用ください。 自宅でのハムストリングスエクササイズ.

座った後のハムストリングの筋力強化

座った後の筋力強化には、体をほぐすのとは異なる刺激が必要です。可動域が広がることで動きが楽になり、筋力によって新しい可動域を有効活用できるようになります。多くのリモートワーカーにとって、週に2回の短時間の筋力トレーニングで十分です。

• グルートブリッジ：8回×2セット
• バックパックルーマニアンデッドリフト：8回×2セット
• ショートスライダーカール：5回×2セット
• 軽いウォーキング：3分

筋力トレーニングの間には、少なくとも1日空けてください。翌日、太ももの裏側の痛みが明らかに悪化している場合は、まずセット数を減らしてください。

スライダーカールを行う際は、かかとが床を自由に滑れるようにしてください。 Nordbelt サポート付きノルディックカールでは、足首を固定します。アンカー、膝パッド、早期に手を支えるためのスペースを確認し、ご自身でコントロールできる段階的な運動を選択してください。痛みや最近の怪我がある場合は、まず適性評価を受けてください。関連ガイダンス： ノルディックハムストリングカールの代替.

デスクワークの日のための3週間プラン

座りっぱなしでハムストリングスが硬く、急性の怪我がない場合は、このプランを使用してください。

週1

3日間は2分間の休憩を取りましょう。2日間は、ブリッジとヒップヒンジを含む短い夕方のブロックを追加してください。無理のない範囲で行いましょう。

2週目

休憩は継続しましょう。ブリッジ、ルーマニアンデッドリフト、ショートスライダーカールを含む筋力トレーニングブロックを2つ追加してください。腰が下がったり、痙攣を起こしたりする前に止めましょう。

3週目

目標に合わせてトレーニング方法を選びましょう。毎日の筋肉の硬さを軽減することが目標であれば休憩を継続し、筋力強化が目標であればスライダーとアシスト付きノルディックカールを進めてください。怪我予防の研究によると、プログラムは継続して行うことで初めて効果を発揮することが示されています。 Ripley et al., 2021現実的な計画は、劇的なスタートよりも効果的です。

よくある質問

リモートワークに最適なハムストリングのエクササイズはどれですか？

最適なエクササイズは、スタンディングヒップヒンジ、ハムストリングスイープ、グルートブリッジ、軽いルーマニアンデッドリフト、ショートスライダーカール、そして後にはアシスト付きノルディックです。着替えなしでできるエクササイズから始めましょう。

座りっぱなしでハムストリングが張っている場合、どうすれば良いですか？

より頻繁に、より激しく動かしましょう。立ち上がって少し歩き、数回ヒンジを行い、週に2回軽い筋力トレーニングを加えましょう。硬直が鋭かったり痛みを伴う場合は、通常のデスクワークによるこわばりとして扱わないでください。

デスクワーク中にハムストリングのエクササイズを毎日行っても良いですか？

痛みがない場合は、軽い休憩を毎日行っても構いません。始めたばかりの頃は、高負荷のスライダー、ウォークアウト、アシスト付きノルディックは毎日行うべきではありません。

座りっぱなしの生活から抜け出してハムストリングの筋力をつけるにはどうすればいいですか？

ブリッジ、ヒンジ、ショートスライダーカール、そして後にアシスト付きノルディックを組み合わせた固定強度ブロックを使用してください。可動域、回数、負荷のいずれか1つだけを一度に変更してください。

スポーツをしている場合、デスクエクササイズだけで十分ですか？

デスクエクササイズは、様々な動きをするための基礎であり、本格的なスポーツプログラムではありません。スポーツをしている場合は、競技特有の筋力トレーニング、スプリント、ブレーキング、着地などの動作を練習する必要があります。