コペンハーゲンプランク：膝を支えるか、足を支えるか？

静止するか、上下に動かすか？

プランクでは、上側の脚を押し上げながら骨盤を上げたままにします。支えに体重をかけます。内転筋（太ももの内側の筋肉）が力を生み出します。ダイナミック・コペンハーゲン・アダクションでは、コントロールしながら体を上下させます。エクササイズ名だけでなく、実際に行った動作を記録してください。

研究に基づいた段階的アプローチでは、支えのある等尺性保持と最終的なダイナミックなバリエーションを区別しました。この区別は重要です。プランクの持続時間はダイナミックな反復回数ではなく、バリエーションは互換性がありません（Polglass et al., 2019).

膝か足か：何が変わるのか？

レバーを長くすることは、必ずしも最終目標ではありません。サポートの高さや下肢の補助によっても、セットアップは変わります。膝を補助するバリエーションから、足を高くして長時間保持するバリエーションへと、一度にすべて移行することは避けてください。より詳しい情報については、 自宅での脚のトレーニング は別の問題です。

始める前にサポートを確認してください。

滑ったり倒れたりしない、頑丈なエクササイズベンチまたはボックスを使用してください。キャスター付きの椅子、積み重ねたクッション、滑りやすい縁などは、信頼できる代替品ではありません。脚を快適に置ける表面を選んでください。冒頭の写真はベンチの確認のみを示しており、コペンハーゲンエクササイズのデモンストレーションや規定のベンチの高さを示しているわけではありません。

1. 必要に応じて、床を片付け、前腕の下にマットを敷いてください。
2. 肘を肩の下に置き、横向きに寝ます。上の脚をサポートの上に置きます。
3. 膝を補助するバリエーションでは、下の膝を床につけたままにします。上の脚で軽く床を押し、骨盤を持ち上げます。
4. 体幹と骨盤を安定させ、呼吸を止めずにゆっくりと体を下ろします。体が下がったり、ねじれたりする前に止めましょう。

鼠径部、膝、または肩に鋭い痛みを感じた場合は、無理に続けるべきではありません。運動を中止し、症状が持続または再発する場合は、理学療法士または医師に相談してください。このガイドは、鼠径部の痛みを治療するのではなく、運動の選択を支援するものです。

背景画像：運動スペースの準備。ここではコペンハーゲンプランクは行っていません。

同様のメモで進捗状況を確認

まずは同じサポート、脚の位置、補助を維持してください。次に、補助や持続時間など、1つの要素を変更します。補助を増やして保持時間を長くしても、必ずしもより良いパフォーマンスにつながるわけではありません。選択した姿勢を落ち着いて維持できない場合は、エクササイズを簡素化してください。

この架空のトレーニングログは、バリエーションを区別するためのものであり、トレーニングの処方箋ではありません。

この進歩について、研究では何と述べられているか？

ポルグラスらの研究では、17人の男性プロサッカー選手が8週間の指導付きプログラムを完了しました。25人の選手が募集されました。測定された股関節内転筋の遠心性筋力は増加しました。対照群はなく、通常のトレーニングは継続されました。これは、個人に必要な最小限のトレーニング量や初心者に対する確実な結果を示すものではありません（Polglass et al., 2019).

ハムストリングスも別にトレーニングすべきか？

自宅でノルディックカールも行う場合は、両足首を固定する別のセットアップが必要です。 自宅での筋力トレーニングのためのNordbelt は、トレーニングパートナーや大型マシンを使わずに足首を固定できます。ただし、適切なアンカーポイント、膝のサポート、そして手で体を支えるためのスペースは必要です。これはコペンハーゲンプランクのサポート器具や内転筋トレーニング器具ではありません。膝サポートと足サポートのどちらを選ぶかは、購入の必要はありません。

ノルディックカールとルーマニアンデッドリフトの比較 は、ハムストリングスを個別に鍛える際の判断材料となります。コペンハーゲンプランクのやり方とは別に、別のエクササイズを検討しましょう。

セットアップを記録するためのコンテキスト画像。ノートには、テスト済みのプログラムや測定結果は表示されていません。

よくある質問

初心者はコペンハーゲンプランクをどのくらいの時間保持すべきでしょうか？

すべての初心者やすべてのバリエーションに適した、普遍的な秒数はありません。落ち着いて最後まで保持できる短い保持時間を選び、そのテクニックを記録してください。プロサッカー選手を対象とした研究された段階的トレーニングは指導を受けた上で行われたものであり、初心者が単独でトレーニングする場合の最低保持時間は設定されていません。その保持時間を個人的な目標として真似しないでください（Polglass et al., 2019）。もし体が沈み込んだり、息を止めてしまったりする場合は、時間を増やす前にバリエーションを簡単なものにしてください。また、どのように姿勢から抜け出したか、そして翌日にどのような感覚があったかも記録しておきましょう。これは、コントロールできない試みと、意図的に難易度を上げたバリエーションを区別するのに役立ちます。

足で支える方が膝で支えるよりも常に良いのでしょうか？

いいえ。支える位置が変わるとてこの原理が変わるため、動作も変わります。膝でコントロールできるバリエーションは、体をひねったり沈み込んだりしてしか維持できない足でのバリエーションよりも効果的です。下腿の位置も記録しておきましょう。下腿の位置は体重を支えるのに役立ちます。できるだけ早く最長のてこの位置に到達する必要はありません。目的に合ったバリエーションを選び、次回も同じように繰り返しましょう。

コペンハーゲンプランクは鼠径部痛を予防しますか？

プランクを1回行うだけでは効果は保証されません。35のセミプロサッカーチームを対象とした無作為化研究では、特定の内転筋トレーニングプログラムを実施したところ、通常のトレーニングよりも鼠径部痛の自己申告が少なかったことが示されました。このプログラムはプレシーズンとシーズンを通して実施されたものであり、既存の痛みに対する一時的な保持時間や治療ではありません（Harøy et al., 2019）。この結果を、すべてのプランクのバリエーションが怪我を予防する、あるいは運動中の痛みを無視できるという証拠として用いてはいけません。

トレーニングパートナーなしでこのエクササイズはできますか？

適切な固定サポートがあれば、サポート付きプランクを行うことができます。脚が滑らないこと、そして自力で落ち着いてその姿勢に入ったり出たりできることを確認してください。ベンチを使ったバリエーションは、パートナーと一緒に行うダイナミックなバージョンと全く同じではありません。適切なサポートがない状態で不安定な家具を使って代用するのは良い解決策ではありません。脚を快適に支える場所がわからない場合は、誰かにやり方や代替案を実演してもらいましょう。

コペンハーゲンプランクはノルディックカールと同じですか？

いいえ。コペンハーゲンプランクでは、太ももで横方向に体を支えます。ノルディックカールでは、両足首を固定した状態で膝立ちの姿勢から行います。これらは異なる動作と設定です。「アイソメトリック」という言葉は、単に姿勢を保持することを意味するだけで、同じ筋肉や動作を鍛えるエクササイズを意味するものではありません。 アイソメトリックノルディックカール のガイドでは、これらの異なるエクササイズについて個別に説明しています。