RIR nell'allenamento di forza: quante ripetizioni restavano?

Che cosa significa RIR 2 nel tuo programma?

RIR sta per repetitions in reserve: ripetizioni in riserva. La stima riguarda una serie specifica e l'esecuzione prevista. La ricerca usa definizioni diverse di interruzione e cedimento: concorda quindi quale esecuzione conta (Pelland et al., 2022).

Un esempio fittizio: dopo otto ripetizioni pensi che ne sarebbero state possibili circa altre due. Scrivi 8 ripetizioni, RIR stimato 2. Le otto sono state eseguite; le due non sono state testate. Non è una prescrizione di allenamento. Tieni separati l'obiettivo RIR del programma e la tua stima.

Considera sempre lo stesso compito

Stima la riserva senza cambiare carico, ampiezza del movimento o appoggio. In una variante di piegamenti sulle braccia, questo include la stessa altezza delle mani. Un movimento più corto o un aiuto aggiuntivo modifica il compito confrontato.

Se ti fermi per perdita di equilibrio, attrezzi che si spostano o distrazione, la riserva non è automaticamente nota. Annota il motivo; non riprendere solo per ottenere un numero. Anche nella ricerca, fermarsi volontariamente e non riuscire più a completare una ripetizione sono limiti diversi (Pelland et al., 2022).

Immagine di contesto di una posizione di piegamento con le mani rialzate. La foto non mostra una serie eseguita né ripetizioni in riserva misurate.

Qual è la differenza tra RIR, RPE e percentuale di 1RM?

La RPE descrive lo sforzo percepito. In una scala RPE della serie basata sul RIR, per esempio, RPE 9 corrisponde a una ripetizione in riserva. Altre scale RPE valutano lo sforzo generale o un'intera seduta. Chiedi quale scala usa il programma prima di provare a convertire un valore (Bastos et al., 2024).

La percentuale di 1RM descrive il carico rispetto al tuo massimo per una ripetizione. Non indica la riserva: lo stesso carico relativo può permettere a persone diverse un numero diverso di ripetizioni (Pelland et al., 2022).

Quanto è precisa la stima delle ripetizioni in riserva?

Una meta-analisi esplorativa ha combinato tredici pubblicazioni relative a dodici studi con 414 partecipanti sani. In media i partecipanti sottostimavano le ripetizioni rimanenti di 0,95, ma le differenze tra gli studi erano molto ampie. Questa media non è quindi una regola per aggiungere sempre uno alla tua stima (Halperin et al., 2022).

Un'altra revisione ha descritto 31 studi con 855 partecipanti adulti, soprattutto uomini. Il RIR è risultato utilizzabile per regolare lo sforzo di allenamento in alcune situazioni studiate; la generalizzazione ad altri partecipanti ed esercizi resta limitata (Bastos et al., 2024).

La verifica svolta nella ricerca non è un invito ad arrivare personalmente a cedimento, testare carichi più pesanti o usare il dolore come riferimento. Mantieni visibile l'incertezza: la tua stima personale resta una stima.

Un diario fittizio: le stesse otto ripetizioni, informazioni diverse

Tutte le righe sono inventate: non riguardano una persona reale né una prescrizione di allenamento. A e B hanno lo stesso esercizio, carico e movimento; cambia la stima annotata.

A e B non dimostrano un aumento di forza. Nemmeno C significa automaticamente RIR 0: il motivo dell'interruzione lascia incerta la riserva. Così puoi discutere ciò che hai davvero fatto senza inventare un risultato.

Immagine di contesto accanto a un appunto di allenamento. La persona fotografata non partecipa al diario fittizio.

Vuoi anche fare Nordic curls a casa?

Per stimare il RIR non serve una fascia per le caviglie. Se scegli separatamente di fare Nordic hamstring curls a casa, quell'esercizio richiede un fissaggio affidabile delle caviglie. Nordbelt per i Nordic curls a casa rende possibile il fissaggio senza un compagno di allenamento o un grande attrezzo. Servono comunque un punto di ancoraggio adatto e controllato, un supporto per le ginocchia e spazio libero per sostenerti nella discesa. La fascia non misura il tuo sforzo e non determina una riserva adeguata. Per distinguere le varianti in ginocchio, leggi il confronto tra reverse Nordic e Nordic hamstring curl.

Rendi utile la prossima annotazione

Scrivi esercizio e variante, carico, ripetizioni eseguite, esecuzione concordata, RIR stimato e motivo dell'interruzione. Puoi aggiungere «incerto». Tieni l'obiettivo RIR prescritto in una colonna separata, perché non diventi la tua osservazione a posteriori. Annota anche eventuali cambiamenti di appoggio o movimento.

Un esempio delle due colonne: il programma indica due ripetizioni in riserva come obiettivo, ma dopo la serie ne stimi circa quattro. Conserva entrambe le annotazioni. Non correggere la stima a due solo perché lo diceva il programma. Le differenze offrono informazioni da discutere, non un ordine automatico di aumentare il carico. Annota anche se l'ultima ripetizione rispettava ancora l'esecuzione concordata. Se non puoi valutarlo, conserva l'incertezza e chiedi una spiegazione dell'esecuzione.

Confronta solo compiti sufficientemente simili. Per le pause tra le serie, usa la spiegazione dedicata al recupero nell'allenamento di forza; una pausa diversa aggiunge contesto, non una correzione automatica del RIR. La scelta degli esercizi a casa e la loro progressione sono trattate nel programma per i muscoli posteriori della coscia a casa.

Fermati in caso di dolore acuto, perdita di controllo o sistemazione poco affidabile. Non annotare la riserva come se il dolore misurasse lo sforzo. Fai valutare sintomi persistenti o ricorrenti da un medico o fisioterapista. Puoi discutere le modifiche al programma personale con chi lo ha elaborato.

Domande frequenti

RIR 0 significa che ho usato il mio carico massimo?

No. RIR 0 significa che stimi che non fosse possibile un'altra ripetizione dello stesso compito. Puoi annotarlo dopo più ripetizioni con un carico leggero. Il massimale per una ripetizione (1RM) riguarda invece il carico più pesante per una singola ripetizione. Una riserva stimata pari a zero non dimostra inoltre che il tuo limite sia stato misurato: autovalutazione e carico percentuale descrivono una serie in modi diversi (Pelland et al., 2022).

Devo fare altre due ripetizioni con RIR 2?

No. Il valore descrive la tua stima dopo la serie eseguita. Nell'esempio fittizio, otto ripetizioni eseguite restano quindi otto. Un obiettivo RIR prescritto ha un altro ruolo: descrive la riserva desiderata. Se non capisci il rapporto con le altre istruzioni, chiedi un chiarimento invece di fare ripetizioni aggiuntive per verificare.

Quale valore RIR è migliore per la crescita muscolare?

Gli articoli metodologici e le revisioni discussi qui non stabiliscono un valore universalmente migliore per i tuoi esercizi e il tuo programma. Le differenze nei partecipanti, nelle definizioni e nei metodi di misurazione limitano queste conclusioni. La spiegazione aiuta a capire la notazione, non a scegliere una prescrizione personale. Usa l'obiettivo del programma esistente e discuti i dubbi senza trattare la stima come un risultato garantito (Pelland et al., 2022).

Che cosa scrivo se non conosco la mia riserva?

Scrivi «RIR sconosciuto» e indica perché ti sei fermato. Aggiungi le ripetizioni realmente eseguite e l'esecuzione. Il diario resta utile anche senza un valore. Non serve portare una seduta successiva a cedimento per riempire la casella vuota. Mantieni visibile l'incertezza e confronta poi solo serie il cui compito sia sufficientemente simile.