Esercizi per ischiocrurali a casa: programma di 4 settimane

In breve

Chi vuole allenare i muscoli posteriori della coscia a casa di solito incontra due problemi: non esiste una macchina per il leg curl e molte liste online mescolano esercizi per principianti, forza e riabilitazione. Il risultato è spesso il caos.

Un buon programma casalingo fa tre cose:

• crea tensione senza attrezzature complesse
• combina modelli dominanti di anca e ginocchio
• ha una chiara progressione

Ecco perché qui non trovi solo esercizi individuali, ma anche un programma semplice.

La ricerca sulle varianti nordiche mostra principalmente che il carico eccentrico del tendine del ginocchio è rilevante per lo sviluppo della forza e la lunghezza del fascicolo, ma ciò richiede un accumulo logico da varianti domestiche più leggere ( Medeiros et al., 2020 ).

Come scegliere il giusto esercizio per i muscoli posteriori della coscia a casa?

Usa questo formato:

• Principiante: senti prima la tensione e acquisisci il controllo
• Livello intermedio: più autonomia, più carico eccentrico
• Avanzato: varianti più pesanti, più con una gamba o
più specifici per il nordico

È anche utile sapere se vuoi principalmente diventare più forte, essere in grado di gestire meglio i carichi di sprint o semplicemente vuoi allenarti con maggiore costanza a casa. Per quest'ultimo, la semplicità è più importante della perfezione.

9 esercizi per i muscoli posteriori della coscia a casa

1. Ponte dei glutei con pressione sul tallone

Un inizio facile per imparare a sentire la tensione nella parte posteriore delle gambe.

2. Hamstring walkout

Dalla posizione del ponte, fai avanzare i talloni pezzo per pezzo. Molto efficace senza attrezzatura.

3. Leg curl scorrevole

Usa asciugamani o cursori su un pavimento liscio. Forte variazione casalinga per lo stiramento del tendine del ginocchio dominante del ginocchio.

4. Leg curl con palla svizzera

Se hai la palla, questo è un buon trampolino di lancio tra il principiante e l'intermedio.

5. Stacco rumeno a gamba singola

Ottimo per la forza, l'equilibrio e il controllo dell'anca dominante.

6. Good morning con zaino o elastico

Un modo semplice per aggiungere carico extra a casa senza macchina.

7. Ponte con una gamba sola

Più carico per gamba, senza una configurazione complicata.

8. Eccentrico mezzo nordico

Un buon passo avanzato se vuoi passare a uno sforzo più intenso degli ischiocrurali.

9. Nordic curl con fissazione stabile

La variante più pesante in questo elenco. Non è l'opzione iniziale per tutti, ma un forte passo finale in un programma casalingo.

Per una spiegazione più generale dell'ultimo esercizio, puoi andare su tutto sul Nordic curl.

Un semplice programma di 4 settimane

Allenati 2 o 3 volte a settimana. Lasciare 48 ore tra le sessioni più pesanti dei muscoli posteriori della coscia.

Settimana 1

• Ponte per glutei: 3 x 10
• Eliminazione degli ischiocrurali: 3 x 6
• Stacco rumeno a gamba singola: 3 x 8 per gamba

Settimana 2

• Leg curl scorrevole: 3 x 8
• Ponte a una gamba: 3 x 8 per gamba
• Buongiorno con carico leggero: 3 x 10

Settimana 3

• Leg curl scorrevole: 4 x 8
• Stacco rumeno a gamba singola: 3 x 8 per gamba
• Eccentrico mezzo nordico: 2 x 4

Settimana 4

• Eliminazione degli ischiocrurali: 3 x 8
• Buongiorno: 3 x 10
• Regressione eccentrica metà nordica o nordica: da 3 x 4 a 5

Non devi mantenere ogni esercizio per sempre. Lo scopo di un piano è che tu sappia cosa stai facendo, non che tu ti attenga a tutti e 9 gli esercizi contemporaneamente.

Come adattare il carico ai sintomi

Un leggero affaticamento muscolare o dolore durante l'allenamento è normale. Un dolore acuto, un'irritazione crescente nella parte alta del tendine del ginocchio o un dolore che limita chiaramente la giornata successiva è una storia diversa.

Usa quindi tre regole: 1. Non aumentare mai volume e difficoltà contemporaneamente. 2. Mantieni da 1 a 2 ripetizioni "di riserva" nelle serie più pesanti. 3. Se un esercizio peggiora ad ogni sessione, è ancora troppo duro o troppo presto.

Per domande sugli infortuni reali, è più intelligente esaminare contenuti specifici sugli infortuni, come infortunio agli ischiocrurali: cosa fare .

Quando passerai ai curl nordici per i muscoli posteriori della coscia?

Il Nordic non è un inizio obbligatorio, ma è un passo avanzato logico se:

• ha padroneggiato con precisione i walkout degli ischiocrurali e i riccioli scorrevoli
• il carico eccentrico può essere tollerato
• hai una fissazione stabile

Questo è anche il momento in cui un setup fisso diventa davvero utile. Se il tuo programma sta andando bene, ma il tuo fattore limitante è la configurazione per i nordici più pesanti, allora la guida pratica Nordbelt è pertinente. Se vuoi arrivare direttamente a una soluzione fattibile, puoi anche andare alla pagina del prodotto Nordbelt.

Errori comuni

• passa alla variante più difficile troppo velocemente
• esegui solo esercizi con dominanza dell'anca
• non ha un piano per la progressione
• sottovalutare gli esercizi a casa e quindi eseguirli in modo sciatto

A casa, la semplicità vince quasi sempre sulla variazione senza direzione.

Domande frequenti

Puoi allenare i muscoli posteriori della coscia a casa senza attrezzatura?

Sì. Con ponti, walkout, slides curl, stacchi rumeni e regressioni verso il nordico puoi costruire un programma forte a casa senza macchine. Finché hai una struttura chiara e non rendi tutto più difficile allo stesso tempo, puoi andare sorprendentemente lontano con mezzi semplici.

Quanto spesso dovrei allenare i muscoli posteriori della coscia a casa?

Per la maggior parte degli atleti, sono sufficienti 2 o 3 volte a settimana, a seconda del programma di sprint e forza. Più sprint, salti o alleni le gambe, più diventa importante mantenere il volume basso e lasciare almeno 48 ore tra le sessioni più impegnative dei muscoli posteriori della coscia.

Qual è il miglior esercizio per i muscoli posteriori della coscia a casa?

Dipende dal tuo livello. Per molte persone, gli slide curl delle gambe e i walkout dei muscoli posteriori della coscia sono il miglior inizio, perché sono facili da eseguire a casa e forniscono tensione immediata senza una configurazione complessa. L'esercizio migliore è solitamente l'esercizio che esegui tecnicamente bene e che puoi accumulare settimana dopo settimana.

Quando ha senso il Nordic curl?

Il Nordic curl avrà senso una volta che avrai acquisito il controllo di base, la tensione e una configurazione stabile. Consideratelo come un passo successivo avanzato: prima sviluppate tensione e tolleranza con varianti più semplici, poi spostatevi verso un carico eccentrico più pesante ( Medeiros et al., 2020 ).