Trap šipka ili ravna šipka: što odabrati za mrtvo dizanje?
Pri odabiru trap šipke ili ravne šipke za mrtvo dizanje razmotrite koji pokret želite trenirati i koje postavljanje možete ponoviti. Kod trap šipke stojite unutar okvira, a kod uobičajenog mrtvog dizanja ravna je šipka ispred nogu. Zabilježite i visinu ručki. Veća težina na drugoj šipci ne dokazuje veći napredak: najprije usporedite izvedbu unutar iste varijante. Nijedna šipka nije najbolji izbor za svakoga.
Što mijenja oblik šipke?
Trap šipka, koja se naziva i heksagonalnom šipkom, ima prostor u kojem stojite i ručke uz tijelo. Ravnu šipku hvatate ispred sebe. Time se mijenja položaj ruku u odnosu na tijelo i putanja opreme. To su različite postavke, čak i ako utezi na šipkama imaju istu masu.
Provjerite koje ručke koristite na heksagonalnoj šipci. Neki modeli imaju visoke i niske ručke. Uz iste utege na istom podu, visoka ručka postavlja šake više u početnom položaju. U dnevnik nemojte zapisati samo 'trap šipka': visina ručki dio je opisa varijante.
Detalj opreme: povišena ručka. Slika ne prikazuje potpuno mrtvo dizanje.
Želite najprije naučiti pokret? Pogledajte zaseban vodič za tehniku mrtvog dizanja za početnike.
Što pokazuju usporedne studije?
Swinton i suradnici proučavali su 19 muškaraca koji treniraju powerlifting, s ravnom i heksagonalnom šipkom. Kod ispitane heksagonalne šipke utvrdili su niže vršne momente sile u donjem dijelu leđa i kuku, a viši vršni moment u koljenu. Moment oko zgloba opisuje rotacijsko mehaničko opterećenje; nije izmjerena vjerojatnost ozljede. Studija je usporedila neposredne značajke pokreta i izvedbe, a ne godine treninga ili nastanak bolova u leđima (Swinton i sur., 2011.).
U drugoj je usporedbi 20 muškaraca s iskustvom u mrtvom dizanju izvodilo ponavljanja s obje šipke. Kod heksagonalne šipke izmjerena je veća aktivnost jednog mišića prednje strane natkoljenice, a kod ravne veća aktivnost mišića biceps femoris, dijela stražnje lože, tijekom podizanja. To su lokalna EMG mjerenja u određenom testu, a ne dokaz većeg rasta cijele mišićne skupine (Camara i sur., 2016.).
Koristan je zaključak da odabir šipke mijenja zadatak. Te studije ne određuju univerzalnog pobjednika za stražnju ložu, sigurnost leđa ili početnike. Rezultati se ne mogu automatski prenijeti ni na svaki noviji model s visokim ručkama.
Koja varijanta odgovara vašem cilju?
Počnite od zadatka u svojem programu. Trebate li naučiti ili pratiti baš mrtvo dizanje s ravnom šipkom? Vježbajte tu varijantu. Ako je cilj općenitiji pokret podizanja s opterećenjem, imate više izbora, pod uvjetom da izvedba odgovara vašem iskustvu i dostupnoj opremi.
| Vaše pitanje | Praktičan odabir |
|---|---|
| Želim li poboljšati mrtvo dizanje s ravnom šipkom? | Zadržite ravnu šipku kao jasno određenu glavnu varijantu; trap šipku smatrajte drugom vježbom. |
| Trebam li ponovljivu varijantu podizanja bez obveze uporabe određene šipke? | Usporedite dostupna postavljanja uz opterećenje koje možete kontrolirati i odaberite jednu jasno opisanu varijantu. |
| Želim li ponajprije trenirati određeni pregib u kuku? | Provjerite je li planirana vježba rumunjsko mrtvo dizanje, umjesto da samo odaberete drugu šipku. |
Za posljednje pitanje pročitajte cjelovit vodič za tehniku rumunjskog mrtvog dizanja za stražnju ložu. Odlučite koji pokret vaš program traži prije nego što birate između šipki.
Usporedite bilješke o treningu, a ne samo kilograme
Sljedeći je primjer izmišljen. Težine i broj ponavljanja nisu preporuke za početak i ne dolaze iz testa treninga. Pokazuju što treba zapisati da biste razumjeli promjenu.
| Zapis u dnevniku | Izvedba | Što možete zaključiti? |
|---|---|---|
| A: 80 kg, pet ponavljanja | Ravna šipka, podizanje s poda | Početna referentna točka za ovu varijantu. |
| B: 90 kg, pet ponavljanja | Trap šipka, visoke ručke | Druga šipka i početni položaj; nije izravan dokaz povećanja snage u odnosu na A. |
| C: 90 kg, šest ponavljanja | Ista trap šipka i visina ručki kao u B | Korisna usporedba s B samo ako je ostatak izvedbe usporediv. |
Zabilježite ukupnu masu uključujući šipku, hvat, početnu visinu, ponavljanja i svaku promjenu izvedbe. Ako ne znate masu šipke, precizna usporedba nije moguća. Ako promijenite teretanu, ponovno provjerite opremu koju doista koristite. Tako drukčija postava neće neprimjetno postati osobni rekord u dnevniku.
Želite li kod kuće zasebno trenirati i savijanje koljena?
Odabir između dviju šipki za mrtvo dizanje ne govori vam trebate li dodati zasebnu vježbu savijanja koljena. Ako namjerno odaberete i nordijski pregib kod kuće, javlja se drugo praktično pitanje: kako ćete učvrstiti oba gležnja? Usporedba nordijskog pregiba i rumunjskog mrtvog dizanja kod kuće pomaže razlikovati te pokrete.
Uz Nordbeltovu opremu za nordijski pregib kod kućemožete učvrstiti oba gležnja bez partnera ili velike sprave. I dalje su vam potrebni prikladno sidrište, nisko i simetrično pričvršćenje, udobna podloga i slobodan prostor. Pomagalo pomaže pri toj zasebnoj postavi; ne podupire mrtvo dizanje niti određuje koja šipka ili težina odgovara vama.
Detalj pričvršćivanja gležnjeva za zasebnu vježbu; sidrište i izvedba nisu vidljivi.
Cjelovito postavljanje provjerite u vodiču za nordijski pregib kod kuće. Ako ne želite dodati nordijski pregib, odabir šipke za mrtvo dizanje ne traži dodatnu kupnju.
Što zabilježiti pri promjeni šipke?
Za novu varijantu otvorite novi zapis u dnevniku i ponovno procijenite opterećenje. Nemojte automatski prenijeti staru radnu težinu. Počnite s težinom uz koju možete mirno provjeriti odabrani početni položaj i pokret, a zatim procijenite izvedbu ponavljanja.
Prije treninga odlučite što treba ostati isto: šipka, ručke, utezi, početna visina i način spuštanja. Zabilježite sva odstupanja. Razlike ne morate ukloniti, nego ih učiniti vidljivima. Zapišite, primjerice, kada koristite drugi hvat ili ponavljanje počinjete s povišenja. Bilješka o izvedbi korisnija je od neobjašnjenog upisivanja starih i novih težina u isti stupac. Tek tada broj uz 'mrtvo dizanje' ima značenje koje kasnije možete rekonstruirati.
Ako osjetite bol ili ne možete kontrolirati postavljanje, prekinite pokušaj. Druga šipka nije automatsko rješenje za simptome. Za trajne ili neobjašnjive simptome potražite individualan savjet, umjesto da opću usporedbu šipki koristite kao uputu za liječenje.
Česta pitanja
Je li trap šipka bolja za leđa?
To se ne može općenito tvrditi. U neposrednoj usporedbi Swinton i suradnici našli su niže vršne momente sile u donjem dijelu leđa s ispitanom heksagonalnom šipkom. Nisu mjerili ozljede ni oporavak. Niže vršno mehaničko opterećenje u tom testu zato ne jamči da je vaša tehnika sigurna niti da će simptomi nestati (Swinton i sur., 2011.).
Možete li s trap šipkom uvijek podići više?
Ne. Swintonovih 19 powerliftera podiglo je veći prosječni maksimum s heksagonalnom šipkom, dok Camara među 20 iskusnih muškaraca nije našao statistički značajnu razliku u najvećoj težini. Postavljanje i sudionici važni su. Nemojte koristiti fiksan postotak za pretvaranje svoje radne težine (Swinton i sur., 2011.; Camara i sur., 2016.).
Koja je šipka bolja za stražnju ložu?
Ovisi o tome što želite trenirati i koje izvedbe uspoređujete. Camara je tijekom podizanja izmjerio veću aktivnost mišića biceps femoris s ravnom šipkom. To ne dokazuje veći dugoročni rast stražnje lože. Odaberite jasno određeni pokret i dosljedno ga pratite, umjesto da iz jednog EMG nalaza proglasite općeg pobjednika (Camara i sur., 2016.).
Jesu li visoke i niske ručke ista varijanta?
U dnevniku ih vodite odvojeno. Kada utezi stoje na istom podu, visoka ručka postavlja šaku više. Početni položaj zato se promijenio. Navedite koje ručke koristite; samo naziv šipke i kilogrami nisu dovoljni za poštenu usporedbu treninga.
Mogu li uobičajeno mrtvo dizanje jednostavno zamijeniti trap šipkom?
Najprije provjerite zašto je uobičajeno mrtvo dizanje u vašem programu. Ako je cilj baš ta izvedba, trap šipka nije istovjetna zamjena. Ako je cilj širi, razgovarajte o prikladnoj varijanti ili je odaberite i promjenu zabilježite kao novu vježbu. Odabir ne mora biti konačan sud o jednoj od šipki.
