Takareisiharjoitukset etätyöhön: liikkeelle pitkän istumisen jälkeen

Lyhyesti

Etatyohoon sopivat taukoliikkeet, kevyt liikkuvuus ja rauhallinen voima toimivat usein paremmin kuin yksi pitkä venytys illalla. Työpaikkaharjoittelu voi auttaa toimistotyontekijoita tuki- ja liikuntaelinvaivoissa, kun annostelu on realistinen Tersa-Miralles et al., 2022. Takareisille se tarkoittaa pieniä toistuvia ärsykkeitä harvinaisen raskaan harjoituksen sijaan.

Laajemman listan saat oppaasta takareisiharjoitukset. Jos takareidet tuntuvat ennen kaikkea kireiltä, käytä myös etenemistä aiheesta harjoitukset kireille takareisille. Tämä artikkeli keskittyy työpäivään: istumiseen, pöytään, lyhyisiin taukoihin ja realistiseen kotirutiiniin.

Miksi takareidet kiristyvät istumisesta

Pitkä istuminen pitää lonkat, polvet ja takareidet lähes samassa asennossa. Lihas ei lyhene heti, mutta liike voi tuntua jamealta ylös noustessa.

Kireys on siis merkki rauhallisesta liikkeestä, ei kovemmasta venytyksestä. Tutkimus näyttää, että staattinen ja dynaaminen venyttely voivat vaikuttaa takareiden liikkuvuuteen ja jaaykkyysmittareihin Cai et al., 2023. Hyodyllisin yhdistelmä on liike ja käytettävä voima.

Erota tavallinen kireys kivusta. Jos tunnet terävää kipua, puutumista, selvää heikkoutta tai oire pahenee kävellessä, lue ensin opas aiheesta reiden takaosan kipu istuessa.

Takareisiharjoitukset pitkän istumisen jälkeen

Valitse aluksi kolme harjoitusta ja toista niitä viikon ajan.

1. Seisten tehtävä lonkkasarana

Seiso lantion levyisesti, koukista polvia kevyesti ja vie lantiota rauhassa taakse. Pidä selkä pitkäna ja pysähdy mukavaan kiristykseen. Tee 8 rauhallista toistoa.

2. Takareiden sweep poydan vieressa

Aseta kanta hieman eteen ja vie kädet kohti saarta. Vaihda puolta ja pidä liike pehmeänä. Tee 6 per puoli.

3. Glute bridge kantapaapainolla

Makaa selällä, polvet koukussa. Paina kantapäillä, nosta lantio ja pidä kaksi sekuntia. Tee 2 sarjaa, 8 toistoa.

4. Lyhyt hamstring walkout

Aloita bridge-asennosta ja vie kantapäitä vähän ulos ja takaisin. Pidä lantio hallinnassa.

5. Romanialainen maastaveto repulla

Pidä kevyttä reppua, vie lantio taakse ja nouse rauhassa. Tavoite on hallittu takareisituntuma, ei suurin mahdollinen syvyys.

6. Lyhyt slider curl

Makaa selällä kantapäiden ollessa slidereilla tai pyyhkeillä. Nosta lantio kevyesti, liu uuta kantapää lyhyesti ulos ja vedä takaisin. Lisää vaihtoehtoja on oppaassa takareiden slider-harjoitukset.

7. Avustettu Nordic

Nordic hamstring curl ei ole ensimmäinen taukoliike. Lisää se, kun bridget, walkoutit ja sliderit onnistuvat hallitusti. Katsaukset osoittavat, että Nordic-määrä voi vaikuttaa eksentriseen voimaan ja lihasarkkitehtuuriin Cuthbert et al., 2020. Siksi annosta kannattaa kasvattaa asteittain.

8. Kavely pidemmällä askeleella

Lopeta 2-5 minuutin kevyeen kavelemiseen hieman pidemmällä askeleella. Jos kävely tuntuu huonommalta, harjoitus oli liian raskas.

Työpäivän lyhyet takareisiharjoitukset

Käytä tätä kahden minuutin taukoa:

1. 30 sekuntia rauhallista kävelyä
2. 6 lonkkasaranatoistoa seisten
3. 6 takareiden sweepia per puoli
4. 8 pohjenousua tai kevyttä polven koukistusta
5. 3 rauhallista hengitystä ennen istumista

Toista 2-4 kertaa tyopaivana. Jos haluat harjoitella tyoajan ulkopuolella, käytä takareisiharjoitukset kotona.

Takareiden voima istumisen jälkeen

Voima istumisen jälkeen vaatii eri ärsykkeen kuin pelkkä avaaminen. Liikkuvuus helpottaa liikettä; voima tekee uudesta liikealueesta kaytettavan.

• glute bridge: 2 x 8
• romanialainen maastaveto repulla: 2 x 8
• lyhyt slider curl: 2 x 5
• rauhallinen kävely: 3 minuuttia

Pidä vähintään yksi päivä voimablokkien välissä. Jos reiden takaosa on selvästi kireämpi seuraavana päivänä, vähennä ensin sarjoja.

Liukukoukistuksessa kantapäiden täytyy liikkua vapaasti lattialla. Nordbelt pitää nilkat paikallaan avustetuissa Nordic-liikkeissä. Tarkista kiinnitys, polvialusta ja tila ajoissa tehtävälle käsituelle. Valitse hallittava eteneminen; kivun tai uuden vamman yhteydessä sopivuus arvioidaan ensin. Lue myös: vaihtoehto Nordic hamstring curl -liikkeelle.

Kolmen viikon suunnitelma toimistopäiville

Käytä suunnitelmaa, jos takareidet ovat kireät istumisesta eikä kyseessä ole akuutti vamma.

Viikko 1

Tee kahden minuutin tauko kolmena tyopaivana. Lisää kahtena iltana lyhyt blokki bridgeja ja lonkkasaranoita.

Viikko 2

Jatka taukoja. Lisää kaksi voimablokkia: bridge, romanialainen maastaveto ja lyhyt slider curl.

Viikko 3

Valitse suunta: jatka taukoja paivakireyden hallintaan tai kehitä slidereita ja avustettuja Nordiceja voimaa varten. Ohjelmat toimivat vain, jos niitä oikeasti noudatetaan Ripley et al., 2021. Realistinen suunnitelma on parempi kuin liian raju alku.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä takareisiharjoitukset sopivat etatyohon parhaiten?

Seisten tehtävä lonkkasarana, sweepit, glute bridget, kevyet romanialaiset maastavedot, lyhyet slider curlit ja myöhemmin avustetut Nordicit.

Mikä auttaa, kun takareidet kiristyvät istumisesta?

Liiku useammin. Nouse ylös, kävele hetki, tee muutama lonkkasarana ja lisää kevyttä voimaa kaksi kertaa viikossa.

Voinko tehdä taukoliikkeita paivittain?

Kevyet tauot sopivat usein paivittain, jos ne ovat kivuttomia. Raskaammat sliderit, walkoutit ja Nordicit tarvitsevat palautumista.

Miten rakennan voimaa istumisen jälkeen?

Käytä vakioblokkeja: bridge, hinge, lyhyt slider curl ja myöhemmin avustettu Nordic. Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan.

Riittavatko poytaharjoitukset, jos harrastan urheilua?

Eivät yksin. Ne antavat liikevaihtelua, mutta urheilu vaatii myös lajikohtaista voimaa, spurttia, jarrutusta tai laskeutumista.